La rutina a continuació us mostra com es veu la meva rutina de formació de culturisme de culturisme previ al concurs a les deu setmanes d'un programa de culturisme.
Rutina en fase de creixement
(Setmanes 1-5; Iniciat 10 setmanes abans del programa)
A l’entrenament previ al concurs, m’agrada dividir el cos en cinc dies, ja que això em permet afegir més exercicis per a cada part del cos i així atacar-lo des de tots els angles. Durant aquesta fase, només entreno de dilluns a divendres durant 5 setmanes. El propòsit d'aquesta fase és, com a mínim, retenir tots els músculs a mesura que es perd el greix corporal, de manera que la rutina és menor en volum, utilitza pesos més pesats i es manté més temps entre els jocs.
Notes
Aquesta rutina utilitza supersets modificats. Cada parell d’exercicis representats per la mateixa lletra és un superset modificat. En aquest tipus de superestrenda, realitzeu el primer exercici (per exemple, A-1), descanseu 90 segons, realitzeu el segon exercici (per exemple, A-2), descanseu 90 segons i torneu a l’exercici A-1. Continua aquest patró fins que es facin tots els conjunts i, a continuació, passa als exercicis B.
Si un exercici es mostra com un sol exercici, només cal que descansi 90 segons entre conjunts.
Podeu canviar l’ordre de les superestrius modificades i el maridatge d’exercicis des de l’entrenament fins a l’entrenament per tal d’evitar l’estancament.
Els abdominals poden entrenar-se per separat abans de la sessió de cardio de 45 minuts al matí de forma superset, sense descans entre els conjunts.
L’exercici cardiovascular es realitza dues vegades al dia, durant 45 minuts cada vegada. Un cop al matí abans del dinar 1 cap a les 6 del matí i un altre cop després de l’entrenament cap a les 12 del migdia, o més tard al vespre, si el meu horari no em permet realitzar-lo immediatament després dels meus pesos (que vaig xocar al voltant de les 11 del matí a l’hora de preparar-me) per a un concurs). Les meves opcions d’exercici cardiovascular són caminar sobre la cinta rodant, la bicicleta estacionària que s’aconsegueix o el pilot el·líptic.
A-1) Extractes de captura ampla al front 3X10, 8, 6
A-2) Espatlla cap al front 3x15-25
B-1) Tancar Pull-ups Grip (Reverse Grip) 3X10, 8, 6 (alternar amb Extracte de captura mitjana inversa cada altre entrenament)
B-2) Arrugues cap a l'esquena 3x15-25
C-1) Tanqueu els trets de la presa (palmes mirades cap endavant) 3X10, 8, 6
C-2) DB Shrugs 3x15-25
D-1) Files de polea baixa 3X10, 8, 6
D-2) Rínxols de canell de barrac invers 3x20-25
PREVISIONS
E-1) Bucles de martell 3x10-12
E-2) Rínxols de canell de barcella 3x20-25
ABS
La mateixa rutina Ab des de l'entrenament (A)
Carrega la rutina de la fase
(Setmanes 6-10; Iniciat 5 setmanes abans del programa)
Per a la fase de càrrega, depenent de com em sento, potser entreno cada dia passant d’un entrenament a l’altre. El mínim és de 5 dies d’entrenament per pes a la setmana. L’objectiu de la fase de càrrega és mantenir el múscul i ajudar a definir-lo. Això s’aconsegueix amb el ritme ràpid de la rutina juntament amb els protocols de repetició més alts que s’utilitzen i els diversos angles d’atac per a cada múscul. Aquesta rutina té un volum molt elevat i s’adapta a les meves capacitats específiques de recuperació (que sempre han estat realment bones). Per tant, és possible que vulgueu alterar una mica el volum de la rutina si trigueu més a recuperar-vos dels entrenaments.
Notes
Descansar 1 minut entre els jocs. Podeu combinar exercicis per al mateix grup muscular i realitzar-los com a superador per augmentar el ritme de la rutina. Per exemple, tots els meus exercicis abdominals i abdominals es fan com un gran conjunt gegant. També m’agrada combinar exercicis com un banc d’inclinació amb esbufecs al pit. No dubteu a experimentar amb combinacions d’exercicis.
Podeu canviar l’ordre en què es realitzen exercicis per evitar l’estancament.
Els abdominals poden entrenar-se per separat abans de la sessió de cardio de 45 minuts al matí. Podeu fer-les una després de l’altra de forma supersetosa sense descans entre els conjunts.
L’exercici cardiovascular es realitza dues vegades al dia, durant 45 minuts cada vegada. Un cop al matí abans del dinar 1 cap a les 6 del matí i un altre cop després de l’entrenament cap a les 12 del migdia, o més tard al vespre, si el meu horari no em permet realitzar-lo immediatament després dels meus pesos (que he tocat al voltant de les 11 del matí a l’hora de preparar-me per a un concurs). Les meves opcions d’exercici cardiovascular són caminar sobre la cinta rodant, la bicicleta estacionària que s’aconsegueix o el pilot el·líptic.
