Velocitats de natació aeròbica per a un entrenament òptim

En aixecar peses, teniu una bona idea de com s’ha de realitzar el treball. Amunt, avall, es poden repetir un cert nombre de repeticions amb una certa quantitat de pes en diversos conjunts. Pot estar basat en un percentatge del màxim que pugueu augmentar o en un historial del que ja heu elevat anteriorment. A la piscina, com saben els nedadors la velocitat de natació per obtenir el resultat d’entrenament desitjat? Això depèn del resultat que vulguin destacar - metabolisme anaeròbic o aeròbic.

Tota natació té algun element de cadascun, la contribució aeròbica augmentant a mesura que augmenta la distància que neda. Els banyistes han de desenvolupar aquestes dues àrees: el treball anaeròbic pur es fa millor a les velocitats possibles, de manera que la determinació d’un ritme no és tan important per a la majoria dels nedadors, sinó que vagi el més ràpid possible. La distància nedada i la quantitat de descans entre els banys ajuden a determinar amb quina velocitat es pot nedar cada repetició; el propi treball determina les velocitats i el que s’està entrenant. Hi ha molts altres factors, com ara el nombre de cops presos per longitud o per segon (distància per ictus o velocitat d’ictus) - quant de cada tipus de treball a realitzar en una sessió, una setmana o un cicle formatiu - i com organitzar entrenaments per treure el màxim partit del que feu.

No és tan fàcil orientar-se al metabolisme aeròbic. USA Swimming utilitza una llista generalment acceptada de tres nivells diferents de treball aeròbic. Molts altres esports utilitzen un sistema similar per definir els nivells de treball. Aquí, utilitzarem aquestes definicions:

Ritme de resistència mínima (EN1): gairebé qualsevol distància, amb repòs molt baix (menys de: 30 segons) entre repeticions, nedar a un ritme sostenible, bastant fàcil. Aquest tipus de treball requereix de 15 a 60 minuts (o més). Ajuda a construir jardins base i afavoreix la recuperació. Un exemple: 6 x 500 iardes a ritme EN1 amb: 15 segons de descans entre repeticions o 6 x 500 @: 15 de descans, ritme EN1.
Threshold Endurance Pace (EN2): normalment distàncies inferiors a 500 metres amb un màxim de: 60 segons de descans entre repeticions, nedar a un ritme més ràpid que EN1 (ens fixarem en quant més ràpidament una mica més tard). Aquest tipus de conjunt triga entre 20 i 45 (o més) minuts a completar-se i hauria d’augmentar la vostra capacitat de realitzar treballs aeròbics sense provocar una acumulació de productes de rebuig als músculs, però encara hauria d’estar seguit d’un dia de treball fàcil per restaurar les botigues de glicogen muscular. Un exemple: 8 x 175 @: 20 de descans, ritme EN2.
VO2Max Endurance Pace (EN3): sol distanciar menys de 300 metres amb un descans en algun lloc entre: 20 segons fins a un temps igual a la quantitat de treball realitzat (una relació de treball 1 a 1) a un ritme més ràpid que tant EN1 com EN2 (tingueu paciència; arribarem a això). Probablement no podreu mantenir aquest ritme durant més de 30 minuts. Aquest tipus de treball pot simular els mateixos efectes generals d'una cursa. És un treball molt dur i també hauria de seguir algun tipus d’entrenament de recuperació per restaurar les botigues de glicogen muscular. Un exemple: 8 x 100 @: 45 de descans, ritme EN3.

És important equilibrar els vostres esforços per ajudar a prevenir la sobreentrenament. Feu la major part del vostre treball en aquests nivells de resistència, fent alguns de cada tipus cada setmana. Una regla molt àgil per al treball de primera temporada és el 50% EN1, el 30% EN2, el 10% EN3, i es manté el 10% restant entre ritmes de recuperació molt fàcils (més baixos que EN1) i velocitats anaeròbiques i de potència molt ràpides. Si bé tots els nedadors poden beneficiar-se d’alguns treballs d’alta velocitat, la majoria no necessita gaire. Podeu desenvolupar velocitat treballant als nivells de resistència.

Recordeu, no sacrifiqueu la tècnica per la velocitat. Cal aconseguir un equilibri; els nedadors més ràpids solen ser els que mantenen la millor tècnica a la velocitat més ràpida durant el període de temps més llarg. Si acabeu de començar, serà millor que mantingueu aquest bon estil el màxim temps possible.

