Rutina d’entrenament d’esgotament de carbohidrats pre-concurs

La rutina prèvia al concurs d’esgotament de carboni està dissenyada per ajudar el procés d’esgotament dels carbohidrats que pateixen els culturistes competitius una setmana abans d’un concurs. Normalment, si un concurs de culturisme és dissabte, és possible que vulgueu començar a esgotar els hidrats de carboni set dies abans d’un espectacle de dissabte (de manera que això significa que comenceu el divendres que arriba abans del divendres anterior a l’esdeveniment).

Tingueu en compte que aquesta rutina és individual i té com a exemple. En aquest nivell, cada culturista ha de saber quant pot manejar el seu cos en termes de volum d’entrenament. No obstant això, hi ha alguns indicis que totes les rutines d'esgotament de culturisme haurien de tenir en comú:

Les cuixes s’han d’entrenar el primer dia del procés d’esgotament de la carbona vuit dies abans de l’espectacle, seguit de les isquiotibials al segon dia de tornada al tercer, i al pit al quart. Hi ha un parell de bons motius per això:
- Els músculs grans contenen l’aigua després d’estar entrenats el més llarg.
  
  Per tant, entrenant les cames 8 dies abans d’un concurs de culturisme ens assegurem que no hi hagi retenció d’aigua als músculs de les cames el dia de l’espectacle a causa de la recuperació.
- Les cames d’entrenament del primer dia asseguren la màxima intensitat.
  
  A mesura que s’esgota, els nivells d’energia cada dia baixen. Per tant, configurant la vostra rutina d’entrenament de manera que primer s’entrenen els músculs més grans i més difícils, no només et protegeixes de la retenció d’aigua indeguda causada per l’entrenament el dia de l’espectacle, sinó que també pots aprofitar el fet que els primers dies del procés d’esgotament del carboni els nivells d’energia siguin més elevats.
Els rangs de repetició s’han de mantenir entre 10 i 12 repeticions en alguns exercicis multi-articulats per tal de preservar la massa, però a 15-25 repeticions (i per sobre, si voleu) a la majoria dels exercicis. La clau d'aquesta rutina no és construir massa, sinó preservar-la i esgotar el múscul de les seves botigues d'hidrats de carboni. Com millor faci el treball en esgotar-se, més èxit tindrà la vostra càrrega d'hidrats de carboni, ja que els músculs realment esperem absorbir-los.
Mantingueu-lo a un ritme ràpid descansant no més d’un minut en exercicis d’interval de 10-12 rep i 30 segons en exercicis de 15-25 + rep. Un cop més, intentem esgotar-nos aquí, no construir massa muscular.
Utilitzeu diversos exercicis per tal de colpejar els músculs des de qualsevol angle. Això s'ha de fer a través de tota la formació de preparació del concurs i s'hauria de continuar mitjançant la rutina de pre-concurs. Els músculs tenen molts caps i per a un físic guanyador del concurs, hem de vetllar perquè tots els angles estiguin coberts.
Configureu la vostra rutina de manera que us concentreu en una part del cos important al dia amb potser un grup muscular més petit per tal de cobrir tots els angles que cal cobrir amb la poca energia que tingueu disponible. El dia del braç, que hauria de ser l’últim dia d’entrenament, podeu combinar tant bíceps com tríceps, ja que són grups musculars petits.

Divendres: cuixes / vedells

Cuixes

Squats (posició mitjana -amplada de la fulla) 3x10-12
Squats (Posició àmplia) 3x10-12
Premsa de cames (cames tancades juntes) 3x20-25
Hack Squats 3x20-25
Extensions de cames (dits de les mans) 3x20-25
Extensions de cames (dits del peu) 3x20-25

Cuixes interiors / exteriors

Màquina de segrestador 4x20-25
Màquina Adductor 4x20-25

Dissabte: isquiotibials / glutis

Llambordes

Dinars 3x10-12
Stiff Legged Dead-lifts 3x10-12
Rectes de la cama mentida 3x20-25
Rínxols de pota simple 3x20-25
Cissos de cames assegudes 3x20-25

Glutis

Butt Blaster 3x20-25
Premsa de la cama ampla de la postura (prems amb els talons) 3x20-25

