La cursa de relleus 4 x 100 es guanya sovint a les zones d'intercanvi, per la qual cosa els exercicis per augmentar l'eficiència de transmissió de bastons d'un equip són vitals per tenir èxit en el relleu sprint.
Primer, per descomptat, els entrenadors han de seleccionar els seus corredors de relleus de 4 x 100 amb un ull per als esportistes que puguin intercanviar la batuta sense problemes i a tota velocitat, a més de ser uns velocistes forts. A continuació, l’entrenador ha d’entrenar l’equip, a través dels seus exercicis, per perfeccionar la seva tècnica de pas per a una bona marxa.
A continuació, es detallen alguns exercicis inicials, dirigits principalment a equips de relleus de nova formació. Però la majoria pot ser útil per a qualsevol equip de relleus 4 x 100.
Trepant nº 1: rodant al lloc
Quatre corredors s’alineen, amb els braços estesos per mantenir l’espai adequat. Cada corredor es manté junt amb els peus junts, movent només els braços en moviment. El primer corredor sosté la batuta. Quan l'entrenador diu "marxa", el segon corredor torna a moure el braç per rebre la batuta. Els corredors continuen movent els braços en moviment fins que l’entrenador diu que “torni”, moment en què el segon corredor passa la batuta al tercer. A continuació, es repeteix la seqüència i el tercer corredor passa al quart.
Assegureu-vos que cada receptor observi els fonaments adequats en tornar a la batuta. El colze es remunta primer, portant l'avantbraç i la mà en posició. El palmell està enlaire i el braç està completament estès, a prop de l'alçada de l'espatlla, per rebre la batuta. Els entrenadors han de repetir la perforació, assegurant-se que cada corredor té l'oportunitat de passar i rebre la batuta amb les dues mans. És possible que alguns atletes passin o rebin millor d'un costat o d'un altre.
Broca n. ° 2: Espai de carril adequat
Repetiu el simulacre nº 1, però feu pràctica en una superfície que tingui una línia cap a la part central. Si teniu interiors, podeu utilitzar línies de rajoles en un sòl. A l'aire lliure, podeu posar una línia a la pista. En passar la batuta de la mà dreta del corredor a l'esquerra del receptor, el passant es troba a la part esquerra de la línia, el receptor a la dreta i viceversa per a una passada de mà esquerra a dreta. Remarqueu que ni el passant ni el receptor es mouen per sobre de la línia, és a dir, a la part de l'altre corredor del carril. Un cop més, podeu barrejar els esportistes per veure qui passa i rep millor amb les mans dretes o esquerres.
Trepant nº 3: cronometratge del pas
Aquest trepant també és similar al primer. Els quatre corredors s’alineen i mantenen l’espai adequat. Els corredors bomben els braços i mouen els peus al seu lloc, mentre que l’entrenador explica en veu alta: “un tres de cinc-set”. Això simula els set passos que hauria de fer un receptor de la zona d’acceleració cap a la zona d’intercanvi. Si el primer pas serà de la mà dreta del corredor a l’esquerra del receptor, els corredors comencen a pujar les cames esquerres. L’entrenador compta “un” quan la cama esquerra colpeja el terra, “tres” quan la cama esquerra torna a colpejar, etc. A les “set”, el primer receptor retrocedeix i el corredor passa la batuta.
Aquesta perforació es pot realitzar a diferents moments, augmentant-se amb el pas del temps. Un cop més, assegureu-vos que el receptor observi la tècnica adequada, amb el braç estès completament per a l’intercanvi, amb el colze enrere primer, mantenint la mà sota control. El receptor sempre mirarà endavant.
Trepant nº 4: Accés a la zona d'intercanvi
El primer corredor comença amb la batuta. El receptor farà set passos i, després, retrobarà la batuta. Els corredors que rebran la batuta a la mà dreta comencen a passejar amb la cama dreta i viceversa. Quan el receptor compta set passos, ell torna a buscar la batuta i el passant la lliura. El passant, que segueix, no compta els passos. Quan el passant veu que la mà del receptor torna, aquest acaba aquest pas, i després passa la batuta. Un cop més, assegureu-vos que el receptor manté la forma adequada i no miri enrere.
Trepant nº 5: Broca de sincronització
Marqueu zones d’acceleració i intercanvi en una pista, possiblement mitjançant pilotes de tennis tallades. El receptor, a tota velocitat, comença a la zona d’acceleració, compta “un tres-cinc-set-set” i torna a posar la mà per a la batuta. El passant segueix i accelera en posició, però no passa la batuta. D’aquesta manera, els corredors s’acostumen a la velocitat del relé i els ajuda a desenvolupar el temps necessari sense haver de preocupar-se de passar la batuta.
Exercicis d'intercanvi: transmissions de relleus a tota velocitat
Una vegada que el vostre equip tingui aquests exercicis a baix, comenceu a practicar intercanvis a tota velocitat, generalment un cop a la setmana, possiblement dues vegades si no esteu fent una trobada aquella setmana. Els corredors de relleus no haurien de fer voltes completes durant els exercicis de pràctica, que es desgastaran els corredors massa ràpidament i no podran practicar tants intercanvis com deuen. Fins i tot si reduïu la distància per la meitat, cada corredor només recorre aproximadament 50 metres, encara obtindrà un bon entrenament de velocitat si practiqueu almenys tres o quatre intercanvis –per cada posició– durant la sessió.
Quan executeu exercicis d'intercanvi de velocitat completa, feu un temps a la zona d'intercanvi. Inicieu el rellotge quan el bastó trenqui el pla de la zona d'intercanvi, atureu el rellotge quan el bató surti de la zona. La clau és que la batuta passi el mínim temps a la zona possible. Per als equips de secundària, la batuta hauria de moure's per la zona en no més de 2, 2 segons per als equips de nois, 2, 6 segons per als equips de noies.
