La bola de Bosu és un aparell d’exercicis únic que permet executar una gran varietat d’exercicis per a tot el vostre cos alhora que posa un èmfasi més en els músculs bàsics. Aquests músculs inclouen el recte abdominis (pensem abs), així com les espines erectores (músculs de l’esquena profunda implicats en els moviments de la columna vertebral). Les boles de Bosu tenen un costat oval i un costat pla. Els dos costats es poden utilitzar com a plataformes per executar diferents exercicis.

Com a culturista, no heu d’intentar substituir el vostre entrenament de pa i mantega, que hauria de consistir en exercicis de pes principalment gratuïts, juntament amb alguns moviments de la màquina i del cable. Els exercicis que s’expliquen a continuació han de servir d’exercicis suplementaris per ajudar a involucrar el nucli, alhora que també es treballaran els músculs primaris que cada exercici té per objectiu. La paraula clau aquí és el suplement. Voleu complementar la vostra rutina amb exercicis nous.

No només mantindreu els vostres entrenaments frescos, sinó que us permetrà desenvolupar un millor control muscular de la ment com a resultat de la variació d’estabilitat entre aquests exercicis. Fer els mateixos exercicis una i altra vegada de manera exclusiva és massa limitat. És crucial que els culturistes tinguin l'objectiu de millorar contínuament la seva connexió muscular-ment, especialment si hi ha competència. Tenir el control final dels músculs es traduirà en posseir l'escenari cada vegada que passi davant d'un públic.

La millor manera d’aconseguir-ho és mitjançant la pràctica de la presentació de forma coherent, a més de practicar nous moviments i nous exercicis que obliguin el sistema nerviós central a aprendre els nous patrons motors.

Empenta de boles de Bosu

El pushup Ball de Bosu és un exercici que treballa la major pectoral del pit. L’exercici també treballa els tríceps dels braços superiors, els deltoids anteriors de les espatlles i els músculs del nucli. Per realitzar l’exercici, primer col·loca el terra ovalat de la bola del Bosu al terra. Col·loca les mans al costat pla de la pilota amb els braços estesos i posa els peus al darrere amb les cames esteses. Baixeu el tors cap avall cap a la bola del bosu doblegant els colzes. A continuació, aixequeu el tors fins al principi, ampliant els colzes.

Rodilla de Bosu Ball Genet

Els tirants del genoll de Bosu Ball són un moviment per als quàdriceps de les cuixes anteriors juntament amb els músculs del nucli. Per executar el moviment, comenceu posant a terra el costat oval de la bola de Bosu. Col·loca les mans al costat pla de la pilota amb els peus darrere i les cames esteses. Aixeca una mica el peu dret de la terra i porta el genoll dret cap a la pilota doblegant el genoll dret. Torneu a posar el peu dret a la posició inicial allargant el genoll dret. Repetiu el moviment amb la cama esquerra.

Bosu Ball Squat

El Bosu Ball squat és un exercici que treballa el quàdriceps de les cuixes davanteres. L’exercici també treballa els isquiotibials de les cuixes posteriors, els glutis i els músculs del nucli. Per realitzar l'exercici, col·loca primer el costat oval de la bola del Bosu al terra i estigui dret a la part plana de la bola amb el cos dret. Situeu els peus a una distància lleugerament més ampla que l'amplada de l'espatlla. Baixeu els malucs doblegant els genolls fins que les cuixes estiguin gairebé paral·leles a terra. Alça els malucs fins al principi, allargant els genolls.

Cruu de bola de Bosu

Les esquinçades de bola de Bosu són un moviment per al recte abdominis del nucli. Per executar el moviment, col·loca primer el terra de la bola del Bosu a terra. Esteneu l’esquena al costat oval de la bola i poseu els peus davant vostre amb els genolls doblegats. Creuar els braços davant del pit o mantenir-los pels costats. Poseu el tors cap endavant cap als genolls alçant la part posterior de la bola i es contrauen els abdominals. Porta el tors de nou a la posició inicial.