Diumenge: Enrere

esquena

Tirada ampla per capella frontal 3x10-12
Tanca la captura de la presa (agarre invers) 3x10-12
V-Bar Pulldowns 3x20-25
Un braç de fils de cable (politja alta) 3x20-25
Files de politja baixa 3x20-25
Pulldowns de braç rígid amb corda 3x20-25
Hiperextensions 3x20-25

Dilluns: pit / vedells

Pit

Incline DB Press 3x10-12
Dracs de pit 3x10-12
Incline DB Flyes 3x20-25
Premsa plana DB 3x20-25
DB Pullovers 3x20-25
Travessos de cable (amb politges baixes) 3x20-25

Vedells

Els vedells asseguts pugen 3x20-25
Premsa de vedella (dits dels peus) 4x20-25
Premsa de vedella (recte dels dits dels peus) 4x20-25
Premsa de vedell (Toes Out) 4x20-25

Dimarts: Delts / Trampes

Delts

Lateral puja 3x10-12
Ranges verticals de gran amplada 3x20-25
DB Premsa d'espatlla 3x10-12
Màquina posterior de retallada 3x20-25
Doblat sobre els laterals 3x10-12
Línies posteriors (a la màquina de fila T-bar) 3x20-25
Cables de braç laterals 3x20-25
Front Raises 3x10-12

Trampes

DB espatlla les espatlles 4x20-25
Tanca les ratlles verticals 3x20-25

Dimecres: Bíceps / Tríceps

Bíceps

EZ Rínxols 3x10-12
Rectes inclinables 3x20-25
Curls de concentració 3x20-25
Roldes altes de dos braços de politja 3x20-25
Bucles de martell 3x20-25

Tríceps

Empentes de barres rectes 3x10-12
Pushdowns de corda 3x20-25
Extensions de tríceps mentides a superset amb:
- Tanca la premsa de la presa de pinça 3x20-25
- Dips de bancs 3x20-25

Notes de formació

L’entrenament abdominal es pot realitzar cada dia més tard al dia, juntament amb exercici cardiovascular mitjançant qualsevol combinació de moviments preferida. La rutina presentada a la pàgina següent per als abdominals és la que sempre m’ha funcionat bé. Un cop més, aquest és el meu personal perquè pugueu ajustar-lo en funció del vostre temps disponible i de les vostres capacitats de recuperació.

Rutina d’entrenament dels abdominals

Situacions parcials (pugeu fins que el tors estigui a 30 graus des del sòl)
3xfailure de genolls ins
Torçades de Crunches a la bola suïssa 3xfailure
La cama mentida augmenta la velocitat del 3x
Crises de bola suïssa 3xfailure
La cama penjada augmenta la velocitat del 3x
V-Ups modificat 3xfailure
Crises de bicicleta 3xfailure

Notes de formació

En lloc de concentrar-se en fer un munt de repeticions per exercici, concentreu-vos en la contracció dels músculs i fer que cada repetició compti. Crear una bona ment sobre la connexió muscular per aïllar el múscul i sentir la cremada amb cada repetició.

Realitzeu la rutina sobre la manera d’entrenar circuits passant d’un exercici a l’altre abans de descansar 60 segons sobre l’últim. Si heu entrenat els abdominals amb diligència durant tota la preparació prèvia al concurs, potser podreu realitzar una aturada ininterrompuda.

Com que aquesta és una rutina d'esgotament, no dubteu a realitzar aquest entrenament abdominal cada dia.

Recomanacions sobre exercici cardiovascular

Segons com es miri aquesta etapa, esperem que pugueu escapar amb una sessió de 45 minuts de cardio a la vegada a part de l’entrenament amb pes. Podeu realitzar-lo just després de l’entrenament abdominal. Si encara teniu una mica de greix corporal per perdre, potser haureu de fer 45 minuts dues vegades al dia. La millor manera d’aconseguir-ho és fer una primera al matí just després de l’abs i una altra més tard a la tarda just després dels pesos. Tingueu en compte que, si la competició de culturisme és el vostre objectiu, llavors us recomanem que s'uneixi a un bon entrenador de competició per tal que us dirigeixi en la direcció correcta. Tot i que no és impossible fer una competició de culturisme pel vostre compte, tenir un entrenador (sobretot la primera vegada) elimina totes les endevines d’un esforç tan complicat.