Introducció

Les resolucions de Cap d'Any solen incloure, entre moltes altres coses, els objectius de perdre greix i guanyar múscul, per descomptat. Segons la meva opinió, el culturisme és la manera més ràpida d’aconseguir aquests objectius, ja que per definició, el culturisme segueix un estil de vida que utilitza l’entrenament del pes, l’exercici cardiovascular i la nutrició per tornar a donar forma al teu físic mitjançant l’augment de massa muscular magra i la reducció de les tendes de greix..

Puc utilitzar culturisme, fins i tot si no vull ser massa gran?

Però espera un minut! Mai no voleu trepitjar una etapa de culturisme, ni teniu somnis de fer-los tan importants. Si és així, no és un problema! Per a mi, un culturista és qualsevol persona que utilitzi entrenament amb pes, exercici cardiovascular i nutrició per assolir objectius específics de fitness.

En aquest lloc de culturisme, comparteixo amb vosaltres els coneixements que he aconseguit durant molts anys de la pràctica de l'estil de vida del culturisme per tal que també pugueu assolir qualsevol objectiu físic que pugueu tenir. Fins a quin punt porteu el vostre desenvolupament físic o si arribeu a competir o no, no sou del vostre preu.

I si teniu por de fer-vos massa grans per accident, creieu-me, aquesta mirada no passarà per casualitat. Això és especialment cert per a les dones, ja que no produeixen la quantitat de testosterona necessària per fer créixer els músculs fins a la mida que pugui complir un home. Es necessita anys d’adherència estricta (gairebé fins a un nivell obsessiu) a un estil de vida de culturisme, a més de la planificació calculada dels teus entrenaments i del teu pla de nutrició, per aconseguir aquest esforç.

Tanmateix, si el vostre objectiu és molt gran i triturat (el terme de culturisme definit), no us haureu de preocupar, ja que en aquest lloc trobareu tota la informació que necessitareu.

Comencem pel camí cap a un nou a través del bodybuiding!

Per ajudar-vos a assolir els vostres esforços en culturisme, tant si es tracta simplement d’aconseguir uns quilos de músculs i perdre molta quantitat de cosfat per mirar bé a la platja, guanyar tones de pes muscular o preparar-vos per a una competició de culturisme, vaig decidir elaboreu aquesta guia de recursos que us indicarà tota la informació rellevant que necessitareu per assolir els vostres objectius.

Aquí trobareu tot: rutines d’entrenament en culturisme, plans de dieta i consells sobre complements per a culturisme. Ara no hi ha excusa per no complir els objectius de culturisme en aquest any nou.

1. Estableix objectius realistes i mesurables i ataca-los amb la mentalitat adequada. Sempre dic, apuntar alt però ser realista. Per exemple, si les properes dotze setmanes teniu previst perdre 50 lliures de greix, això no és realista. En el seu lloc, opteu per una pèrdua d’1, 5 a 2 lliures de mitjana per setmana i això equivaldrà a 18-24 lliures! Dotze setmanes més de dieta i aconseguireu la vostra pèrdua a llarg termini de 50 lliures. Quan es tracta de guany muscular, realment hem de ser pacients. Si teniu braços de 14 polzades, no espereu que tinguin 18 anys al cap de 12 setmanes. En canvi, conformeu-vos amb ¼ - ½ de polzada. Si, però, sou una etapa avançada, com jo, per exemple, em va costar un any i mig per aconseguir els braços de 18 polzades a 18, 5 polzades. Per tant, com més avançat sigui, més pacient ha de ser.

En culturisme, paciència i constància seran els seus millors aliats.

Per obtenir més informació sobre la definició d’objectius i tenir una mentalitat de culturisme adequada, consulteu els meus articles a continuació:

• La fórmula per a l'èxit en la construcció en bosc
• 5 principals raons per les quals els culturistes no aconsegueixen guanys de culturisme
• Preguntes freqüents sobre culturisme: com puc obtenir greixos i baixar greixos al mateix temps?

2. Seleccioneu una rutina d’entrenament que s’ajusti al vostre horari i estigui dissenyada per als vostres objectius i nivell d’entrenament. Hi ha molts factors a tenir en compte a l’hora d’escollir una rutina d’entrenament:

A) Experiència formativa: Quant de temps porteu entrenant; ets un esportista principiant, intermedi o avançat?

