El pit, o pectoral major, està dividit anatòmicament en una part superior, mitjana i inferior, que es coneixen com el cap clavicular, esternocostal i abdominal, respectivament. Tanmateix, el múscul es coneix més comunament com a múscul de dues parts, superior i inferior. El cap clavicular constitueix la part superior i els caps esternocostals i abdominals formen part col·lectivament del pit inferior. Independentment de com es vulgui dividir el sector major, la seva funció principal no canvia. La seva feina és portar l’húmer o braços a través del pit. Podeu canviar la càrrega de treball per treballar millor la part superior o inferior del pit utilitzant diferents angles mentre realitzen exercicis.
Per a cada entrenament al pit, trieu tres dels exercicis següents i feu quatre jocs de vuit a 12 repeticions per joc. Feu un descans de dos a dos minuts i mig entre cada conjunt per permetre que els músculs es recuperin prou abans del següent set. No és necessari precipitar-se si la creació muscular és el teu objectiu. Permet que els músculs es recuperin de manera que pugueu continuar pressionant pesos pesats. Tot i que és suficient per a vuit a 12 representants. No vagi per sota d'aquest interval.
Tingueu en compte que, a més del pectoral major, també treballareu altres músculs, encara que de manera secundària. Com ara ajudar els músculs durant aquests exercicis inclouen els deltoides i tríceps.
Premsa de pit incline permanent
La premsa de pit inclinada permanent és un exercici que treballa els músculs superiors del tòrax. Per realitzar l’exercici, primer configura els politges de cable a la posició alta i lliga les nanses a les politges de cable. Agafeu les nanses amb una presa de mà amb les mans i poseu-la al centre de la politja de cables. Aprèn una mica el tors cap endavant, enganxa el pit i torna les espatlles una mica. Situeu les nanses pels costats del pit superior. Premeu les nanses cap amunt en un angle de 45 graus estenent els colzes i contractant els músculs del pit superior. A continuació, torneu les nanses cap avall.
Premsa del pit de la mà de dumbbell
Per executar la premsa plana del pit de la manuera, comenceu a subjectar una manuella amb cada mà en una presa directa. Estireu-vos amb l’esquena mirant el banc i poseu els peus a terra. Mantingueu les manuelles sobre el pit amb els braços estesos. Dobleu els colzes i moveu les manuelles cap avall fins que les manuelles estiguin a prop dels costats del pit. Estendre els colzes i moure les manuelles cap amunt fins al principi.
Disminuir la premsa de dumbbell banc
La premsa de banqueta de la pèrdua en decadència és un exercici que funciona amb el pit inferior. Per realitzar l’exercici, primer agafar una manuella a cada mà amb una presa de mà, col·locar els peus sota els turmells del peu i posar-se l’esquena al banc de la caiguda. Situeu les manuelles sobre el pit inferior. Baixeu les manuelles cap al pit inferior. A continuació, premeu les manuelles.
Cable Fly Fly
Les mosques de cable pla són un moviment per als músculs inferiors del tòrax. Per executar el moviment, comenceu posant un banc davant la màquina de politges de cables. Ajusteu el banc a la posició plana, ajusteu les politges de cable a la posició baixa i poseu les nanses a les politges de cable. Posar l’esquena a la banqueta i subjectar les dues nanses amb un agafat a mà. Situeu les nanses sobre el pit amb els braços estesos i manteniu una lleugera flexió als colzes. Gireu les mans perquè les palmes estiguin enfrontades. Porta les nanses cap als costats en un moviment d'arc fins que les mans estiguin a un nivell aproximat del pit. Poseu les nanses cap amunt fins al començament.
Ball d'estabilitat Push-Up Inclinació
Els push-ups d’inclinació de les boles d’estabilitat són un moviment per als músculs inferiors del pit. El moviment també implica els músculs centrals. Per executar el moviment, comenceu a posar la pilota d’estabilitat a terra i estigueu mirant cap a ella. Situeu les mans damunt de la bola a una distància una mica més ampla que l'amplada de l'espatlla. Situeu els peus a terra darrere de vosaltres amb les cames esteses. Baixeu el tors cap avall doblant els colzes fins que el pit tingui a prop la bola d’estabilitat. Alça el tors cap a dalt fins al principi.
