Sóc un culturista de 45 anys i em pregunto si hi ha alguna cosa que hauria de fer diferent amb la meva formació?

Per als més de 40 culturistes, i fins i tot per als 30, recomanaria una formació intel·ligent. Ja no som nens adolescents que carreguem el llistó amb 225 lliures i ho pressionem a la banqueta sense escalfar-nos, vivint per explicar-ho. Les nostres articulacions ja no poden fer-ho. A continuació, hi ha algunes recomanacions de formació que vull compartir amb els més de 40 assistents:

• Utilitzeu la rutina d’entrenament adequada: funcionarà millor una rutina d’entrenament ben perioditzada que alterna entre períodes de major volum / repetició (10-15 repeticions) amb períodes de repetició inferior / pesos més pesats (5-8 repeticions). També s’han d’incorporar les fases de recuperació activa en què el volum de formació es redueix notablement. La rutina d’entrenament no hauria de tenir més de 60 minuts i la freqüència de l’entrenament per part del cos dependrà de la recuperació individual. Generalment, els adolescents i els seus vint anys poden entrenar una part del cos cada 48-72 hores (així dues vegades per setmana). Els nens de trenta anys i els que tenen els quaranta anys se’n beneficien més d’un cop cada cinc dies. De cinquanta anys i més, un cop cada set dies.
• Utilitzeu escalfaments adequats: l' escalfament és extremadament important i cada vegada és més important a mesura que envellim. Tot i que segons la meva opinió, només cal escalfar-se completament per al primer exercici d’una part del cos, si no ho fa, pot suposar un risc de lesions. Per escalfar-se adequadament, si sabeu que fareu 225 lliures a la banqueta inclinada durant 10 repeticions, el primer joc només faria 135 lliures per a deu repeticions lentes controlades. Aleshores, augmentaria el pes a 185 durant deu representacions i només després d'aquest segon set, pujaria a 225 lliures i aquest seria el meu primer conjunt de treball. Tanmateix, si no treballo un clima fred, a més de portar roba càlida, podré anar en bicicleta estacionària primer durant 6-10 minuts, no a la recerca de condicionaments aeròbics, però amb l’objectiu d’augmentar la temperatura corporal principal. Alternativament, també he utilitzat l’entrenament abdominal com una forma d’augmentar la temperatura corporal principal.

• Realitzeu les tècniques d’exercici adequades amb el pes adequat: és crucial l’execució adequada de l’exercici i la velocitat d’elevació adequada. La forma d’exercici no s’ha de sacrificar mai en nom d’afegir pes. Mai ha sortit gens bo d’aquesta combinació. A més, la sacsejada del pes cap amunt i cap avall no només afecta la quantitat que s’estimula en realitat del múscul (de manera que els resultats de la construcció muscular seran menors), sinó que també fa molta estrès a les articulacions, provocant un micro trauma innecessari. Trieu sempre un pes que permeti un control total del pes i una velocitat d’elevació constant i controlada en pujada i més lenta en baixada. Contractar els músculs a la posició superior també ajuda a proporcionar la màxima estimulació sense haver de fer servir pesos superpesos. Per obtenir més informació sobre com es concentra en el múscul a mesura que s’entrena, consulteu l’article de James Villepigue sobre Mind Over Muscle i el Mètode Zone Tone.
• Assegureu-vos de la salut dels rotadors : una de les lesions més freqüents en l’entrenament del pes és la del punyal rotatori. El motiu d’això és que a mesura que el múscul de l’espatlla s’enforteix, el punyal rotador es fa més feble a menys que l’entrenis directament amb 3 sèries de 15 a 20 repeticions d’exercicis de punys rotadors. Algunes rotacions externes al final del pit o entrenament posterior us faran trucar.