B) Els seus objectius d’entrenament: busqueu pèrdua de greix amb un augment muscular moderat o busqueu guanyar múscul exclusivament? O estàs entrenant per a una competició de culturisme?

C) La quantitat de temps que podeu dedicar a l’entrenament de culturisme: podeu entrenar 3 dies, 4 dies, 5 dies o 6 dies? Si el vostre objectiu és la competició de culturisme, podreu entrenar-vos cada dia?

Un cop tingueu en compte aquests factors, podeu sentir-vos lliures de seleccionar alguna de les rutines que es descriuen a continuació i, potser, podreu treballar per adaptar-los a la vostra programació, si cal: Els programes es poden utilitzar durant un cicle de pèrdua de greix o massiva.

• Entrenament de culturisme per a principiants (3 dies a la setmana): excel·lent per a aquelles persones que no tenen experiència de formació de culturisme.
• Entrenament de culturisme intermedi (3-4 dies a la setmana segons es desitgi) - Excel·lent per a aquells amb 12 setmanes d’experiència d’entrenament.
• Entrenament avançat de culturisme amb periodització (3-6 dies a la setmana): això és per a l'estudiant amb almenys 24 setmanes d'experiència d'entrenament que realment és seriós sobre obtenir músculs enormes. La periodització o manipulació de paràmetres, descans i paràmetres de repetició permetran obtenir els guanys més ràpids de la massa muscular.
• Entrenament avançat de culturisme amb els 10 conjunts de 10 mètodes d’entrenament de Reps (3-6 dies a la setmana) - És per a un entrenador amb almenys 24 setmanes d’experiència d’entrenament que està preparat per a una altra fase d’alt volum i que necessita superar un altiplà.. Els 10 conjunts de 10 mètodes d’entrenament en culturisme s’utilitzen des de fa anys en cercles de culturisme per tal de trencar-se a través dels altiplans i obtenir nova massa muscular magra. Molta gent ha reivindicat la seva invenció, però independentment de qui va sorgir-ne, ha estat utilitzada amb molt d’èxit per a culturistes impressionants del passat com Vince Gironda, així com Dave Draper i Arnold Schwarzenegger. Avui en dia, molts atletes que coneixen encara fan servir aquest mètode i fins i tot els entrenadors de la força d’elit, com Charles Poliquin, són grans defensors del mateix i l’utilitzen en els seus esportistes olímpics quan necessiten augmentar la seva massa magra ràpidament. He utilitzat aquest mètode sense fer falles des de ben aviat durant la meva carrera de culturisme. Mai deixa de donar grans resultats.

• Entrenament avançat de culturisme utilitzant els 5 conjunts de 5 mètodes d’entrenament de 5 representants (3-6 dies a la setmana) - És per a un entrenador amb almenys 24 setmanes d’experiència d’entrenament que està preparat per a una altra fase de pes pesat i que necessita superar un altiplà.. Aquest mètode també s'ha utilitzat en cercles de culturisme durant anys amb l'objectiu de trencar-se a través de les planetes i acumular nova massa muscular magra. L’inventor d’aquest mètode, segons el que he llegit de diverses fonts, no era altre que l’ex-senyor Univers Univers Reg Park, que era l’ídol i la inspiració de culturisme d’Arnold Schwarzenegger. Reg va utilitzar aquest mètode amb èxit a la dècada dels cinquanta i seixanta. Aquesta rutina s’utilitza millor després d’una fase d’entrenament d’alt volum, com la que proporcionen els 10 conjunts de 10 repeticions del mètode descrits anteriorment.
• Entrenament avançat de culturisme per al culturista ocupat (3-6 dies a la setmana): es tracta d’un entrenament no periòdic que aprofita el màxim temps que ha d’entrenar. Podeu incorporar la periodització canviant els intervals de repetició periòdicament, tal com es mostra a l'Entrenament avançat de culturisme anterior. També podeu canviar les seleccions d’exercicis.

