És fàcil per als adolescents cometre errors quan comencen amb la musculació. Potser penseu que si entreneu de forma dura i seguiu una dieta adequada de culturisme, us semblarà Arnold Schwarzenegger en 3-4 mesos, sobretot si ho feu tot "pel llibre". Tot i que podreu obtenir guanys destacats ja que és la primera vegada que us formeu amb peses, encara estareu molt lluny de semblar Arnold.
Els objectius poc realistes de culturisme són només un dels molts errors que els culturistes adolescents cometen per primera vegada. Obteniu més informació sobre com evitar-los i aneu a la pista ràpida dels grans resultats de culturisme.
És fàcil tenir expectatives no realistes quan comenceu a fer culturisme. Tot i que realment no podem dir quina quantitat de múscul pot esperar a guanyar, ja que tothom guanya múscul a diferents ritmes, podem dir-li que si guanyes 20 lliures de múscul sòlid el primer any, fas un fenomenal.
La creació d’un cos de campionat requereix temps i aplicació consistent d’un bon entrenament de culturisme, d’una dieta adequada de culturisme i d’un descans adequat. El culturisme és una activitat on cal tenir paciència. Tot i així, podeu mantenir-vos motivat i, a més, assegureu-vos que aneu en la direcció correcta si feu el seguiment del vostre progrés.
Feu imatges digitals de vosaltres cada quatre setmanes i feu un seguiment del vostre pes i de les vostres mesures. Si podeu tenir algú que sigui competent, realitzeu encara més bé les mesures de l’algun pica-pells. D’aquesta manera, cada quatre setmanes podràs veure cap a on va el teu cos i ajustar el programa en conseqüència. Es diu que una imatge val més que mil paraules i et sorprendrà la quantitat de fotografies que et puguin dir sobre el teu progrés amb la realització de mesures.
Per exemple, si haguéssiu fet mesures sense fotografies i mesureu els braços a 14 polzades i quatre setmanes després mesuren el mateix (i el vostre pes ha estat constant), podríeu pensar que no heu avançat. Tanmateix, si feu fotografies i podeu veure més forma i definició a les vostres imatges, aleshores això us indica que, tot i que les vostres mesures es mantenien constants, es va obtenir massa muscular i es va cremar greix.
Si també vau registrar lectures de calibres de pells i les mesures de la pell amb pell van disminuir, ja sabeu que heu perdut greix i heu guanyat múscul de ben segur. Si utilitzeu un full Excel per fer un seguiment de tota aquesta informació (i fins i tot podeu guardar imatges digitals a Excel), us sorprendrà fins a quin punt haureu arribat al llarg d’un any si heu aplicat de forma coherent tots els aspectes del vostre programa de culturisme.
Alguns adolescents pensen que si s’aixequen tres setmanes i es prenen dues setmanes de descans, poden tornar i començar on van sortir. Tot i això, això no podia estar més lluny de la veritat. Aquesta manca de coherència us mantindrà enrere i evitarà que els guanys de culturisme us surtin pel vostre camí.
Sigueu decidits i coherents amb tots els aspectes del vostre programa de culturisme (entrenament, dieta i descans). Al final del dia, la coherència serà el vostre aliat més poderós per obtenir guanys de culturisme de llarga durada.
Alguns adolescents (i adults) passegen pel gimnàs només fent un exercici rere l’altre, tan pesats com poden, sense rima ni raó. Això no només és un camí cap a resultats mediocres, sinó també per arribar a lesions.
És fonamental que tingueu un bon pla d’entrenament abans d’anar al gimnàs. Consulteu els articles d’entrenament d’aquest lloc web per obtenir més informació sobre com ha de ser una bona rutina d’entrenament en culturisme.
A l’altra cara de la moneda hi ha adolescents que tenen un entrenament previst; potser la d'un campió de culturisme competitiu d'alt nivell. Tot i això, aquesta programació és massa avançada per al culturista adolescent intermedi.
Una vegada que un culturista s’està entrenant des de fa més de deu anys, aprèn com el seu cos respon millor a l’entrenament. En aquest moment, la rutina d’entrenament està dissenyada per abordar les parts del cos febles mentre es mantenen les fortes. A més, la rutina professional també pot tenir més exercicis d’aïllament que una rutina que hauria de tenir un principiant o un culturista adolescent intermedi. Finalment, el volum d’entrenament i la freqüència d’un programa d’entrenament professional reflecteixen la capacitat única d’entrenament de l’individu, que pot ser molt superior a la d’un culturista adolescent.
