Durant anys, els entrenadors i entrenadors de natació només van ensenyar a aparèixer, aixecar i aixecar les cames, però l’estat de l’entrenament del nucli no està actualitzat, cosa que redueix el rendiment i augmenta lesions. Tot i que aquest curs de formació era una pràctica estàndard als anys setanta, simplement no està a l’altura dels nostres dies. Afortunadament, no és massa tard per millorar la vostra teoria bàsica de l’entrenament per als banyistes des d’una perspectiva d’entrenament. Proporcionant exercicis específics d’entrenament bàsic, ajudareu els nedadors a activar el nucli, a continuació, integrar-lo amb els braços i les cames. A continuació, es presenten tres exercicis d’entrenament de nucli dur de papallona per a aquells que busquen protegir la seva columna vertebral, tot i que encara desenvolupen la flexió espinal.
Bosu Curl-Up
Tenir un control excèntric d’un moviment és clau per reduir l’estrès espinal i augmentar la força. La fase excèntrica és quan s’allarga un múscul. La bola Bosu permet un major rang de moviment excèntric, centrant una major producció de forces i un control del moviment.
Passos d’exercici
- Estireu amb l’esquena en una bola de Bosu amb els genolls doblegats.
- Tanca els dits junts sobre el cap.
- Aplegueu els abdominals abans d’iniciar el moviment.
- Feu un encintament fins que la part inferior de les espatlles surti del terra.
- Mantingueu els abdominals estrets i l’esquena plana en tot moment. (Hi pot haver una sensació instintiva d’arquejar l’esquena mentre s’aixeca, però no s’hi cedeixi.)
Recuperació de mans amb tirades de socis
La integració del nucli amb les cames té un paper crític en el traç de la papallona. Malauradament, molts banyistes simplement no emfatitzen les cames durant l’activació. Aquest exercici ajuda a reforçar la part posterior de les cames (els isquiotibials) alhora que millora la resistència a la flexió de la columna vertebral.
Passos d’exercici
- Estigueu a l’esquena amb els genolls doblegats.
- Aplegueu els abdominals.
- Tanca els dits junts sobre el cap.
- Aplanar-se enrere abans d’iniciar el moviment.
- Feu que la parella us tire sobre els talons, intentant redreçar la cama (no els deixeu endreçar les cames).
- Feu un encintament fins que la part inferior de les espatlles surti del terra.
- Mantingueu els abdominals estrets i l’esquena plana en tot moment. (Hi pot haver una sensació instintiva d’arquejar l’esquena mentre s’aixeca, però no s’hi cedeixi.)
Premsa de genolls amb extensió
L’últim pas és integrar els braços, el nucli i les cames. Aquest exercici requereix estabilització de les espatlles, força de flexió de la columna vertebral i quàdriceps. Quan es realitza correctament, aquesta trifecta crea una forma difícil i segura d’enfortir la flexió espinal.
Passos d’exercici
- Configureu de forma segura una alçada del cap de la banda mentre es genereu.
- A continuació, agenollar-se sobre una estora i enfrontar-se de la banda.
- Aplegueu els abdominals, inclineu-vos cap amunt i aixequeu els braços per sobre i torneu lentament en posició vertical.
- Baixeu els braços i, a continuació, repetiu. Recordeu-no deixeu que el vostre cos s’arqui.
