Aportat per Mercedes Khani, IFBB Figura Pro, CFT
Com perdre greix, sense matar-te en una dieta dura … Hi ha tantes històries, tants contes. Com ho fan? I qui sap realment la millor manera de fer-ho, sense que us sigui massa difícil? Tots tenim la nostra feina, un estil de vida i una família ocupats per atendre’ls.
No hi ha temps per a una dieta complicada afegida al vostre horari ocupat. Entenc que és difícil fer el primer pas i començar si no sabeu què fer. Quan veieu algú que ho ha fet, ja sabeu que aquesta persona ha de saber la resposta.
Com a model de fitness, competidor de figures i entrenador personal, sé com fer-ho i ara us dic que tothom ho aprengui. Només heu de seguir els horaris i els títols gratuïts que es mostren a continuació com a orientació per al vostre nou estil de vida, cap al nou. Esteu preparat per veure que el greix es fon, fàcil i sense estrès? Som-hi!
Podeu entrenar amb pesos com a mínim tres cops per setmana, amb només 45-60 minuts per sessió. Després de l’entrenament amb pes, vull que facis 30 minuts d’exercici cardiovascular per cremar el greix encara més ràpidament. També podeu fer fins a 45 minuts de cardio si esteu pendent, però no més que això. Us ho deixaré a vosaltres.
De forma alternativa, podeu fer el vostre cardio en els vostres dies fora de pes. El millor moment per fer-ho, en aquest cas, és tan aviat com es desperta de l’estómac buit, ja que la investigació indica que es crema més greix corporal quan es realitza en estat de dejuni ja que els nivells de glucogen (hidrats de carboni emmagatzemats) són baixos. Un passeig a l’exterior o una cinta rodant acabarà la feina, però en realitat podeu triar qualsevol màquina que us agradi. Tot i això, no subestimeu el poder de caminar pel paviment.
No cal passar la vida al gimnàs. Això és el que et diuen els anuncis a la televisió per vendre’t el seu nou producte “innovador”. Però realment no és tan difícil; de fet, trobareu que us agrada fer els exercicis. El temps passa a mesura que esteu ocupats i abans que ho sàpigueu, heu acabat. Només cal aixecar-se i anar. Us prometo que us acabareu bé!
Per passar només tres dies a la setmana al gimnàs i tenir resultats significatius, aquí teniu un gran calendari de mostres per fer-ho. Seguiu aquest horari exacte si voleu o no dubteu a ajustar-lo a la vostra preferència si voleu entrenar altres parts del cos en diferents dies.
Proveu de fer 3 o 4 exercicis per grup muscular principal (cames, esquena, pit, espatlles) i 2 o 3 exercicis per grup muscular menor (bíceps, tríceps). Podeu fer 1 o 2 exercicis per a abdominals i vedells. Busqueu 3 a 4 sèries d’uns 15 a 20 repeticions per conjunt, ja que he trobat que aquest interval de repeticions és òptim per a la pèrdua de greix i la tonificació.
Els dies d’entrenament, intenteu entrenar com a molt tard abans del 4è àpat, de manera que tingueu prou energia per entrenar bé durant el dia.
En lloc de parlar del que no es pot menjar, parlem del que es pot menjar. De fet, hi ha molts aliments que podeu incloure al vostre pla de dieta de culturisme.
Vull que tingueu sis "àpats" al dia, ja que menjar més freqüentment augmentarà el vostre metabolisme, que a la vostra vegada us ajudarà a perdre greix i també alimentarà el múscul de manera que quedi tan ferma i tonificada. No us preocupeu, no haureu de passar el vostre temps a la cuina tot el dia; alguns dels 'àpats' seran una sacsejada ràpida o un petit refrigeri. Menjaràs cada 3 hores perquè el teu cos sigui més eficient a l’hora de cremar totes les calories de forma més ràpida. Això és el que volem passar per perdre el greix corporal.
Vaig fer una excel·lent programació de dietes de tast, que us ajudarà a obtenir els resultats que esteu buscant. Cada àpat consisteix en hidrats de carboni, proteïnes i fonts de greix, com podeu veure al pla de dieta següent. No dubteu a canviar els aliments de la dieta mostral a sota amb qualsevol de les altres fonts d'aliments de la mateixa categoria. Només heu d'escollir el que us ve de gust de la taula o seguiu el meu programa de dietes mostrals i us en sortireu molt bé. És fàcil així!
Preferiblement vull que les verdures siguin al vapor i vull que utilitzeu un raig de cuina sense greixos Pam en lloc d’oli d’oliva o sobretot mantega per cuinar el menjar. Podeu trobar amanides sense calories en tots els sabors per obtenir una amanida de bon tast i delicioses marinades sense calories per a pollastre, vedella o peix. També podeu utilitzar maionesa sense greixos, ketchup, edulcorants, herbes i espècies per millorar el gust del vostre menjar. Us heu dit que aquesta dieta seria bona!
La quantitat per producte alimentari es basa en una femella de 120140 lliures que vol perdre greix corporal i afegir múscul al mateix temps per fer-se més tonificada i ferma. Afegiu una mica més de quantitat d'aliments si el vostre pes és superior i / o si esteu molt actius durant el dia.
