La definició popular de hardgainer és una persona que practica culturisme que treballa dur amb pesos, però costa molt de treballar. Poden passar sis setmanes de treball i no es poden observar canvis significatius en la mida muscular, tret que potser sigui un augment del to i definició muscular. Segons aquesta definició popular de hardgainer, tots som “hardgainers” perquè, en la seva majoria, posar-se múscul no és un esforç fàcil.

El període més fàcil per guanyar múscul és durant la pubertat, quan la producció d’hormones anabòliques és sempre màxima. Després d'això, guanyar múscul es fa cada cop més difícil a mesura que envellim, ja que la producció hormonal comença a disminuir entre els 25 i els 30 anys.

Ectomorph Somatypes

Segons la majoria de les definicions, un defensor és la persona naturalment prim, que, per molt que mengi, sempre sembla tenir el mateix pes corporal. Això és el que el doctor William H. Sheldon es va referir a un somatotip "ectomorf" quan va abordar la teoria en els anys quaranta. La teoria de Sheldon estableix que els cossos humans es divideixen en tres somatotips principals; l'ectomorf, l'endomorf i el mesomorf.

En poques paraules, l'ectomorf és la persona naturalment flaca que té problemes per guanyar pes, ja sigui en forma de múscul o de greix. L’endomorf, en canvi, té el problema contrari, és massa fàcil per a una persona amb aquest tipus de cos augmentar-se. Si bé els endomorfs són uns músculs fàcils d’aconseguir, sempre que s’alimentin i s’entrenin correctament, es maleeixen amb un metabolisme lent, cosa que fa imprescindible que siguin estrictes amb la seva dieta durant tot l’any si volen tenir una definició abdominal. El mesomorf, però, és la persona naturalment muscular, que també té un metabolisme més elevat que l’endomorf. Els mesomorfs fan que els culturistes siguin excel·lents i, per a ells, els guanys musculars i la reducció del greix corporal procedeixen fàcilment sempre que mantinguin un gran programa d’entrenament i nutrició; La vida no és justa.

Què fer si ets dur

Ara, un cop dit això, està condemnat a perdre la vida per sempre? No del tot. Bàsicament, tot el que ha de fer és modificar el seu programa d'entrenament i nutrició en culturisme per adaptar-se al seu metabolisme únic. Mentre que la majoria de les persones ho faran millor amb una dieta formada per un 40% de hidrats de carboni, un 40% de proteïnes i un 20% de greixos, el resistent es beneficiarà en gran mesura d’una dieta formada per un 50% d’hidrats de carboni, un 25% de proteïnes i un 25% de greixos bones.

A més, mentre que la persona típica obté bons resultats en una ingesta calòrica que és igual a 12 vegades la seva massa corporal magra, el resistent és més útil prenent fins a 24 calories per lliura de pes corporal total (en contraposició a la massa corporal magra). Per tant, si sou endurit i peseu 150 lliures, la vostra aportació calòrica serà de 3600 calories (150 x 24). Les quantitats totals d’hidrats de carboni al dia seran de l’ordre de 450 grams de hidrats de carboni, la proteïna serà de 225 grams i les seves greixos seran de 100 grams de greixos bones al dia. Podeu prendre tot això en 6, 7 o fins i tot en 8 àpats.

El més important per tenir un èxit més fort és minimitzar les seves despeses calòriques i maximitzar la seva aportació calòrica. Això és necessari, ja que el metabolisme del hardgainer és un forn que crema calories en tot moment i, si no es proporcionen prou en un moment o l’altre, el cos serà consumit pel cos amb finalitats energètiques. Al cap i a la fi, aquest problema metabòlic és el que fa que una persona sigui un dur.

Entrenament recomanat per a jugadors durs

De tres a quatre sessions a la setmana d’entrenament periòdic amb pes, amb una durada de 60 minuts com a màxim, és tot el que pot perdre un defensor. L’exercici cardiovascular s’ha de limitar a un parell de passejades lleugeres els dies de descans que no durin més de 20 minuts. Recordeu que el propietari necessita limitar la despesa calòrica. Per això, ha d’entrar al gimnàs, estimular el múscul i sortir. A més d’una rutina d’entrenament en culturisme d’un dur, cal tenir en compte 10 conjunts de 10 representacions o 5 sèries de 5 representacions.

Beneficis de ser un dur

Si ets un dur que no significa que sigui la fi del món. Molts resistents decidits que han aconseguit els seus objectius de culturisme (i fins i tot van guanyar competicions) amb una gran quantitat de determinació i un treball molt dur. La bellesa dels resistents és que els costa guanyar greix corporal, així que els guanys musculars que fan són molt visibles a causa de la quantitat de definició muscular que té el dur.

Si sou dur, planifiqueu els àpats amb antelació, envieu-los en un refrigerador i assegureu-vos que mai us quedeu sense menjar. Quan esteu al gimnàs, entreu i sortiu. A la nit, descansa molt, i si segueixes tot el dia a dia, prepara't per créixer.