Eviteu el greix; el greix està bé, menja’l. Eviteu els hidrats de carboni; els hidrats de carboni haurien de ser la part principal de la vostra dieta. Consumiu molta proteïna; menjar porcions equilibrades de proteïnes, greixos i hidrats de carboni. Hi ha molts consells conflictius sobre menjar per als banyistes. El que feu depèn de qui creieu i del que intenteu aconseguir. La millor dieta (quina quantitat de greixos, proteïnes i carbohidrats) depèn de vostès, les vostres necessitats personals i el vostre metge. Abans de començar un pla de menjar per als banyistes, consulteu un metge per reduir la possibilitat de complicacions mèdiques.

Alguns conceptes populars de dieta

Aquí teniu un mostreig de dietes adequades per als banyistes:

My Plate (del Departament d'Agricultura dels Estats Units)

Aquest pla recomana una ingesta equilibrada dels cinc grups d’aliments: cereals, verdures, fruites, lactis i proteïnes. Aquesta és la guia de menjar que recomano. El lloc web My Plate ofereix eines interactives que us ajudaran a aprendre més informació sobre les directrius i esbrinar la dieta de natació.

Dietes vegetarianes

Varien des d’evitar que algunes carns s’encenguin a tots els productes animals. Aquestes dietes són més difícils de fer completes per a un esportista, però encara es poden aconseguir. Poden ser més saludables que molts altres plans alimentaris.

40-30-30 plans, com ara la dieta de la zona

Aquests posen l'accent en el concepte que què i com mengen té un efecte potent sobre la teva fisiologia i salut. Aquests plans recomanen canvis en la composició de greixos dietètics, exercici, olis de peix omega-3 i proporcions en tres elements principals de la nutrició: 40% hidrats de carboni, 30% proteïnes i 30% greixos.

Altes dietes en proteïnes baixes en carbohidrats

Aquests plans, com The Atkins Diet, se centren a disminuir la ingesta global d’hidrats de carboni. Aquests plans no semblen encaixar en el terreny general del fitness per a la natació o altres activitats i limiten la font d’energia més fàcilment accessible. La American Dietetic Association no els recomana a causa de la porció més gran de greix i la demanda més gran de funció renal i hepàtica.

Aquests i altres plans tenen regles i pautes sobre què i quant a menjar. Els banyistes, com la resta d’atletes, han de prendre quantitats suficients per compensar les que s’utilitzen en temps d’exercici i de no entrenament.

Què és una calories?

Una calor és una unitat que us indica quanta quantitat d’energia hi ha en un tipus d’aliment. Els hidrats de carboni i les proteïnes tenen 4 calories per gram, mentre que el greix en té 9. Algunes dietes també consideren l’índex glucèmic dels aliments, o la rapidesa que un aliment augmenta el nivell de glucosa a la sang.

Quantes calories necessiten els banyistes al dia? Una regla aproximada és multiplicar el seu pes en lliures per 12, però els esportistes necessiten més. Podeu cremar 800 calories o més per hora durant un entrenament.

Les directrius bàsiques mantenen que, en una dieta general, el 60 per cent de les seves calories diàries han de provenir de carbohidrats, el 15 per cent de proteïnes i el 25 per cent de greixos. Aquesta variarà de pla a pla i de persona a persona.

La majoria d’experts aconsellen als banyistes que desglossin l’estàndard de tres àpats diaris en menjars més petits al llarg del dia.

Directrius per menjar

A continuació us detallem com menjar abans, durant i després de nedar:

Abans

Menja de tres a quatre hores abans de nedar, centrant-se principalment en hidrats de carboni fàcils de digerir amb un índex glicèmic baix, incloent fructosa (un sucre amb un índex de 23 sobre 100), pomes, peres, iogurt, soja, fesols renals llet i cacauets.

Durant

Consumeix begudes "esportives" que substitueixen electròlits i hidrats de carboni. Es poden consumir altres aliments fàcilment digerits durant períodes de natació perllongats o en dies llargs. Cerqueu aliments amb índex glicèmic de baix a moderat, inclosos aliments amb índex moderat com ara lactosa (un sucre amb un índex de 46 sobre 100), crispetes, moniatos, taronges, galetes de civada, suc de taronja, suc de poma, raïm i plàtans.

Després

Alguns estudis suggereixen que comenceu a reposar als 20 minuts d'una natació. Rehidrateu-vos amb aigua o begudes esportives i reompliu els magatzems de combustible amb hidrats de carboni que tinguin un índex glucèmic alt a moderat.

Hi ha un moviment creixent per afegir proteïnes i potser una mica de greix (4 parts de hidrats de carboni a 1 part de proteïna i una mica de greix incidental) per ajudar a la recuperació. També són recomanables els aliments d’alt índex que inclouen glucosa (índex glucèmic 100 sobre 100), síndria, pinya, patates, gofres, bagels, pa, gominoles, coques d’arròs, mel, begudes refrescants i arròs Krispies.

Font: