Una dieta de culturisme i una bona nutrició són components clau que determinaran l’èxit que teniu en el vostre programa de culturisme. Entrenar sense una alimentació adequada és com remar contra l’actual. En el millor dels casos, restaria al mateix lloc o fins i tot avançaria una mica, però al final no arribes enlloc.
Una definició de la dieta: eleccions d’aliments, no fam
Normalment, les persones associen la paraula dieta amb dies de fam i dolor. Tanmateix, aquesta no és la definició correcta d’una dieta. La paraula dieta es refereix a les opcions alimentàries que fem diàriament. Fins i tot si no creieu que esteu fent dieta, endevineu què ?! Ja seguiu una dieta. Tant si mengeu caramels durant tot el dia o farina de civada, aquesta és la vostra dieta.
3 Normes per a una bona dieta de culturisme
- Ha d’afavorir l’alimentació més petita i freqüent durant tot el dia en lloc de les més petites.
- Cada àpat ha de tenir hidrats de carboni, proteïnes i greixos en les proporcions correctes: 40% hidrats de carboni, 40% proteïnes, 20% greixos bones.
- Les calories s’han de reciclar per evitar que el metabolisme s’acostumi a un nivell calòric determinat.
Si bé el meu article sobre els conceptes bàsics sobre nutrició del culturisme explica més les raons per les quals cal seguir les regles anteriors, a més d’una discussió sobre hidrats de carboni, proteïnes i greixos, ara em proposaré dos exemples de bones dietes de culturisme.
Dieta de culturisme d'exemple per a homes
Menjar 1 (7 h)
- 1 tassa de civada seca barrejada amb aigua
- 1 tassa de batidors d'ou
Menjar 2 (9 h)
- Paquet de reemplaçament de menjar barrejat amb aigua o una proteïna en pols (amb al voltant de 40 grams de proteïna) barrejat amb 40 grams de hidrats de carboni procedents de la crema d’arròs, graella o farina de civada.
- 1 cullerada d'oli de llinosa (la marca Spectrum és la millor)
Menjar 3 (12 del migdia)
- 1 tassa d’arròs integral, o patata al forn de mida mitjana, o 1 tassa de civada
- 2 tasses de mongetes verdes, bròquils o qualsevol altra verdura desitjada
- 6-8 unces de pollastre, gall dindi o peix magre
Menjar 4 (15 h)
- Igual que el menjar 2
Àpat 5 (18 h)
- 1 tassa d’arròs integral, o patata al forn de mida mitjana, o 1 tassa de civada
- 2 tasses de mongetes verdes, bròquils o qualsevol altra verdura desitjada
- 6-8 unces de pollastre, gall dindi o peix magre
Menjar 6 (20 h)
- Igual que el menjar 2
Exemple de dieta de culturisme per a dones
Menjar 1 (7 h)
- 1/2 tassa de civada seca barrejada amb aigua
- 1/2 tassa de batidors d'ou
Menjar 2 (9 h)
- 1/2 paquet de reemplaçament de menjar barrejat amb aigua o una proteïna en pols (amb uns 20 grams de proteïna) barrejat amb 20 grams de hidrats de carboni procedents de la crema d'arròs, el gra o la farina de civada.
- 1/2 cullerada de oli de llinosa (Spectrum Brand és el millor)
Menjar 3 (12 del migdia)
- 1/2 tassa d’arròs integral, o patata al forn de mida mitjana, o 1 tassa de civada
- 2 tasses de mongetes verdes, bròquils o qualsevol altra verdura desitjada
- 6 unces de pollastre, gall dindi o peix magre
Menjar 4 (15 h)
- Igual que el menjar 2
Àpat 5 (18 h)
- 1/2 tassa d’arròs integral, o patata al forn de mida mitjana, o 1 tassa de civada
- 2 tasses de mongetes verdes, bròquils o qualsevol altra verdura desitjada
- 6 unces de pollastre, gall dindi o peix magre
Menjar 6 (20 h)
- Igual que el menjar 2
Suplements bàsics de culturisme per a homes i dones
Cobriu els vostres fonaments amb una fórmula mineral i vitamínica múltiples i àcids grassos essencials provinents d’olis de peix, oli de lli o oli d’oliva verge extra. És possible que les dones vulguin afegir un suplement de calci. A efectes convenients, un paquet de reemplaçament de menjars o proteïna en pols és una bona manera d’afegir calories i nutrients valuosos a la vostra dieta. Per obtenir receptes sobre batuts de proteïnes i barres de proteïnes, visiteu la pàgina Receptes saludables de culturisme.
Notes finals sobre la dieta de culturisme
Podeu experimentar amb diversos aliments i fins i tot substituir els batuts proteics també per a menjars reals. Després de cinc setmanes d’haver seguit aquest programa d’alimentació, comenceu a ajustar les vostres calories i a fer-les anar en bicicleta tal i com es descriu al meu article sobre els conceptes bàsics sobre nutrició del culturismo.
Ara, entenc que passar de dos a tres àpats al dia a sis pot ser un xoc. Tot i això, no espero que ho canvieu tot alhora. De fet, aquesta és la raó per la qual fallen el 99% de les persones que hi ha a fora. El meu objectiu és que tinguis èxit igual que ho vaig fer quan vaig tenir problemes de pes. Per tant, si preferiu aprofundir aquest programa lentament, introduint petits canvis a la dieta actual quinzenalment, visiteu el meu article sobre la dieta de culturisme.
