En un grup muscular important amb dos entrenaments musculars més petits dividits, els exercicis de culturisme estan dissenyats de manera que els músculs principals (com el pit, les cuixes i l'esquena) es combinen amb dos grups musculars més petits (com el bíceps), tríceps, isquiotibials, vedells, abdominals i espatlles) a cada entrenament. A més de la formació de músculs antagònics es divideixen, aquesta és una de les meves maneres preferides d’entrenar fora de temporada.
Aquesta divisió d’entrenament presenta dos avantatges:
- Permet prioritzar les seves parts del cos grans, ja que és la que s'entrena primer en l'entrenament.
- Us pot ajudar a sortir a l’entrenament, ja que gastareu molta energia a la primera part del cos, ja que les dues restants són més petites en relació amb el primer, podeu acabar-lo fàcilment.
Hi ha un parell de maneres en què he creat un grup muscular important amb dos grups musculars més petits dividits en un entrenament:
Divisió número 1 de tres dies
En aquesta divisió es treballa tot el cos durant un període de tres dies, combinant pit amb els braços en un dia, cuixes amb isquiotibials i vedells al següent, i finalitzant amb esquena, espatlles i abdominals:
Dia 1: pit / bíceps / tríceps
Dia 2: cuixes / isquiotibials / vedells
Dia 3 - Esquena / Espatlles / Abs
Notes de formació
- Aquesta versió de la divisió és la meva preferida, ja que inclou impulsar i estirar músculs el mateix dia. Durant els meus anys d’entrenament, he notat que combinar empènyer i estirar músculs en el mateix entrenament protegeix les articulacions.
- Com a regla general, podeu realitzar 10-12 jocs per al pit, l'esquena, les cuixes, els isquiotibials i les espatlles. Abs, vedells, bíceps i tríceps es poden entrenar amb 8-10 jocs. Pot ser que els culturistes més dotats genèticament puguin escapar-ne més, però aquesta quantitat funciona per a la majoria.
- Per freqüència, tres dies i un dia de descans és bo per obtenir guanys en massa.
- Si busqueu pèrdua de greix, fer sis dies seguits i descansar el setè dia funciona millor si el temps ho permet. També podeu rotar dies fent cinc dies i dos dies de descans (que deixa els caps de setmana fora de setmana), o tres dies després, un dia de descans, dos dies endavant i un dia de descans (que permet dijous i diumenges de descans).
- Els hardgainers es beneficien al màxim de fer dos dies, un dia lliure, un dia i un dia de descans. De forma alternativa, també poden treballar els dilluns, dimecres i divendres, fent cada entrenament un cop per setmana.
Divís # 2 de tres dies
En aquesta divisió, es treballa tot el cos durant un període de tres dies, aparellant pit amb espatlles i tríceps un dia, cuixes amb isquiotibials i vedells al següent, i finalitzant amb esquena, bíceps i abdominals:
Dia 1: pit / espatlles / tríceps
Dia 2: cuixes / isquiotibials / vedells
Dia 3 - Tornar / Bíceps / Abs
Notes de formació
- Utilitzo aquesta versió push / pull de la divisió de manera esporàdica per a diversos usos, ja que em sembla massa dur a les articulacions si s'utilitza massa temps. Si observeu, esteu entrenant tots els moviments del cos superior pressionant un dia i tots els moviments superiors del cos superior tirant un altre dia. Així, el dia del pit, les articulacions de l'espatlla i el colze estan realment estressades, mentre que el dia del darrere, el tendó del bíceps és el que fa molta estrès. L’única cosa positiva que té aquesta rutina és que podeu sortir amb menys conjunts per als grups més petits a mesura que s’estan entrenant quan s’orienta el múscul major. També podeu ajudar a la recuperació de tots els músculs tirant i empenyent del cos superior, ja que s’entrenen directament només un cop durant el cicle de tres dies.
- Com a regla general, podeu realitzar 10-12 jocs per al pit, l'esquena, les cuixes, els isquiotibials i les espatlles. Abs, vedells, bíceps i tríceps es poden entrenar amb 6-8 jocs. Pot ser que els culturistes més dotats genèticament puguin escapar-ne més, però aquesta quantitat funciona per a la majoria.
- Per freqüència, tres dies i un dia de descans és bo per obtenir guanys en massa.
- Si busqueu pèrdua de greix, fer sis dies seguits i descansar el setè dia funciona millor si el temps ho permet. També podeu rotar dies fent cinc dies i dos dies de descans (que deixa els caps de setmana fora de setmana), o tres dies després, un dia de descans, dos dies endavant i un dia de descans (que permet dijous i diumenges de descans).
- Els hardgainers es beneficien al màxim de fer dos dies, un dia lliure, un dia i un dia de descans. De forma alternativa, també poden treballar els dilluns, dimecres i divendres, fent cada entrenament una vegada per setmana.
