No hi ha cap fórmula específica que utilitzo per a la distància del pla d’entrenament per entrenar vers la distància de cursa que no sigui estar segur de nedar la distància de la cursa al llarg d’un o dos entrenaments cada setmana. Per a una cursa de 3 milles, intentaria tenir almenys un entrenament cada setmana que fos tan llarg o llarg, i estaria segur que almenys dos entrenaments durant les altres setmanes eren del 50% al 75%. distància. Per a mi és més important la intensitat dels entrenaments o la rapidesa que estàs intentant nedar. Intentaria millorar els jocs de bany (intervals de descans) al ritme de la meta. Potser augureu-vos de fer banys de 6 x ~ 1/2 milles, començant cada ritme més lent que l'objectiu i acabant cadascun o més ràpid que el gol, amb una mica de descans (de 30 segons a 2 minuts) entre cada natació.

Puc incloure progressions com aquesta per a un entrenament cada setmana durant un període de moltes setmanes, depenent del lloc en què estava el meu estat físic (vaig començar a incloure escalfament, refrigeració, algun treball tècnic, etc.). O bé intentaria començar cada natació més lent que el ritme de cursa i acabar amb cada natació més ràpid (construir cada natació), o bé intentaria fer cada natació més ràpida que la que hi havia abans (descendeu el joc). Em faria un descans de 30 segons a 1 minut entre cada natació

• Setmana 1: 2-3 x 500 amb 30-60 segons de descans entre cadascuna
• Setmana 2: 1-2 x 1000 amb 30-120 segons de descans entre cadascun
• Setmana 3: 3-4 x 500 amb 30-60 segons de descans entre cadascuna
• Setmana 4: 2-3 x 1000 amb 30-120 segons de descans entre cadascun
• Setmana 5: 4-5 x 500 amb 30-60 segons de descans entre cadascuna
• Setmana 6: 3-4 x 1000 amb 30-120 segons de descans entre cadascun
• Setmana 7: 5-6 x 500 amb 30-60 segons de descans entre cadascuna
• Setmana 8: 4-5 x 1000 amb 30-120 segons de descans entre cadascuna
• Setmana 9: 6-7 x 500 amb 30-60 segons de descans entre cadascun
• Setmana 10 5-6 x 1000 amb 30-120 segons de descans entre cadascuna
• Setmana 11: 7-8 x 500 amb 30-60 segons de descans entre cadascuna
• Setmana 12: 6 x 1000 amb 30-120 segons de descans entre cadascun

Probablement també inclouria un bany més llarg durant un dels altres entrenaments de la setmana. Després de l'escalfament, una natació directa i sense parar, menys preocupada per la velocitat / ritme i més centrada en la bona tècnica i mantenint un esforç constant. Podria intentar anar més ràpid cap al final de la natació, o bé podria llançar-me a 50 o 100 anys més ràpidament per tota la natació. Voldria fer una natació completa sense parar de tres milles a la setmana 7 i repetir-la durant la setmana 9 i 11.

Recordeu també fer el treball de tècnica de natació tan sovint com pugueu. Hauria de ser part de tots els entrenaments de natació. Podria arribar a tenir fins a 3 o 4 x 50 exercicis de tracció, fins i tot a poc a poc, podria marcar la diferència en el llarg recorregut.

Espero que us ajudi amb el vostre entrenament de natació en aigües obertes. Feu-me saber com van les coses o si teniu més preguntes.