Per treballar, cal enfocar tot el cos. En cas contrari, com tonificaràs i construiràs tot el teu cos? Mirem com podem muntar un entrenament que "funcioni" per a nosaltres. Analitzarem els diversos tipus de rutines i la base tàctil sobre els avantatges i els inconvenients.
Rutina de sis dies a la setmana.
Aquesta és la més tradicional de les rutines d’entrenament del pes i és la que abans utilitzaven els grans de culturisme com Arnold Schwarzenegger, Franco Columbo i Frank Zane. Aquesta rutina va ser molt popular a partir dels anys 60 i 70. Consisteix en entrenar el pit i l’esquena el dia 1, cames el dia 2, braços i espatlles el dia 3 (una divisió antagònica), i després repetir el cicle d’entrenament els dies 4, 5 i 6. El dia 7 és un dia de descans complet. Aquesta és una gran rutina si s’intenta prendre forma ràpidament i està disposat a utilitzar pesos més lleugers i d’intensitat inferior. El problema sorgeix quan intenteu utilitzar un programa d'aquesta naturalesa i entrenar massa sovint, massa sovint. Això condueix ràpidament a un sobreentrenament perquè no hi ha prou temps de descans incorporat al programa. Tanmateix, com he comentat abans, es tracta d’un programa excel·lent per utilitzar si s’intenta abatre el greix corporal i inclinar-se ràpidament per l’estimulació que aporta el teu metabolisme.
Rutina de quatre dies a la setmana.
En una rutina de quatre dies a la setmana, treballes el pit, les espatlles i el tríceps el dia 1, l'esquena, el bíceps i les cames (farina!) El dia 2, el dia 3 que descanses i els dies 4 i 5, repeteix el cicle. Els dies 6 i 7 descanses. Aquesta és una rutina fantàstica si s’està entrenant extremadament pesat i amb molta intensitat, tot i que la part del darrere, del bíceps i de les cames pot ser un autèntic cop de peu. L’inconvenient és que permet tenir molt temps de descans; és a dir, tres dies a la setmana durant els quals es pot recuperar, menjar, dormir i créixer. Aquesta és una rutina que és possible que vulgueu provar fora de la temporada quan intenteu augmentar el pes muscular i no us preocupa el condicionament.
Tres rutines puntuals.
Això és similar a la primera rutina, tret que hi hagi més temps de descans integrat al sistema. Cada part del cos es treballa dues vegades en un període de vuit dies en lloc de en set dies. Per exemple, el primer dia s’entrena pit, espatlles i tríceps. El dia 2, esquena i bíceps. El dia 3, cames. A continuació, feu un dia de descans el dia 4, abans de repetir el cicle els dies 5, 6 i 7, seguit d’un altre dia de descans el dia 8. Aquesta és una bonica rutina que uneix els objectius de guanyar múscul i condicionar-los. mateix temps. Un dels gir interessants que podeu afegir a aquest programa és realitzar els primers tres entrenaments amb pesades lliures i els segons tres entrenaments del període de vuit dies amb lliures més lleugeres.
Two On, One Off.
Normalment sembla: el dia 1, entrenes pit, espatlles i tríceps. El dia 2, entrenes i bíceps. El dia 3, descanses. El dia 4, entrenes cames. El dia 5, torna a començar el cicle amb pit, espatlles i tríceps. El dia 6, descanses. El dia 7, recolliríeu l'esquena i el bíceps, etc. Segons el meu parer, aquesta és la rutina ideal per guanyar força i força muscular. És menys ideal, però, per al condicionament. També és una bona idea fer aeròbic els dies de descans.
Ara, aquests no són tots els modes de dividir els entrenaments de cap manera, sinó que són alguns dels que es van utilitzar en el passat amb èxit. Com podeu veure, cada forma de dividir les parts del cos té una aplicació diferent.