Aleshores, quin ha de ser el vostre ritme de treball EN1, EN2 o EN3? Haureu d’establir algun tipus de mesura de base o punt de partida.

Com determinar el ritme de natació

Com saben els nedadors la velocitat de natació per obtenir el resultat d’entrenament desitjat? Tota natació té algun element de metabolisme anaeròbic o aeròbic, la contribució del treball aeròbic augmentant a mesura que augmenta la distància que neda. Hi ha una prova de natació per trobar els seus ritmes de natació aeròbica.

Primer, determinarem el ritme de llindar (EN2). Per determinar aquest punt de partida, hi ha diversos mètodes diferents. Entre ells es troben:

Els ajustaments al ritme basats en els resultats de deu x 100 jardins (o metre) neden en repòs molt baix, també anomenada prova de creuer.
Nivell d’esforç percebut (potser coneixeu l’escala de Borg).
Nivells de freqüència cardíaca.
Mesura directa dels nivells de lactat en sang.
Una prova T-30 (o el seu bessó invers, una natació cronometrada a una distància fixada que triga uns 30 minuts en completar-se).
Una prova modificada de T-30. Altres proves de temps, com ara 1.000 metres o jardins al ritme més ràpid possible, es van dividir per 10 per obtenir una estimació del ritme EN2 per 100.

Cadascuna té els seus punts bons i dolents, els seus herois i els seus detractors. Els passos de treball són relatius a vosaltres i al nivell actual de condicionament; canviaran a mesura que vagis en millor forma, de manera que hauràs de tornar a mesurar el teu ritme de forma regular, potser amb freqüència cada dues o tres setmanes.

Als nostres propòsits, utilitzarem la prova T-30 modificada, principalment per la seva versatilitat. Es pot fer de maneres diferents, es pot utilitzar per a diferents traços i es pot encaixar en un entrenament regular amb molta facilitat.

La prova T-30 modificada:

Es triga uns 30 minuts a completar-se.
Inclou repeticions de gairebé qualsevol distància (es recomana entre 200 i 400 anys).
Inclou descansos curts entre repeticions (de 10 a: 20 segons).
Es realitza amb la velocitat o ritme mitjà més ràpid possible (pot trigar dos o tres intents per mesurar aquest ritme parell sostenible més ràpid possible).

Si sabeu que podeu fer 300 repeticions de jardí i manteniu una velocitat de 4:30 per a cadascuna, podeu fer una prova T-30 modificada així: 8 x 300 @: 10 de descans, amb un ritme 4: 30/300 o més ràpid (però si manteniu un ritme més ràpid, heu de mantenir la mateixa velocitat per a tots els 8!). Una altra manera de descriure aquest conjunt seria 8 x 300 a les 4:40, mantenint el ritme més ràpid possible per al conjunt (començaríeu una nova repetició cada 4:40; el vostre descans seria la diferència entre el temps nedat i l’inici de la següent repetició).

Podeu fer repeticions més llargues o més curtes, o fins i tot una natació directa de 30 minuts (una autèntica T-30). Les variables importants són la durada d’uns 30 minuts i el ritme parell sostenible més ràpid d’aquest temps. El ritme sostingut real o la velocitat és igual al ritme del llindar (EN2). Aquest és el vostre ritme d’objectiu per mantenir els conjunts tipus EN2.

Si teníeu 4: 15s per al conjunt de 300s anteriors, el vostre ritme EN2 per a un 100 és …

4: 15/3 = 1: 25/1

1:25 per 100

Convertiu tot en segons, feu les matemàtiques i convertiu-lo en minuts i segons:

4 minuts: 15 segons = 255 segons per 300
255 dividits per 3 (un centenar) = 85 segons per 100
85 segons per 100 = 1 minut: 25 segons per 100
Nota: també heu de fer un lleuger ajust per a distàncies de 100 metres o menys, restant al voltant de: 02 segons per 100: això fa que el ritme ajustat sigui de 100 1:23 per a distàncies de 100 o menys i 1:25 per a distàncies superiors. de 100 anys.
El ritme VO2Max (EN3) sol ser: de 01 a: 03 segons més ràpid que el seu llindar (EN2).

