En un entrenament dels músculs antagònics es divideixen, els entrenaments de culturisme estan dissenyats per entrenar les parts del cos contra grups musculars contraris cada dia. Aquesta és una de les meves maneres preferides d’entrenar fora de temporada i va ser una de les maneres en què les llegendes de culturisme com Dave Draper i ara el governador Arnold Schwarzegger solien entrenar la major part del temps.

Hi ha diversos avantatges en aquesta divisió d'entrenament:

1. Es pot estalviar temps si es decideix substituir grups musculars contraris, com el pit i l'esquena.
2. Us pot ajudar a guanyar força si decidiu alternar entre conjunts d’un grup muscular (com el pit) i conjunts del grup muscular contrari (com ara l’esquena) mentre descanseu.

   Per exemple, si realitzeu una premsa de banqueta inclinada seguida de 90 segons de descans i, després, realitzeu un ajustament ampli d’adherència, seguit de 90 segons de descans, estareu reposats un total de tres minuts més el temps que trigué a realitzar. els desplegaments abans de tornar a la banqueta inclinada. També notareu que a vegades la vostra força per a cada exercici augmenta a mesura que el sistema nerviós sembla tenir un temps més fàcil per recuperar-se entre conjunts quan s’utilitza aquesta tècnica.

Hi ha un parell de maneres en què he creat un entrenament de culturisme del grup muscular antagònic. Podeu utilitzar una divisió de tres dies o una divisió de tres dies o una divisió de quatre dies: Split de tres dies

En aquesta divisió es treballa tot el cos durant un període de tres dies: dia 1 - pit / esquena / absday 2 - cuixes / isquiotibials / calvesDay 3 - espatlles / bíceps / tríceps

Notes de formació

• Com a regla general, podeu realitzar 10-12 jocs per a les grans parts del cos (pit, esquena, cuixes, isquiotibials, espatlles) i 8-10 jocs per als més petits (Abs, vedells, bíceps, tríceps). Pot ser que els culturistes més dotats genèticament puguin escapar-ne més, però aquesta quantitat funciona per a la majoria.
• Per freqüència, tres dies i un dia de descans és bo per obtenir guanys en massa.
• Si esteu buscant pèrdues de greix, fer sis dies seguits i descansar al setè funciona millor si el temps ho permet. També podeu girar dies fent 5 dies i dos dies de descans (que deixa els caps de setmana fora de setmana), o tres dies enrere, un dia de descans, 2 dies endavant i un dia de descans (que permet dijous i diumenges de descans).
• Els hardgainers es beneficien al màxim de fer dos dies, un dia lliure, un dia i un dia de descans. De forma alternativa, també poden fer només entrenaments dilluns, dimecres i divendres, fent cada entrenament una vegada per setmana.

Split de quatre dies

En aquesta divisió, es treballa tot el cos durant un període de quatre dies: Dia 1 - pit / darrere dia 2 - cuixes / isquiotibialsDia 3 - espatlles / pantaló dia 4 - bíceps / tríceps / abs entrenament

• Com que aquest entrenament divideix el cos en quatre dies, podeu fer més jocs per a cada grup muscular. Aquesta divisió s'adapta millor a un culturista més avançat. Com a regla general, podeu realitzar 12-15 jocs per a les parts grans del cos (pit, esquena, cuixes, isquiotibials, espatlles) i 12 jocs per als més petits (Abs, vedells, bíceps, tríceps). Pot ser que els culturistes més dotats genèticament puguin escapar-ne més, però aquesta quantitat funciona per a la majoria.
• Per freqüència, quatre dies després i un dia de descans és bo per guanyar massa.
• Si esteu buscant pèrdues de greix, els quatre dies posteriors i un dia de descans també funcionen bé.
• Els hardgainers es beneficien al màxim de fer dos dies després, un dia lliure, dos dies endavant i dos dies de descans.

Per als entrenaments de mostra que utilitzen els entrenaments musculars antagònics es divideixen, consulteu les rutines de culturisme de la mostra a la part superior dreta o a sota.