A causa de tot allò que s'acaba d'esmentar, la rutina avançada d'un competidor professional de culturisme o un competidor nacional d'alt nivell pot acabar deixant el culturista adolescent enderrocat en algunes àrees, mentre que en altres es dedicava. A més, si el volum i la freqüència d’entrenament són massa elevats, pot acabar provocant un sobreentrenament i una lesió.
Un cop més, es tracta d’un error que es produeix quan se segueixen rutines d’entrenament més avançades. Les rutines de construcció de masses han de ser breus (cims d'una hora) i centrar-se principalment en exercicis bàsics, de multi articulació, de pes lliure. Massa màquines i massa moviments d'aïllament comportaran resultats lents si n'hi ha.
Tots hem vist els culturistes adolescents ambiciosos que han aportat massa pes a la premsa de la banqueta en un intent de "treure el màxim". Els culturistes adolescents no haurien d’excrementar-se, ja que durant aquestes edats els músculs es fan més forts que els tendons i els lligaments. "Maxing out", que fa el màxim pes que es pot augmentar per a una repetició, pot augmentar exponencialment les possibilitats de lesió, sobretot quan no s’utilitza una forma adequada. Tingueu en compte que en la musculació el pes és només un mitjà per aconseguir-ho. Utilitzem els pesos com a eines per induir estrès controlat sobre el múscul i provocar així hipertròfia (creixement muscular).
No som powerlifters. Així que centra’t en realitzar conjunts de 8-15 repeticions amb forma perfecta de manera que el pes estimuli el múscul (a diferència d’imposar les articulacions) i quedaràs sorprès amb els tipus de guanys que amb prou feines podreu aconseguir..
Molts adolescents tenen la part de formació de l'equació esbrinada, però no aconsegueixen avançar significativament. Nou de cada deu motius són la mala alimentació.
Tingueu en compte que l’entrenament intel·ligent provoca el procés de creixement muscular, però és la nutrició la que s’encarrega d’alimentar aquest creixement. Sense les matèries primeres per a les noves construccions, no hi ha cap manera que puguis construir una estructura de la mida de l’Empire State Building, oi? El mateix passa amb els culturistes. Cap aliment no equival a cap creixement.
A no ser que siguis un hardgainer naturalment prim, que potser necessita adherir-se a la "dieta alimentària", que és la que menja tot el que veus, només necessitarà un lleuger excedent calòric per obtenir un múscul de qualitat (al voltant de 500 calories per sobre del que cremen). Massa calories (sobretot si provenen de sucres i greixos simples) us faran engreixar.
Seguiu un pla de menjar estructurat com el que es discuteix en aquest lloc. Recordeu-vos sis menjars al dia espaciats cada 2-3 hores i que consisteixen en hidrats de carboni complexos de qualitat (com l’arròs moreno, la civada, els moniatos) per alimentar els vostres entrenaments, proteïnes magres (com el peix blanc, el pollastre, el gall d’indi) per construir el múscul, i una petita quantitat de greixos bons (com l’oli d’oliva verge extra i l’oli de lli) per garantir una bona producció hormonal. Tres àpats reals (esmorzar, dinar i sopar), combinats amb una bona pols de proteïnes, pols de reemplaçament de menjars o barra entre els àpats, faran el truc.
Això pot ser difícil d’empassar per part dels adolescents d’alta energia, sobretot durant l’estiu, però recordeu que el creixement es produeix a la nit mentre dormiu. Priva’t del son i disminueix l’activitat hormonal (la vostra producció d’esteroides naturals), cosa que et costarà un creixement valuós. De vuit a nou hores de son a la nit us donarà el màxim creixement que esteu buscant. Set seria el mínim descapissat amb què probablement pots aconseguir.
Molts adolescents són enganyats per anunciants sense escrúpols i enganyats a altres persones pensant que els suplements de culturisme són la part més important de l’equació de culturisme. Tot i això, això no pot estar més lluny de la veritat, ja que la pedra angular de l’èxit de culturisme es basa en l’execució constant de l’entrenament, del pla de nutrició i del descans. Per tant, deixa d’obsessionar-se per l’últim i més gran descobriment que “afegirà 30 lliures de múscul en 30 dies” i es concentrarà en els articles que compten. També concentreu-vos en la presa de forma constant de suplements demostrats que sabem que són necessaris i que funcionen, com les vostres múltiples vitamines i minerals, les vostres proteïnes en pols i els vostres greixos essencials.
Ara que ja sabeu quins són els errors més comuns que cometen els culturistes adolescents, assegureu-vos que no els feu víctima.
