Com es pot augmentar l’engròs? En termes simples, això significa menjar més i entrenar més per guanyar pes muscular. Mentre que la majoria de nosaltres que practiquen culturisme intentem perdre greixos a mesura que guanyem múscul, hi ha algunes persones que estan interessades en simplement augmentar-se.

Hi pot haver moltes raons per això:

1. Un culturista el metabolisme del qual és tan gran que requereix un pla adequat per al guany muscular exclusiu; l’anomenat hardgainer.
2. Una persona que practica un esport, com el futbol, ​​que pot requerir un pes determinat.
3. Un culturista que vol simplement pujar a una classe de pes (si competeix) o que simplement vol passar a una fase de guany muscular exclusiva (com la majoria dels culturistes ho fan durant l’hivern).

El camí correcte per augmentar

Com tot, hi ha una manera correcta i una manera incorrecta de fer les coses. Veig molta gent que en un intent de guanyar pes comença a menjar tot a la vista i, per tant, sobreposen els seus sistemes digestius, no podent menjar diverses vegades al dia i / o simplement comencen a guanyar massa greix corporal, com el cas és per a aquells que no tenen un metabolisme més resistent.

Per guanyar pes de qualitat, els nutrients que cal aportar han de ser de gran qualitat. Si bé alguns durs tenen un metabolisme tan ràpid que podrien beneficiar-se d’afegir també menjars tramposos al seu pla de nutrició, la millor manera d’augmentar pes és mitjançant un augment planificat i controlat de la ingesta de macronutrients. Si es garanteix que la qualitat dels nutrients sigui alta (com ara hidrats de carboni amb un índex glicèmic baix, proteïnes baixes en greixos i greixos de gran qualitat), s’incrementa el pes muscular i es redueix al mínim el pes del greix.

Tanmateix, per tal que la fase de gruix sigui efectiva, cal executar-la adequadament. En cas contrari, acabes guanyant massa greix corporal, que al final del dia, tant si només desitges estar bé per a la platja durant l’estiu com si participes en una competició de culturisme, hauràs de perdre de totes maneres. En aquesta guia per augmentar el pes / massa, us ensenyaré les regles per augmentar el pes muscular alhora que minimitzeu els greixos.

Quan s'acumulen

En primer lloc, augmentar-se no es tracta de menjar-ho tot a la vista i d’intentar augmentar el màxim de pes possible amb l’esperança que tot l’augment de pes augmentarà en forma de múscul. Aquesta antiga estratègia escolar només comportarà un augment excessiu de greixos. El millor moment, segons la meva opinió, per ampliar és després d’haver estat fent dieta durant un llarg període de temps. En aquest moment, el teu cos actuarà com una esponja i absorbeix tots els nutrients que li aportes a l’eficàcia màxima en resposta al fet que fa un temps que no influeix tanta quantitat de nutrients.

Si esteu per sobre del 10% de greix corporal, en aquest cas no podeu veure els vostres abdominals, haureu de concentrar-vos en la pèrdua de greix corporal fins al punt (com a mínim) on podreu veure les dues primeres files d’abs (quan us tenir un paquet de quatre). Tanmateix, el vostre pla d’ampliació funcionarà encara millor si arribeu fins on podreu veure fàcilment la vostra paret abdominal completa (que és del 6-7% de greix corporal per a la majoria de les persones) com quan augmenteu les calories en aquest estat. estarà més preparat per guanyar la major part del pes en forma de massa muscular en resposta al període baix en calories que va arribar abans.

Fonaments bàsics per ampliar

Dit això, sabeu que mentre que la major part del pes que guanyareu serà en forma de múscul, alguns seran en forma de greix, per molt que sigui la vostra dieta. El motiu d’això és que en un estat d’excedent calòric (quan aporteu al cos més calories que el que es crema), algunes d’aquestes calories s’emmagatzemen en greix corporal. Tanmateix, augmentant el pes de bons aliments, entrenant amb intensitat i partint d'un percentatge baix de greix corporal, reduireu el greix i maximitzareu la massa muscular.

