Un element clau de l’èxit de culturisme és la nutrició. La nutrició et proporciona les matèries primeres per a la recuperació, l’energia i el creixement. Sense una bona dieta, mai no aconseguireu el vostre cos ideal. Continua llegint per obtenir més informació sobre com alimentar el cos per obtenir els millors resultats.

Fonaments nutricionals

Segons la vostra alçada, pes, metabolisme i altres factors, hauríeu de consumir entre 1.600 i 2.400 calories al dia si sou una dona adulta i de 2.000 a 3.000 si esteu home, segons health.gov, seguiu aquests consells:

• Menja menjars menors amb més freqüència durant tot el dia en lloc dels grans i poc freqüents. Quan s’alimenta el cos diverses vegades al dia, el teu metabolisme augmenta i et cremen més greixos.
• Incloure la barreja adequada de macronutrients: hidrats de carboni, proteïnes i greixos. Kaiser Permanent recomana obtenir entre el 50 i el 60% de les calories totals diàries d’hidrats de carboni, del 12 al 20 per cent de proteïnes i el 30 per cent de greixos. Comprendre els macronutrients és clau per comprendre la nutrició.

Hidrats de carboni

Els hidrats de carboni són la principal font d’energia del cos. Quan ingereix hidrats de carboni, el seu pàncrees allibera una hormona anomenada insulina. Consumir massa hidrats de carboni pot causar un enorme alliberament d’insulina convertint el cos en una màquina d’emmagatzemar greixos. El tipus d’hidrats de carboni –complex o senzill– que també és important.

• Els hidrats de carboni complexos us proporcionen energia sostinguda mentre que els hidrats de carboni simples us donen un impuls immediat. Menja hidrats de carboni complexos durant tot el dia excepte després d’un entrenament quan el cos necessita hidrats de carboni senzills per reomplir els nivells de glucogen, cosa que comportarà una recuperació i reconstrucció muscular més ràpida.
• Els hidrats de carboni complexos inclouen aliments amb midó com la farina de civada, els moniatos, l’arròs i els pèsols i aliments plens de fibra com el bròquil, la pastanaga, la coliflor, les mongetes verdes i els espinacs.
• Els hidrats de carboni simples inclouen pomes, plàtans, aranja, raïm i taronges.

Proteïna

Tots els teixits del cos estan constituïts de proteïnes: els músculs, els cabells, la pell i les ungles. Sense proteïnes seria impossible construir músculs i cremar greixos de manera eficient. Si esteu involucrats en un programa d’entrenament del pes, consomeu entre 1 i 1, 5 grams de proteïna per lliura de massa corporal magra al dia.

Entre les bones fonts de proteïnes hi ha ous, pit de pollastre, gall d’indi, carns magres i tonyina. La mida de la porció de 6 unces de cadascun d'aquests és igual entre 35 i 40 grams de proteïna.

Greix

Totes les cèl·lules del cos tenen una mica de greix. Els greixos lubricen les articulacions. Si elimines el greix de la dieta, s’interrompran una sèrie de reaccions químiques importants. El vostre cos començarà a acumular més greix corporal del que és normal per tal de que tingui prou greix per seguir funcionant. Com que la producció de testosterona està aturada, també ho és la creació muscular.

Hi ha tres tipus de greixos:

• Els greixos saturats s’associen a malalties del cor i nivells elevats de colesterol. Es troben en productes d’origen animal. Alguns greixos vegetals es veuen alterats de manera que augmenta la quantitat de greix saturat que hi ha mitjançant un procés químic conegut com a hidrogenació. Els olis vegetals hidrogenats es troben sovint en els aliments envasats. Els olis de coco, palmera i nucli de palmera i cremadors no lactants sovint es carreguen amb olis hidrogenats.
• Els greixos poliinsaturats es troben sovint en olis vegetals, com els olis de blat de moro, cotó, soja i gira-sol.
• Els greixos monoinsaturats tenen un efecte positiu en els nivells de colesterol. Aquests greixos acostumen a ser rics en àcids grassos essencials i poden tenir propietats antioxidants. Bones fonts d’aquests greixos són els alvocats, la mantega de cacauet, els fruits secs i les llavors, així com els olis de canola, cacauet, safrà i sèsam.

Aigua

Més del 65 per cent del cos està format per aigua. Sense aigua, no sobreviuríeu gaire temps. L’aigua és bona per les següents raons:

1. Neteja el cos de toxines.
2. Necessiteu aigua per a reaccions químiques complexes que el vostre cos realitza diàriament, com ara la producció d'energia, la construcció muscular i la crema de greixos.
3. Com els greixos, l’aigua ajuda a lubricar les articulacions.
4. Quan la temperatura exterior és alta, l’aigua serveix de refrigerant per disminuir la temperatura del cos.
5. L’aigua ajuda a controlar la gana. De vegades quan tens gana després d’un àpat, pot indicar falta d’aigua. L’aigua potable podria aturar els vostres desitjos.
6. L’aigua freda augmenta el teu metabolisme.

Beu almenys vuit gots d’aigua de 8 onces al dia, però si estàs treballant, hauràs de beure molt més. Així, la propera vegada que arribeu al gimnàs, traieu una ampolla d'aigua de mida quart i preneu uns quants cops de sorra entre els jocs.