• Rutina d’entrenament de culturisme per a tots els temps de Draper: aquesta és la llegenda de culturisme de la rutina de culturisme preferida de Dave Draper. Es basa en una setmana de set dies, després de tres, un fora, dos en un, fora de calendari. No està prioditzat, però es pot regularitzar fàcilment fent 12-15 repeticions durant 3-4 setmanes i després fer 10, 8, 6 repeticions durant les properes 3-4. Es tracta d’una divertida rutina de culturisme que dóna grans resultats.
• Entrenament de culturisme altament avançat per al competidor de culturisme (5-6 dies a la setmana): programa no periòdic per a culturistes més instintius i molt avançats (8 anys d’entrenament constant o més) que sàpiguen fer la seva pròpia periodització de repeticions i conjunts basats. de com se senten els seus cossos Aquesta rutina imposa els músculs des de qualsevol angle i fins al màxim per assolir el màxim físic absolut. Aquesta és una forma excel·lent d’entrenar-se per a culturistes molt avançats que són significativament forts i que poden generar un nivell d’intensitat tan elevat en cada entrenament que l’entrenament amb menys freqüència permetrà obtenir millors resultats i recuperar-se. Una vegada més, aquesta rutina només l’han d’utilitzar els culturistes que porten anys entrenant-se utilitzant desdoblaments d’alta freqüència com els que s’ofereixen anteriorment. Aquesta rutina és bona durant els cicles de tallat i tallat, ja que el culturista ha de saber en aquest moment com ajustar les representacions i conjunts en funció del coneixement del seu propi cos.

Programa per a culturistes que es preparen per a la competició o que desitgen embarcar-se en un cicle de pèrdua de greix agressiva

Entrenament avançat de culturisme per al competidor de culturisme (5-7 dies a la setmana): programa periòdic que grava els músculs des de tots els angles i fins al màxim per assolir les millors condicions absolutes en un espectacle de culturisme.

Exercici cardiovascular

Tingueu en compte que per obtenir els millors resultats del vostre programa de culturisme també cal incorporar exercicis cardiovasculars.

• Fonaments de l’aeròbic per a la pèrdua de greix -, cobreixo tot el que necessiteu saber sobre com fer exercici cardiovascular per accelerar la pèrdua de greix sense perdre massa muscular magra.
• 7 millors consells per fer exercici cardiovascular més agradable i eficaç - Assegureu-vos de consultar aquest article per evitar l’avorriment associat al cardio.
• Salta el teu camí cap a un gran entrenament cardiovascular -, el culturista adolescent campió i entrenador de fitness certificat Anthony Alayon discuteix com la corda saltant pot ser una manera excel·lent d'obtenir un gran entrenament cardiovascular.

3. Seleccioneu un programa de nutrició dissenyat per donar suport als vostres objectius. El vostre programa de nutrició ha d'estar dissenyat adequadament per donar suport als objectius de culturisme. Trieu un dels programes que es mostren a continuació en funció de l'objectiu particular que esteu perseguint:

Objectiu 1: Pèrdua de greix amb un guany muscular moderat: un programa de nutrició que destaca la pèrdua de greix amb un augment muscular moderat.

Objectiu 2: Guança de massa muscular exclusiva: un programa de gran volum que posa èmfasi en el guany muscular alhora que minimitzen els greixos.

Objectiu 3: Programa pre-concurs: Un exemple del meu programa de nutrició personal per a la competició de culturisme. Nota: A causa de la naturalesa individual de la competència sobre culturisme, aquesta dieta pot haver de ser ajustada per adaptar-se al seu metabolisme individual. Les persones amb un metabolisme més alt i més fluix poden sortir amb més hidrats de carboni i menys exercici cardiovascular, mentre que les persones menys magres amb un metabolisme més normal o fins i tot lent poden beneficiar-se de la dieta com és. Us recomano que si la vostra competició de culturisme és el vostre objectiu, contracteu un entrenador de culturisme que us pugui ajudar amb aquest procés de descobrir què funciona millor amb el vostre metabolisme en lloc de seguir el pla pre-concurs.

Només començar - Si tot just comenceu i preferiu afegir una dieta de culturisme, en lloc de saltar de seguida, us suggereixo que doneu un cop d'ull a les meves instruccions per afegir una dieta de culturisme.