Principals conceptes bàsics sobre la dieta

Ara que ja sabeu què espereu d’un cicle a granel·lo, tractem com dissenyar una dieta a granel·la:

Bulking Up Basic # 1

Augmenteu la ingesta de proteïnes a 1, 5 grams de proteïna per lliura pes pesat. Per tant, si pesa 200 lliures, cal menjar al voltant de 300 grams de proteïna al dia. He notat que si menjo més de 40 grams de proteïna en una sessió em sento letàrgic i tinc problemes en digerir el menjar. Per tant, dividiu 300 per 40 i això us donarà el nombre de menjars que heu de menjar al dia. En aquest exemple, el culturista de 200 lliures haurà de menjar, al voltant de 7-8 menjars al dia espaiats amb un mínim de 90 minuts entre un àpat i un màxim de 3 hores. Les fonts de proteïnes han de provenir de fonts magres en greixos com el pollastre, el gall d’indi, el 93% de carns vermelles magres, la tonyina, les clares d’ou, les gambes, la tilàpia, la verat i el salmó.

Bulking Up Basic # 2

Augmenteu la ingesta de carbohidrats entre 1, 5-2 grams de hidrats de carboni per lliura de pes corporal. Per obtenir múscul, caldrà un augment de carbohidrats per mantenir els seus nivells d’energia elevats, i així alimentar els seus entrenaments, i per ajudar a traslladar els aminoàcids de les proteïnes al teixit muscular (ja que els hidrats de carboni augmenten els nivells d’insulina i la insulina és necessaris per al transport dels aminos al múscul).

El més important per assegurar-se que es maximitza la massa muscular, en contraposició al guany de greix quan es consumeixen hidrats de carboni, és garantir que la seva ingesta prové majoritàriament d’altres amb un índex glicèmic baix (digestions lentes / carbohidrats alliberats) com l’arròs integral, la civada, la pasta i els moniatos. Limiteu els hidrats de carboni complexos glucèmics més alts (com la crema d’arròs) i els hidrats de carboni senzills (com els plàtans) per després de l’entrenament quan el cos necessita hidrats de carboni i proteïnes alliberades ràpidament per tal d’iniciar ràpidament el procés de recuperació i reconstrucció i també d’ajudar a alimentar els magatzems d’energia. (nivells de glucogen al múscul i al fetge) que s’han drenat. A més, assegureu-vos que mengeu la meitat dels hidrats de carboni dividits entre els moments en què el cos és més receptiu, que és l'hora del matí (primer àpat) i el de després de l'entrenament.

Per exemple, el nostre hipotètic culturista de 200 lliures, que està iniciant el seu gran volum de 300 grams de carbohidrats al dia (pes corporal 1, 5 x), dividirà 150 grams (la meitat del requeriment diari) entre el dinar del matí i el dinar després de l’entrenament (de manera que arriba a 75 grams de carbohidrats). Els hidrats de carboni per al matí seran hidrats de carboni complexos amb baixa glucèmia, mentre que el dinar post-entrenament serà mig senzill i mig complex). La resta de 150 grams es dividiran en els àpats que queden. Sempre aconsello que s’abstingui de menjar hidrats de carboni complexos a partir de les 18:30 hores (tret que el vostre menjar després de l’entrenament arribi després d’aquest moment), ja que la vostra sensibilitat a la insulina (l’acceptació del cos de l’hormona insulina) disminueix a la nit i, per tant, té un risc més elevat de emmagatzemant calories de carbohidrats a la nit a menys que s’entreni, cas en què s’optimitza la sensibilitat a la insulina.

Finalment, assegureu-vos que tingueu al voltant de 15 a 20 grams d’hidrats de carboni fibrosos, com ara mongetes verdes o bròquils, a l’hora de dinar i 15-20 grams més a l’hora de dinar, ja que us ajudaran a mantenir el tracte digestiu net i preparat per acceptar nous nutrients, maximitzant així la utilització de nutrients.

Bulking Up Basic # 3

Augmenta la ingesta de greixos bons. Alguns greixos són necessaris per garantir una bona producció hormonal i, per tant, el creixement muscular. Elimineu tots els greixos i vegeu que els nivells de testosterona s’immersin. El cos necessita greixos com els àcids grassos essencials Omega per tal d’assegurar la correcta producció hormonal i la funció cerebral. Aquests olis són essencials perquè el cos no els pot fabricar i ajuden a moltes coses com la recuperació millorada a causa de la inflamació reduïda, la partició de nutrients millorada per la seva capacitat de neutralitzar els enzims necessaris per a l’emmagatzemament de greixos (per tant, això significa que més calories van a la producció muscular i menys). engreixir) i fins i tot ajudar a millorar l’estat d’ànim!