M’agrada entrenar després del tercer àpat i abans del 4t àpat, de manera que vaig afegir greixos molt bons a l’àpat abans de l’entrenament. Si voleu entrenar abans, intenteu moure els vostres bons greixos (en aquest exemple les ametlles) a l’àpat abans de l’entrenament. Us donaran més energia per entrenar i us faran sentir plens, sobretot amb un got complet d’aigua per escampar les fibres de la panxa que contenen les ametlles.
No desitgeu els bons greixos de l’àpat després de l’entrenament. El greix alenteix la captació i digestió de nutrients del cos i després de l’entrenament, el cos necessita hidrats de carboni i proteïnes el més ràpidament possible per tal d’iniciar el procés de recuperació. Tenint un àpat després de l’entrenament que no inclou greixos, els carbohidrats i els nutrients proteics necessaris seran agafats pel cos més ràpidament després de l’entrenament.
Difereix la ingesta de calories al llarg del dia. Els meus sis àpats recomanats són: El menjar 1 és l'esmorzar, el dinar 2 és mig matí, el menjar 3 és el dinar, el menjar 4 és a mitja tarda, el menjar 5, el sopar i el dinar 6 és abans de dormir. Creeu els vostres àpats combinant cadascun dels següents:
Hidrats de carboni
Proteïna
Bon greix
Aquests són els millors suplements, segons la meva opinió, dissenyats per oferir-vos tota l’energia i tot el suport nutricional que necessiteu per perdre greix corporal i guanyar múscul per a un cos excel·lent. Com podeu veure, no hi ha pocions ni fórmules màgiques, sinó simplement alguns suplements bàsics demostrats que beneficiaran molt els vostres esforços d’entrenament i dieta, així com la vostra salut.
Què heu de fer quan de vegades es desprenen els anhels? Bé, de fet, hi ha tota mena de llaminadures per satisfer les vostres ganes sense menjar alguna cosa que no suposa.
Si voleu menjar "net" durant la setmana (de manera que podreu tenir els caps de setmana lliures per menjar el que us ve de gust en dos àpats) i teniu moltes ganes en algun lloc de la setmana, no patiu. Hi ha una manera de saltar sobre aquest obstacle.
Proveu qualsevol dels consells sobre el control dels desitjos a continuació per tallar els vostres desitjos:
Prova també aquest petit truc; Si desitgeu quelcom com la xocolata, mireu l’etiqueta del paquet i vegeu quantes calories per ració (si teniu la proposta de ració suggerida), esteu a punt d’agafar 300 calories iguals a 45 minuts de cardio. Voleu que us sigui més difícil i ralentiu el progrés? Imagineu-vos en uns texans simpàtics de tall baix amb una bonica part superior que mostra els vostres abdominals. A més, només queden uns dies més fins que arriba el cap de setmana, així que deixem de banda aquesta xocolata i esperem fins al cap de setmana.
Alguna vegada heu vist anuncis a la televisió o a revistes de gent adequada que viuen un estil de vida feliç, esmorzant al jardí tranquil, passejant casualment amb bicicleta o passejant a la platja? S’estan retratant com a persones felices que aprecien la vida.
És cert per a la majoria de les persones que s’adapten i podria ser veritat per a tothom. T’agraeixen molt més el menjar, el teu cos i la vida ara que et centres més en apreciar-te a tu mateix en lloc de viure només per menjar. Això és karma; dónes i prens. L’energia que aporteu per apreciar-vos i tenir cura de vosaltres us ve de nou, de bona manera.
Valorar els aliments sencers per al cos en lloc dels estressors (menjar poc saludable), gaudir de la vida i tenir uns atributs divertits per mantenir un estil de vida adequat i saludable. Fins i tot s’atribueix a un estil de vida feliç.
A cada acció, hi ha una reacció. Ja heu fet uns quants canvis a la vostra vida per tenir un cos adequat i entonat, de manera que ara esteu cremant greixos, tot i que de vegades trigueu un temps en notar-ho.
Primer, potser no el veieu al principi fins que els resultats siguin majors, tot i que els vostres amics i familiars us complimentaran i us diran que veieu que heu perdut pes i dos, de vegades el greix ha de ser més fluix per dins fins que. comença a sortir.
És possible que això no passi durant les primeres setmanes, però, abans de saber-ho, veureu el greix que volar a una velocitat ràpida. Estarà tan content amb els resultats que no voldreu tenir-ne de cap altra manera. Escollireu mantenir aquesta forma de menjar com a estil de vida, un estil de vida saludable que us garanteixi tenir un cos en forma i saludable per a la resta de la vostra vida. I també ho fareu amb gust!
No puc esperar que tinguis un estil de vida adequat i saludable. Assegureu-vos de fer fotografies abans i després que tothom vegi quan comenceu aquesta guia per perdre el greix corporal i tenir un bon entonat. No dubteu en enviar-los per correu electrònic. Tinc ganes de veure aquells resultats fantàstics en tu.
Gaudeix! La vostra salut,
Mercedes Khani
Quant a l’autor
Mercedes Khani és un atleta IFBB Pro Figure, model internacional de fitness, entrenador personal certificat i escriptor. Està treballant en el seu primer llibre de fitness.