4. Utilitzeu suplements de culturisme per ajudar-vos a assolir els vostres objectius. Com he comentat en articles anteriors, la quantitat de suplements que utilitzeu dependrà principalment dels vostres objectius, de la gravetat que teniu del vostre programa de culturisme (per exemple, seguiu el vostre entrenament i la vostra dieta a la "T") i finalment. el vostre pressupost. Com a mínim, suposant que estàs entrenant i fent dieta correctament, a més de descansar suficient, necessitaràs una fórmula vitamínica / mineral múltiple, una mica de picolinat de crom, vitamina C i una font de greixos essencials com els olis de peix, l'oli de lli. o oli d’oliva verge extra. Els batuts de proteïnes són convenients, ja que per a la majoria de nosaltres és difícil menjar 6-8 menjars reals al dia, per petits que siguin. Per obtenir més informació sobre el tema de la suplementació, consulteu els articles següents:

• Conceptes bàsics sobre la suplementació del culturisme: conegueu la veritat sobre el valor dels suplements nutricionals i quins són bàsics per obtenir els millors guanys de massa muscular magres i obtenir la pèrdua de greix més gran del programa de culturisme.
• Conceptes bàsics sobre la creatina sobre els monohidrats: obteniu tot el que heu de saber sobre la creatina monohidrat i com us pot ajudar a guanyar massa muscular magra.
• Preserveu massa muscular magra amb glutamina. Obteniu informació sobre com la L-Glutamina us pot ajudar a preservar la massa muscular magra durant períodes d’entrenament intensos.
• Suplements per augmentar la testosterona: obteniu informació sobre com alguns suplements poden ajudar-vos a augmentar la vostra massa muscular magra augmentant els vostres nivells de testosterona.
• Els mites i els perills dels esteroides anabòlics - Obteniu informació sobre els perills dels esteroides anabòlics, què fan, què no fan i per què és millor allunyar-vos d’ells.

Assegureu-vos de consultar també la secció de revisió de productes per obtenir més informació sobre alguns dels suplements de culturisme del mercat que he trobat útils.

5. No oblideu l’aspecte important del descans i la recuperació. Necessiteu entre 7 i 9 hores de son cada nit perquè el vostre cos funcioni de manera eficient. Priva el cos de son i tindrà una pèrdua de greix. Com a avantatge, també obté pèrdua muscular, que al seu torn redueix el metabolisme. També obté una producció hormonal privada, cosa que dificulta la construcció del múscul (gairebé impossible) i, com a funció addicional, hauràs de tractar amb nivells d’energia més baixos, cosa que no condueix a grans entrenaments. Els articles que es detallen a continuació detallen sobre aquest tema important.

• Cicle del son: obteniu informació sobre quines són les quatre fases del cicle del son i quant de la mitjana haureu de dormir cada nit per obtenir el màxim de resultats.
• 8 Maladies causades per la depravació del son: conegueu quines són les 8 principals malalties causades per la depravació del son.
• 4 Directrius per assegurar un bon son de nit: aprengueu 4 directrius que podeu seguir per garantir un bon son nocturn.

Conclusió

No passa cap dia en què em pregunten: "Què en preneu de semblant?". Com veieu, no es tracta de "què en preneu", sinó de qüestió de què feu? base diària per assolir els teus objectius de culturisme. Desitjo poder-te dir que la musculació és fàcil i només cal que et presentis al gimnàs i que pesis. El culturisme amb èxit requereix un canvi d'estil de vida permanent que cal executar dia a dia per assolir els seus objectius. No hi ha dreceres per a un gran producte que tinc por. Fins i tot he vist nois (i gals) que han pres esteroides amb l’esperança que aquests fàrmacs els donaria el físic impecable que buscaven en molt poc temps. Malauradament, a causa de l’entrenament inadequat i la manca de dieta d’aquests subjectes ni tan sols s’acosta a buscar el camí que volien. Per tant, el meu punt és que ni tan sols els esteroides són la bala màgica que hi ha qui creu. I, fins i tot si entrenen de forma adequada i adequada, els riscos legals (ja que els esteroides són il·legals sense recepta mèdica) i els possibles problemes que tenen una manca de control mèdic (combinats amb no saber què fer amb aquests medicaments) són inacceptables.

La determinació i la coherència en l'execució d'un pla de culturisme provat són l'única manera per assolir els objectius físics que us heu proposat per assolir. Us desitgem el millor d’aquest any nou!

Quant a l’autor

Hugo Rivera, la guia de culturisme de About.com i entrenador de fitness certificat per ISSA, és un autor més venut a nivell nacional de més de 8 llibres sobre culturisme, pèrdua de pes i condició física, inclosos "The Body Sculpting Bible for Men", "The Body Sculpting Bible" per a dones ", " El manual de culturisme de Hardgainer "i el seu llibre electrònic publicat amb èxit, " Reenginyeria corporal ". Hugo també és campió nacional de culturisme de NPC a nivell nacional. Obteniu més informació sobre Hugo Rivera.