Tot i que la majoria dels adolescents creuen que quant més temps entrenin al gimnàs, més resultats de culturisme obtindran, en realitat, els entrenaments de culturisme no haurien de durar més d’una hora i 45 minuts més. El motiu d’això és perquè després de 45-60 minuts d’entrenament intens, els nivells de testosterona comencen a baixar i els nivells de cortisol comencen a augmentar. No és un bon escenari per a aquells que voldríem construir músculs i perdre greix corporal. Per tant, la missió és entrar i sortir del gimnàs; de manera que això no significa socialitzar-se durant els entrenaments.
Per tant, per maximitzar els vostres resultats, heu de poder colpejar cada múscul de manera eficient durant el temps previst, amb una forma perfecta i la intensitat adequada. Els entrenaments de culturisme que es mostren a continuació us iniciaran pel bon camí.
Exemples rutines d’entrenament de culturisme per a adolescents
Els exercicis de culturisme que es mostren a continuació us iniciaran a peu dret després de passar per les fases inicial i intermèdia del culturisme.
Notes d'entrenament
- Freqüència d’entrenament: podeu fer aquest entrenament 3 dies seguits d’un dia de descans. Si necessiteu més temps per recuperar-vos dels entrenaments, podeu entrenar dos dies i un dia de descans recollint el següent entrenament a la seqüència del dia següent d’entrenament. Els hardgainers ho fan millor entrenant-se dilluns, dimarts, dijous i divendres amb descans de caps de setmana.
- Utilitzeu la forma perfecta: assegureu-vos que utilitzeu una forma perfecta en tots els exercicis per estimular la màxima i prevenir lesions. No sacrificis mai la forma per afegir més pes.
- Mantingueu-lo ràpidament parat: reposeu 60 segons entre els jocs.
Entrenament (A): pit / espatlles / tríceps
Pit
Premsa inclinada del banc (alternar amb Incline Dumbbell Press cada dos entrenaments) 4 jocs de 12, 10, 8, 8 representacions
Flat Dumbbell Press (Chest Dips cada dos entrenaments) 3 jocs de 10-12 representacions
Incline Flyes 3 jocs de 12-15 repeticions (alternar amb Flat Flyes tots els altres entrenaments)
Espatlles
Dumbbell Shoulder Press (alternar amb verticals files cada entrenament) 3 jocs de 12, 10, 8 representacions
Lateral aumenta (alternen amb la premsa militar cada dos entrenaments) 3 jocs de 10-12 representacions
Bent Over Laterals (altern amb la màquina posterior de retallada) 3 jocs de 12-15 repeticions
Tríceps
Tríceps que es deté en barres paral·leles (alternar amb el banc de tancament de premsa premeu cada altre entrenament) 4 jocs de 12, 10, 8, 8 repeticions
Pushdowns de tríceps de barres rectes (alternar amb les extensions de tríceps de la màquina de sobre de capçalera cada dos entrenaments) 4 jocs de 10-12 repeticions
Entrenament (B): cuixes / isquiotibials / Abs
Quads
Squats (alternar amb Wide Stance Squats) 4 jocs de 12, 10, 8, 8 representacions
Leg Press (alternat amb Hack Squats) 3 jocs de 10-12 representacions
Extensions de cames (alterna amb una extensió de pota) 3 conjunts de 12-15 repeticions
Llambordes
Curls de les cames de peu (alternar amb els bucles de la cama estesa amb els dits del peu) 3 jocs de 8-10 repeticions
Lying Leg Curls w / Toes In (altern amb els bucles de les cames assegudes) 3 jocs de 8-10 repeticions
Lunges (alternar amb Step Ups) 3 jocs de 12-15 repeticions
(Nota: premeu amb els talons en les llunades i passos posteriors)
Abs
Hanging Leg aumenta (alternar amb Knee-Ins) 4 jocs de 10-15 representacions
Crunches a la bola d’exercicis (altern amb els trinquets de bicicleta) 4 jocs de 10-15 representacions
Entrenament (C): esquena / bíceps / vedells
esquena
Tirades desplegables amples cap a la part davantera (alternes amb les tirades de Wide Grip a l'esquena) 4 jocs de 8-12 repeticions
(Nota: Utilitzeu la màquina d'assistència pull-up si no es pot fer sense ajuda)
Inclinacions inverses de tancament invers (altern amb les barres T-Bar) 3 jocs de 10-12 repeticions
(Nota: Utilitzeu la màquina d'assistència pull-up si no es pot fer sense ajuda)
Files de polea baixa (alternar amb un braç de fila cada altre entrenament) 3 jocs de 12-15 repeticions
Bíceps
Rínxols de concentració (alternar amb rínxols de predicador) 3 jocs de 8-10 representacions
Rínxols d'inclinació (alternar amb rínxols de martell d'inclinació) 3 jocs de 10-12 repeticions
Bucles de martell (alternes amb rínxols de polea alta) 3 jocs de 12-15 repeticions
Vedells
Dempeus pugen el vedell (alternen amb el Becerril) 4 jocs de 8-10 repeticions
Seat Becerot augmenta amb els dits dels peus endins (alterna amb Seat Becerot augmenta amb els dits del peu) 4 jocs de 15-20 repeticions
