Una dieta de culturisme dissenyada adequadament posa èmfasi en la pèrdua de greix. Sense això, cap rutina d’entrenament en culturisme que realitzeu us donarà la definició que voleu. Els consells que es proporcionen a continuació us ajudaran a crear un pla de menjars que complementi els vostres esforços d’entrenament i us permetran, així, perdre greix i deixar-vos arrencar en molt poc temps:
Consells sobre la dieta de culturisme
- Assegureu-vos de menjar sis vegades al dia (una vegada cada 2-3 hores): D’aquesta manera, el sucre a la sang es manté estable, es minimitzen els desitjos, es maximitza l’energia i el metabolisme i el múscul s’alimenta constantment.
- Menja les quantitats i tipus de proteïna adequats: per conèixer les teves necessitats de proteïnes, multiplica el teu pes corporal total per 1, 2 i això et donarà el total de grams de proteïna que has de consumir al dia. Divideix aquest nombre per 6 i això és igual a la quantitat de grams de proteïnes per àpat. Limiteu les vostres fonts de proteïnes a carns magres com pollastre, gall dindi i peixos blancs com la tilàpia. De les sis menjades, no més de tres han de ser batuts de proteïnes. L’àpat post-entrenament hauria de ser una pols de proteïna del sèrum barrejada amb la crema d’arròs, ja que d’aquesta manera els nutrients arribaran als músculs el més ràpidament possible. A més de l’àpat posterior a l’entrenament, no cal que altres dos àpats siguin líquids.
- Mengeu les quantitats i tipus d’hidrats adequats: per conèixer les vostres necessitats d’hidrats de carboni, multipliqueu per 0, 8 la vostra massa corporal magra (pes corporal sense greixos) i us donarà el gram total de carbohidrats que heu de consumir al dia. Dividiu aquest nombre per 3 i això és igual a la quantitat de grams de carbohidrats que tindreu per a l’àpat 1, a l’àpat abans de l’entrenament i al dinar després de l’entrenament. Ja que estem posant èmfasi en la pèrdua de greix, ens adherim a hidrats de carboni glucèmics baixos (com la farina de civada, l’arròs moreno, la graella i els moniatos), excepte l’àpat posterior a l’entrenament, on és més desitjable un carbohidrat alt en glucèmia com la crema d’arròs.
- Menja les teves verdures: una dieta rica en hidrats de carboni no només ajuda a suprimir la gana, alenteix l’alliberament dels altres nutrients i augmenta l’absorció de la proteïna que ingereix, sinó que neteja el sistema i augmenta la seva taxa metabòlica (ja que el cos ha de treballar molt per processar les verdures). No cal comptar els grams de verdures. Sempre que siguin del tipus de fulla verda com el bròquil, les mongetes verdes i els enciams, podeu tenir tant com vulgueu en qualsevol àpat (excepte el de l’entrenament post, ja que en aquest moment no volem que les verdures alenteixin la absorció dels nutrients).
- Consumiu els greixos essencials: aquests greixos són molt importants per a la salut general, la protecció muscular i la pèrdua de greix. Una deficiència d’aquests i no només els nivells d’energia patiran, sinó que també hi trobareu problemes per guanyar múscul i perdre greix. Dues cullerades soperes d’oli de llinosa amb qualsevol farina o batut de proteïnes (excepte el post-entrenament, ja que en aquest moment no volem que els greixos alenteixin l’absorció dels nutrients).
- Beveu l’aigua: Hidrateu-vos adequadament ja que es necessita aigua perquè la construcció muscular i la pèrdua de greix es produeixin de manera òptima, a més de crear una sensació de plenitud que ajuda quan es fa dieta. Dispareu per aconseguir un objectiu mínim de la meitat del pes corporal en unces d'aigua al dia.
- Augmenta els hidrats de carboni durant el cap de setmana: augmenta les quantitats d’hidrats de carboni durant el cap de setmana a 1, 3 vegades la seva massa corporal magra (pes corporal sense greixos) per tal d’evitar que el teu metabolisme s’acostumi a la dieta. Aquesta vegada, dividiu aquest nombre per 5 i consumiu els hidrats de carboni entre els àpats 1-5. Intenteu assegurar-vos que el menjar 5 no sigui més tard de les 18 hores, de manera que no es consumeix hidrats de carboni miderosos després d’aquest temps.
