L’adaptació al rugbi es pot aconseguir realitzant una sèrie d’exercicis i tècniques d’entrenament que t’ajudaran a condicionar-te tant específicament mental com físicament perquè puguis jugar al rugbi. Els següents consells i trucs d’entrenament s’han combinat amb l’assistència de dos experts en fitness que porten anys d’experiència entrenant tant jugadors de futbol de rugbi com americans, concretament Randy Berning a Brickwise i Rainer Hartmann al Das Gym / Crossfit Cincinnati.

Entrena en solitari o amb un grup

Els exercicis i exercicis següents es poden realitzar per si mateix o amb una altra persona, així com amb una quantitat mínima d'equips. A més, la majoria dels exercicis es poden fer gairebé a qualsevol lloc amb el menor cost possible. Això es fa tant per permetre a qualsevol persona entrenar-se com vulgui i per no donar-vos excuses per evitar els exercicis més enllà de "No em ve de gust".

No necessitareu un equip d’entrenadors i molts equips brillants perquè s’adapti al rugbi. De fet, ni tan sols necessiteu un club de rugbi: potser ni tan sols voleu jugar a rugbi, però voleu posar-vos en forma.

Accediu a l’espai Heads

El rugbi tracta gairebé tant sobre la preparació mental com física, per la qual cosa és clau formar-se per pensar i reaccionar amb més eficàcia en el terreny de rugbi. Els exercicis es presentaran en un context que permetrà entrenar la ment i el cos alhora per reaccionar davant els rigorositats del joc de rugbi, tot això és una manera d’introduir la “regla de 30 segons”, que es redueix a la següent.

La regla de 30 segons

El rugbi es juga en ràfegues de 30 segons, per la qual cosa és important entrenar el cos per estar a punt per 30 segons d’activitat intensa alhora, seguits de breus períodes de descans.

El temps per descansar en un partit de rugbi, francament, depèn del nivell de joc, amb menys temps per descansar més amunt. Com a regla general, el millor és pensar en un partit de rugbi com una sèrie de seqüències de 30 segons, 30 segons. Heus aquí la part més difícil: un partit de rugbi té una durada de 80 minuts, amb una durada de cinc a deu minuts, de manera que en funció de la manera eficient de gestionar el joc, tindreu entre 60 i 80 d'aquests ràfecs de 30 segons.

Temps tu mateix

El primer pas és estructurar els vostres entrenaments per reflectir aquesta realitat: cada exercici individual hauria de durar 30 segons, amb un període de descans de 30 segons. Per exemple, realitzeu flexions durant 30 segons, després descanseu durant 30 segons, i feu un altre joc de 30 segons. Repetiu fins que ja no es poden fer. Si voleu fer-ho com a exercici de grup, dividiu el grup en dos subgrups i feu que el primer grup faci push-ups mentre que l’altre grup descansi, feu que canviïn al cap de trenta segons.

Estructura els teus entrenaments perquè el teu cos s’acostumi a l’estructura de temps d’un partit. No podreu fer un entrenament de vuitanta minuts fora del ratpenat, així que comenceu amb vint minuts i creeu-vos.

Feu una volta o dos

Per a aquest exercici, el millor és si teniu una pista ovalada de 440 jardins. La idea aquí és senzilla: córrer el més dur possible durant 30 segons, després caminar durant 30 segons. Repetiu un cicle de 20 minuts (30 segons d’execució, 30 segons de caminada). El més bon d'aquest exercici és que si ho fas amb un grup, a la fi, tothom s'hauria d'esgotar igualment. Si ho feu amb un grup, el millor és desglossar-los en subgrups per posició i distribuir aquests subgrups al llarg de la pista.