Imagineu-vos que esteu a la gran trobada, però us sentiu dolor … què feu? O bé, teniu una gran trobada, amb molts esdeveniments i us sentiu lent, hi ha alguna cosa a fer? Aquestes són qüestions habituals per als banyistes, per sort hi ha mètodes per reduir el dolor o accelerar la recuperació durant les grans trobades. Mai m’oblidaré d’anar a una gran trobada de natació, tindria dificultats per dormir, estirat al llit anticipant els millors moments. Malauradament, aquest enfoc extrem va afectar el meu rendiment. Tant se val si estigueu inquiets o estressats abans de la gran trobada, hi ha mètodes per millorar el vostre rendiment i accelerar la vostra recuperació.

Què és la recuperació?

La recuperació es pot definir poc com la velocitat a la qual es dispersa la fatiga induïda per un combat d’entrenament o competició prèvia, en relació amb la mida d’aquesta fatiga. Tanmateix, aquesta definició en si mateixa és problemàtica, perquè la fatiga també és difícil de fixar i mesurar amb precisió.

Què és la fatiga?

A grans trets, els investigadors han proposat que la fatiga sigui d’origen central (és a dir, que el sistema nerviós central inhibeix l’esforç, potser com a mecanisme de seguretat per evitar danys excessius als músculs) o d’un origen perifèric (és a dir, la capacitat de rendiment dels músculs està compromesa, ja sigui mitjançant canvis químics, o com a resultat de danys localitzats en els teixits, o d’alguna altra manera).

Preparació per reunió

Per arribar a una trobada, hi ha algunes coses que pot fer un nedador per preparar-se per al rendiment d’elit.

• Nutrició: dieta equilibrada, no canvia res. Sovint els banyistes realitzen la càrrega de hidrats de carboni, però la investigació no admet aquesta idea. De fet, el consum extra d’hidrats de carboni pot conduir a un augment del pes corporal (a partir de períodes d’entrenament reduïts durant la reducció), perjudicant la velocitat de natació.
• Dormir - En la mesura del possible. Una de les advertències, tenir un patró de son continu que condueix a la trobada és millor, ja que canviar qualsevol cosa causa un període d’adaptació. Malauradament, molts banyistes (atletes i població en general) no dormen prou. Aquesta manca de son deteriora el rendiment i augmenta el risc de lesions.
• Preparació mental: visualització i incantació. He parlat en profunditat sobre aquests dos ítems, així que ho faré breu. Si voleu preparar-vos mentalment, heu d’assajar mentalment l’entrenament i proporcionar una perspectiva positiva sobre el vostre rendiment.
  • Visualització: assaig mental de raça.
  • Incantació: repetició positiva.
• Muscular: estiraments lleugers i alliberaments auto-miofascials (SMR). Si teniu mal, un estirament lleuger de ~ 30 segons i un massatge fàcil de teixit suau o massatge pot reduir sensacions de dolor.
• Estimulació Elèctrica: L’estimulació elèctrica lleugera pot reduir el dolor. La paga està mediada per les cèl·lules d’ampli ventall dinàmic (WDR). Les cèl·lules del WDR interpreten el dolor i la sensació. Per tant, si algú té mal o té dolor, proporcionar sensació pot reduir la quantitat de dolor, teòricament sobrecàrrega de la WDR.

Recuperació de Meet

En una reunió, els banyistes també poden fer activitats per recuperar la recuperació ràpida per millorar els seus esdeveniments posteriors.

• Suficient escalfament: quantitat individualitzada, entre 1.000 i 2.000 per esdeveniment. Si no realitzeu escalfament o seguiu un programa que desaconsella la natació fàcil, l’activitat dinàmica lleugera també pot accelerar la recuperació, com caminar.
• Dins Session Nutrition: fàcilment digerible, proteïna i carbohidrats. Les begudes d’electrolits poden ser beneficioses. Assegureu-vos que mengeu el que esteu acostumats, l’últim que voleu és alguna molèstia intestinal en una trobada important.
• Dins Meet Nutrition: dieta normal, res diferent! Una vegada més, seguiu el vostre programa nutricional, canviar les coses en aquest moment no és beneficiós.
• Dins de la recuperació de sessió: acosteu-vos, SMR, passegeu lleugerament. Relaxeu, però estigueu allunyats de les blanquejadores pobres o de les posicions de seient no saludables que puguin causar dolor.
• Dins Meet Recovery: mitges de compressió, estiraments lleugers, SMR / massatge i banys freds / de contrast (10 a 15 minuts). S'ha suggerit que tots aquests articles milloren la recuperació i la percepció de dolor. Utilitzeu-les al vostre criteri i cerqueu quina combinació d’elements us convé més.

• Dormir: En la mesura del possible, els naps estan individualitzats, idealment entre 30 i 60 minuts. Tanmateix, seguiu amb el que feu de manera regular. Individualitzeu-vos i trobeu el millor ajustat!

1. Bishop PA, Jones E, Woods AK.Recuperació de la formació: una breu ressenya: breu ressenya. J Força Cond Res. 2008 maig; 22 (3): 1015-24. doi: 10.1519 / JSC.0b013e31816eb518. Revisió.