Per aconseguir que els teus bons greixos mantingui els greixos essencials a 3 cullerades al dia per als nois i 1, 5 per a les dones en forma d’oli de llavors de lli, olis de peix o oli d’oliva verge extra en conserva. Dividiu els greixos entre els meus dos àpats baixos en hidrats de carboni, que són el menjar 7 i 8. La raó per la qual m’agrada fer-ho és perquè eliminen els meus desitjos de dolços a la nit que es produeixen en aquest moment com a conseqüència de la reducció de la ingesta de carbohidrats. A més, si menjo els greixos el dia anterior amb els hidrats de carboni, maten completament la gana i em costa consumir la quantitat d’hidrats de carboni que necessito menjar.

Pla de dieta d’augment de pes / augment d’ampliació

Suplements en augmentar

Cobriu els fonaments bàsics dels suplements nutritius amb una fórmula de vitamines i minerals múltiples. Obteniu àcids grassos essencials a la vostra dieta a partir d’olis de peix, de llinosa o d’oliva verge extra. A efectes de conveniència, un bon augment de pes o proteïna en pols són una bona manera d’afegir calories i nutrients valuosos a la vostra dieta. Altres suplements populars per augmentar-se són la creatina i la glutamina.

• Fonaments de la suplementació de culturisme.
• Fonaments bàsics de la creatina
• Fonaments de la glutamina
• Suplements que estimulen la testosterona: per a majors de 25 anys.

Entrenament a granel

En funció de la vostra programació i del vostre nivell d’entrenament d’experiència, es passarà de 3 dies a la setmana a 6. Cada sessió d’entrenament s’ha de limitar a no més de 60 minuts d’entrenament amb pes intens. Més temps al gimnàs i els seus nivells de testosterona patiran. Feu clic als enllaços següents per accedir a una rutina de formació massiva adequada adequada a la vostra experiència formativa.

Rutines a granel

• Entrenament de culturisme per a principiants (3 dies a la setmana): excel·lent per a aquelles persones que no tenen experiència de formació de culturisme.
• Entrenament de culturisme intermedi (3-4 dies a la setmana segons es desitgi) - Excel·lent per a aquells amb 12 setmanes d’experiència d’entrenament.
• Entrenament avançat de culturisme amb periodització (3-6 dies a la setmana): això és per a l'estudiant amb almenys 24 setmanes d'experiència d'entrenament que realment és seriós sobre obtenir músculs enormes. La periodització o manipulació de paràmetres, descans i paràmetres de repetició permetran obtenir els guanys més ràpids de la massa muscular.
• Entrenament avançat de culturisme amb els 10 conjunts de 10 mètodes d’entrenament de Reps (3-6 dies a la setmana) - És per a un entrenador amb almenys 24 setmanes d’experiència d’entrenament que està preparat per a una altra fase d’alt volum i que necessita superar un altiplà.. Els 10 conjunts de 10 mètodes d’entrenament en culturisme s’utilitzen des de fa anys en cercles de culturisme per tal de trencar-se a través dels altiplans i obtenir nova massa muscular magra. Molta gent ha reivindicat la seva invenció, però independentment de qui va sorgir-ne, ha estat utilitzada amb molt d’èxit per a culturistes impressionants del passat com Vince Gironda, així com Dave Draper i Arnold Schwarzenegger. Avui en dia, molts atletes que coneixen encara fan servir aquest mètode i fins i tot els entrenadors de la força d’elit, com Charles Poliquin, són grans defensors del mateix i l’utilitzen en els seus esportistes olímpics quan necessiten augmentar la seva massa magra ràpidament. He utilitzat aquest mètode sense fer falles des de ben aviat durant la meva carrera de culturisme. Mai deixa de donar grans resultats.
• Entrenament avançat de culturisme utilitzant els 5 conjunts de 5 mètodes d’entrenament de 5 representants (3-6 dies a la setmana) - És per a un entrenador amb almenys 24 setmanes d’experiència d’entrenament que està preparat per a una altra fase de pes pesat i que necessita superar un altiplà.. Aquest mètode també s'ha utilitzat en cercles de culturisme durant anys amb l'objectiu de trencar-se a través de les planetes i acumular nova massa muscular magra. L’inventor d’aquest mètode, segons el que he llegit de diverses fonts, no era altre que l’ex-senyor Univers Univers Reg Park, que era l’ídol i la inspiració de culturisme d’Arnold Schwarzenegger. Reg va utilitzar aquest mètode amb èxit a la dècada dels cinquanta i seixanta. Aquesta rutina s’utilitza millor després d’una fase d’entrenament d’alt volum, com la que proporcionen els 10 conjunts de 10 repeticions del mètode descrits anteriorment.
• Entrenament avançat de culturisme per al culturista ocupat (3-6 dies a la setmana): es tracta d’un entrenament no periòdic que aprofita el màxim temps que ha d’entrenar. Podeu incorporar la periodització canviant els intervals de repetició periòdicament, tal com es mostra a l'Entrenament avançat de culturisme anterior. També podeu canviar les seleccions d’exercicis.
• Rutina d’entrenament de culturisme dels hardgainers: aquesta rutina d’entrenament de culturisme està dissenyada tenint en compte el metabolisme únic del resistent. Es basa en una rutina de quatre dies a la setmana que combina tant la repetició més alta com la menor feina de repetició per tal d’estimular el múscul alhora de maximitzar la recuperació.
• Entrenament de culturisme altament avançat per al competidor de culturisme (5-6 dies a la setmana): programa no periòdic per a culturistes més instintius i molt avançats (8 anys d’entrenament constant o més) que sàpiguen fer la seva pròpia periodització de repeticions i conjunts basats. de com se senten els seus cossos Aquesta rutina imposa els músculs des de qualsevol angle i fins al màxim per assolir el màxim físic absolut. Aquesta és una forma excel·lent d’entrenar-se per a culturistes molt avançats que són significativament forts i que poden generar un nivell d’intensitat tan elevat en cada entrenament que l’entrenament amb menys freqüència permetrà obtenir millors resultats i recuperar-se. Una vegada més, aquesta rutina només l’han d’utilitzar els culturistes que porten anys entrenant-se utilitzant desdoblaments d’alta freqüència com els que s’ofereixen anteriorment. Aquesta rutina és bona durant els cicles de tallat i tallat, ja que el culturista ha de saber en aquest moment com ajustar les representacions i conjunts en funció del coneixement del seu propi cos.

