El serratus anterior és un grup de músculs, format per digitacions superiors i inferiors, que s’origina a les vuit o nou costelles superiors i s’insereix a la part anterior de la vora medial de l’escàpula. El grup muscular té diverses funcions, entre les quals hi ha la raptació de l’escàpula i l’elevació de l’escàpula. El serratus anterior es treballa durant molts exercicis de culturisme com pullovers i push-ups. Per orientar-vos millor al grup muscular, podeu realitzar exercicis de culturisme més específics, com ara exercicis de braç dret sobre un banc inclinat.

Trieu dos dels exercicis següents i realitzeu-los al final dels entrenaments al pit. Alterneu els exercicis que feu des d’un entrenament a un entrenament. Realitzeu tres sèries de 15 representacions per exercici.

Puja de braç recte inclinat Barbell

La pujada del braç dret de la barra inclinada és un exercici que dirigeix ​​els músculs anteriors del serrat. Per realitzar l'exercici, primer fixeu el banc en un angle de quaranta-cinc graus. Agafa la barra amb les mans utilitzant una agafada a mà lleugerament més ampla que l'amplada de l'espatlla. Mantingueu els braços rectes durant tot l’exercici. Mou la barra lleugerament cap amunt pujant les espatlles. Desplaceu la barra cap a la posició inicial baixant les espatlles.

Incline el pes de la mà dreta de la mà

La pujada del braç dret de la pesa inclinada és un moviment pel serratus anterior. Per executar el moviment, comenceu ajustant el banc a un angle de quaranta-cinc graus. Sostingui una pesa a cada mà amb una presa de mà. Mantingueu els braços rectes durant el moviment. Porta les manuelles una mica cap amunt alçant les espatlles. Torneu a baixar les espatlles al principi.

Polsador de peses planes

El pols de pesa plana és un exercici que s’adreça al serratus anterior, al pectoral major i al latissimus dorsi, juntament amb altres músculs. Per realitzar l'exercici, primer poseu el banc en posició plana. Agafa la pesa amb les dues mans a sota d’un extrem de la manuella i posa l’esquena a la banqueta. Col·loca la pesa sobre el pit amb els braços gairebé completament rectes, mantenint una lleugera flexió als colzes. Moveu la pesa al darrere del cap fins que els braços superiors estiguin a la vora del terra. Poseu la manuella cap a la posició inicial.

Push-Up

Els push-ups són un moviment per al serratus anterior, els pectorals majors, els deltoids anteriors i els tríceps brachii. Per executar el moviment, comenceu a col·locar les mans a terra a una distància una mica més ampla que l'amplada de l'espatlla i amb els braços rectes. Col·loca els peus a terra amb les cames esteses. Mantingueu els malucs fora del sòl durant tot el moviment. Abaixa el tors cap a terra doblegant els colzes. Torneu a pujar el tors al principi allargant els colzes.

Push-Up de paret

Els push-ups de paret treballen els mateixos músculs que els push-ups, però el moviment té una sensació totalment diferent a causa del seu angle diferent. Comença posant les mans en una paret. Poseu les mans una mica més que l'amplada de l'espatlla a distància i comenceu amb els braços rectes. Desplaceu els peus enrere fins que el vostre cos formi un angle de 45 graus amb el terra. Aquesta és la posició inicial. Doble els braços per moure el tors cap a la paret. Un cop que els colzes formen un angle de 90 graus, atureu el moviment cap a baix i endreçeu els braços per tornar al punt inicial.