Muntar amb bicicleta utilitzant tècniques adequades sol funcionar a la meitat inferior del cos. I fins i tot aquells grups musculars que obtenen tota l’acció es desenvolupen d’algunes maneres força específiques. M'encanta muntar en bicicleta; el més probable és que també us agradi muntar la bicicleta, només pel fet de llegir aquest article. Però la veritat és que realment voleu ajudar-vos a vosaltres mateixos i al vostre cos, l’entrenament creuat no només és una bona idea, sinó que és gairebé obligatori.

L’entrenament creuat significa utilitzar altres activitats i exercicis per millorar aspectes de la vostra fisiologia que el vostre entrenament principal no arriba. L’entrenament creuat ofereix diversos avantatges, com ara la prevenció de lesions, la crema de calories, l’augment de la resistència i el senzill rejoveniment de l’alegria que puguis experimentar en participar en alguna cosa nova. Per aprofitar els positius i maximitzar-se com a ciclista, considereu participar en alguna o totes les opcions següents:

Córrer

Córrer és un exercici de cos inferior que funciona amb molts grups idèntics que el ciclisme, per la qual cosa és una gran millora de la força de les cames existent. Tot i això, al mateix temps, córrer també desenvolupa fins a cert punt els grups musculars del cos superior que s’ignoren majoritàriament quan s’està ocupant a empènyer els pedals a la bicicleta, com ara els grups de l’esquena superior, el braç superior i els músculs de l’espatlla..

Per a mi, córrer és un exercici físic molt més exigent pel que fa a la producció cardiovascular. Per això, podeu fer córrer per millorar la vostra resistència i capacitat per mantenir el vent a la bicicleta. L’any passat vaig córrer una mitja marató a la primavera i una altra a la tardor. A mi em va sorprendre la força de ser més fort a la bici a mesura que augmentava el quilometratge d'entrenament i viceversa.

Patinatge sobre gel o patinatge en línia

El patinatge sobre gel o el patinatge en línia són bones opcions per als ciclistes com a exercici d'entrenament creuat, ja que el moviment de passeig que es fa servir al patinatge imita estretament el moviment suau i avall dels pedals del ciclista. Això significa que treballaràs els mateixos grups musculars més importants, però amb variacions que reforçaran alguns grups musculars associats.

El patinatge, en particular, treballa els seus quàdriceps (músculs de la cuixa) i els gluteals (natges), que són fonts principals d’energia a les cames.

A més, el patinatge ofereix molts dels mateixos avantatges que córrer sense l’impacte que pot córrer a genolls, turmells i malucs.

Natació

La natació és bona com a entrenament general, i sobretot com a exercici d'entrenament creuat per a la forma cardiovascular que desenvolupa. Això significa que és bo per ajudar-vos a reforçar la capacitat del vostre cos per processar l’oxigen a través dels pulmons i moure la sang als músculs per donar-los combustible i aire, fent que el cor bombei més fort.

A la natació, gran part de la feina es fa pels braços. I mentre les cames funcionen conjuntament amb elles, xutant per ajudar-vos a impulsar-vos a través de l’aigua, simplement no s’empenyen tan fort com quan corre o patineu. Però això fa que sigui un bon exercici per treballar tot el cos i que és un exercici de baix impacte el converteix en una elecció especialment bona si no es pot anar en bicicleta per lesions o embarassos.

Esquí de fons o Entrenador el·líptic

Tanqueu els ulls i imagineu-vos un esquiador de fons. Penseu en com el moviment de desplaçament cap endavant dels esquís imita el moviment de pedaleig circular del ciclista. El mateix amb una màquina el·líptica. Per això els dos exercicis s’agrupen en aquesta discussió: tots dos treballen els mateixos grans grups musculars mitjançant moviments similars i el nivell d’esforç cardiovascular que ofereixen és igual.

És també per aquest motiu que us recomano que proveu l’esquí de fons, si teniu un clima adequat, o bé, dirigiu-vos a l’interior per pujar a l’entrenador el·líptic, que sembla una màquina escaladora amb escales més circulars que a l’altura. i moviment a baix.

Aquests exercicis són bons perquè el cor i els pulmons obtindran un entrenament, ajudant la vostra resistència a la bicicleta. També millorareu la força als malucs, els pals i l’abdomen: les fonts de poder més importants que feu servir per conduir els pedals.

Màquina de rem / ergòmetre

Una màquina de rem (també coneguda com a ergòmetre) proporciona un gran entrenament als principals grups musculars de les cuixes, els malucs, les natges, la part inferior i superior de l’esquena i les espatlles. També pot ser un exercici molt vigorós, bo per augmentar la capacitat del vostre sistema cardiovascular.

Val la pena parlar amb un professional del fitness si no heu utilitzat gaire un ergòmetre abans de saltar i començar a remar. Hi ha algunes tècniques específiques que heu d'utilitzar per maximitzar el vostre entrenament a la màquina i evitar la tensió a la part inferior de l'esquena.

Halterofília

Hi ha molts exercicis que es poden fer a la sala de pes que seran beneficioses per a la teva bicicleta, fent-te més fort i ràpid.

Alguns que són particularment efectius són:

• The Press Press
• Puja de vedells
• Roscat de corredors
• Extensions de cames
• Squats

Tot i que creades per a ciclistes competitius que volen desenvolupar el seu poder de sprint, aquestes rutines de pes són certament aplicables a motoristes de tots els nivells d’aptitud i aptitud.

Pluja, pluja, marxa

Tingueu en compte que molts dels exercicis aquí són ideals per a entrenaments fora de temporada / interiors quan el clima us manté fora de la bicicleta. Això li permetrà mantenir una aparença de la forma muscular i del nivell de forma habitual, fins i tot quan no circuli tant com és normal.