Tant si esteu preparant-vos per a un partit de campionat com si us prepareu per a la pràctica d’un dia entre setmana, una rutina d’escalfament adequada no només garanteix que el vostre cos estigui fluix i flexible quan arribeu a la pista, sinó que també ajuda a prevenir lesions i us permet entrenar en un nivell més òptim.

Els avantatges d’estirar estan ben documentats. Tenir només cinc o deu minuts abans de jugar pot fer una gran diferència en el vostre rendiment. I tenir una rutina d’estiraments en acabar de jugar o treballar, ajuda que el cos i els músculs es relaxin de la intensitat de l’esforç.

Exercicis d’estirament i escalfament

No hi ha mancances d’exercicis d’escalfament, però si busqueu algunes idees bàsiques, aquí en teniu unes quantes coses per considerar la incorporació a la vostra rutina:

• Llançament de pilota: Trobeu una parella o una paret i feu que la vostra espatlla s’escalfi llançant una bola de voleibol endavant i endavant (si teniu parella) o contra qualsevol superfície dura (si sou solistes). L’objectiu d’aquest exercici és imitar el moviment de despesa del vostre swing. Repetiu 10-15 vegades.
• Forward Lunge: dempeus amb els peus a distància a l'espatlla, feu un pas de gegant cap endavant amb la cama dreta de manera que sigui perpendicular al terra i l'esquena esquerra (esquerra) estigui completament allargada. Aquest tram obre els flexors de maluc i allarga els músculs isquiotibials. Repetiu l’exercici amb la cama esquerra cap endavant, fent les dues parts aproximadament entre 5 i 7 vegades.
• Lateral Lunge: Tanta part del joc de voleibol es juga de costat a banda, per la qual cosa és important que escalfis els músculs de l’engonal i del maluc. Començant amb els peus cap a endavant, feu un pas de gegant cap al costat dret, mantenint els peus plans, però també estengueu la cama cap a un genoll doblegat. Agafa't cap enrere i cap avall cap a la cama de plom. Mantingueu la cama posterior dreta i el pes sobre el taló de la cama de plom. Agafeu el mínim que sigui còmode, mantingueu-lo premut durant dos segons i torneu a la posició inicial.

• Passarel·les: aquest exercici s’adreça a les espatlles i als isquiotibials, però també tendeix a augmentar la freqüència cardíaca. De peu, enrotlla lentament el cos cap avall (començant pel cap i les espatlles) perquè les mans toquin el terra. Des d'allà, camineu les mans per davant fins que el cos estigui completament allargat i paral·lel al sòl en una posició de taulell). Un cop estès completament, camineu els peus cap a les mans i, després, torneu el cos a la posició de peu. Repetiu 5-8 vegades.
• Punts de peu: bé independent o sostenint un estabilitzador o una paret, gireu la cama dreta cap amunt i cap amunt, de manera que es creï un cop endavant. A partir d’aquí, gireu-lo enrere i esteneu-lo el màxim possible darrere vostre en un moviment continu. Un cop no pugueu tornar a empènyer, porteu-lo a la part davantera i, de nou, cap a la part posterior (penseu-hi com un pèndol). Repetiu l’exercici amb la cama esquerra. L’objectiu és afluixar els isquiotibials.

Pepper Drill

Després que el cos estigui calent, salteu a la perforació per aconseguir que els peus es moguin realment. Es tracta d’un exercici d’escalfament habitual en voleibol, on dos jugadors intenten una seqüència ininterrompuda d’espigons de cops de volta endavant i endavant. A més, us prepara per actuar a la pista.

El joc de voleibol, ja sigui competitiu o recreatiu, és una bona manera de fer exercici, però feu un esforç per fer exercicis pre i post per assegurar-vos que no acabeu de sortir de la pista o de la sorra quan acabi el partit.