Cardio per Bulking Up

Durant la fase massiva, l’exercici cardiovascular s’ha de limitar a 2-4 sessions a la setmana de 20-45 minuts com a màxim. Als hardgainers, es recomana 20 minuts dos cops per setmana. Consulteu els articles següents per obtenir més informació sobre l’exercici cardiovascular:

• Fonaments de l’aeròbic per a la pèrdua de greix -, cobreixo tot el que necessiteu saber sobre com fer exercici cardiovascular per accelerar la pèrdua de greix sense perdre massa muscular magra.
• 7 millors consells per fer exercici cardiovascular més agradable i eficaç - Assegureu-vos de consultar aquest article per evitar l’avorriment associat al cardio.

Descans i recuperació

No deixeu de banda l’aspecte important del descans i la recuperació. Necessiteu entre 7 i 9 hores de son cada nit perquè el vostre cos funcioni de manera eficient. Priva el cos de son i tindrà una pèrdua de greix. Com a avantatge, també obté pèrdua muscular, que al seu torn redueix el metabolisme. També s’obté una producció hormonal privada, cosa que dificulta la construcció del múscul (gairebé impossible) i, com a característica afegida, hauràs d’afrontar els nivells d’energia més baixos, cosa que no condueix a grans entrenaments.

Consells per ampliar

Podeu continuar a l’engròs fins que se superi un 10% de greix corporal. En aquest moment, caloria reduir-se de nou al barri de temps corporals 12 a una proporció 40/40/20 de carbohidrats, proteïnes i greixos. Es tracta d’aproximadament 1 gram per lliura de proteïna, 1 gram de carbohidrats per lliura de pes corporal i 1, 5 cullerades d’olis per a homes i ¾ Taula de cullerada d’oli per a dones.

Una vegada més, no puc subratllar prou que quan mengis més calories del que el cos crema en un dia determinat, algunes d’aquestes calories es dipositaran com a greix corporal. Tanmateix, si l’entrenament té una gran quantitat de diners, la majoria de calories s’utilitzaran per a la producció d’energia i músculs. Feliç voluminós!