Basant-se en l'exemple de prova anterior, els ritmes són:

Ritme EN2 per repeticions 100 i més breus = 1: 23/100 o: 20, 7 segons / 25
Ritme EN2 per a distàncies superiors a 100s = 1: 25/100 o: 21, 2 segons / 25
EN3 ritme 100s i repeticions més curtes: 1:20 o: 20 segons / 25
Ritme EN3 per a distàncies superiors a 100s = 1: 22/100 o: 20, 5 segons / 25.

Si es revisa aquest ritme per cada 100 distàncies diferents, es tradueix en:

Distància de repetició = 25, temps de meta EN2 = 0:20, temps de meta EN3 = 0:20
Distància de repetició = 50, temps de meta EN2 = 0:41, temps de meta EN3 = 0:40
Distància de repetició = 75, temps de meta EN2 = 1:02, temps de meta EN3 = 1:00
Distància de repetició = 100, temps de meta EN2 = 1:23, temps de meta EN3 = 1:20
Distància de repetició = 125, temps de meta EN2 = 1:46, temps de meta EN3 = 1:42
Distància de repetició = 150, temps de meta EN2 = 2:07, temps de porteria EN3 = 2:03
Distància de repetició = 175, temps de meta EN2 = 2:28, temps de meta EN3 = 2:23
Distància de repetició = 200, temps de meta EN2 = 2:49, temps de meta EN3 = 2:44
Distància de repetició = 300, temps de meta EN2 = 4:14, temps de meta EN3 = 4:06
Distància de repetició = 400, temps de meta EN2 = 5:39, temps de meta EN3 = 5:28
Distància de repetició = 500, temps de meta EN2 = 7:05, temps de meta EN3 = 6:50

Llavors, utilitzeu aquests passos de natació aeròbica en un entrenament de natació?

Exemples d’espais aeròbics d’un conjunt de proves T-30 modificat

Si voleu fer un conjunt per millorar els nivells de treball aeròbic sense acumular excés de residus mitjançant passos d'entrenament de llindar (normalment es pensa en un conjunt EN2), podríeu fer 18 x 100 @ 1:45, mantenint 1:23 per 100. Això triga uns 30 minuts i permet: 20 segons de descans entre repeticions: la feina és mantenir el ritme de tot el conjunt. En la majoria de les circumstàncies, podreu fer-ho perquè sabeu que és un ritme vàlid. Un altre exemple d’exemple podria ser 6 x 400 @ 6:00, amb 5:39 per 400.

Quin és el marge d'error per mantenir un ritme? Com es demostra a la taula anterior, una diferència del 3% en el ritme us traslladarà al següent nivell de treball. Hauríeu de ser el més exacte possible per mantenir el ritme d’objectiu d’un conjunt determinat. Això us portarà una mica d’experiència, així que no us desanimeu si, al principi, esteu “per tot el mapa” a l’hora de repetir vegades. Aprendreu com sent cada velocitat; com relacionar el seu esforç percebut amb la velocitat real. A mesura que milloreu el nivell de forma física i manteniu el ritme d’objectiu cada vegada més fàcil, és hora de repetir el conjunt de proves per tornar a establir aquest ritme d’objectiu.

Alguns dies no podreu mantenir el ritme "prescrit". Perquè no? Potser haureu estat massa tard la nit abans, saltar el dinar, oblidar-vos de beure prou líquids o estar cansat de l’aixecament d’ahir. En aquests casos, has de ser bo amb el teu cos i el teu cervell. Si no pots fer la feina, canvia-ho! Feu una natació fàcil, centrant-vos en la vostra tècnica. Torneu la propera vegada que estigueu llestos i a punt per fer la feina. El descans forma part d’un pla d’entrenament general. Sense ell, no podreu realitzar el treball a la velocitat correcta per obtenir els resultats que us mereixeu.

Proveu aquest mètode per planificar el ritme d’entrenament en diferents conjunts. Si feu un seguiment de com esteu fent, podeu fer els ajustaments i les actualitzacions automàtiques als vostres passos a mesura que us milloreu. Es pot utilitzar gairebé qualsevol conjunt EN2 que tingui aproximadament 30 minuts on mantingueu el ritme uniforme més ràpid possible per actualitzar-vos.

Actualitzat pel Dr. John Mullen