Què pot fer un culturista per trencar un altiplà? A vegades s’apliquen tècniques avançades d’entrenament en culturisme per introduir varietats en la rutina de culturisme per estimular encara més el creixement muscular. L’objectiu d’aquestes tècniques de culturisme és portar el múscul més enllà del punt de fracàs. La fallada muscular és el punt en què la realització d’una altra repetició en bona forma esdevé impossible i també el punt que estimula el creixement del múscul. La majoria d’aquestes tècniques avançades d’entrenament en culturisme només s’han d’utilitzar amb moderació; no els utilitzeu en tots els entrenaments o bé risqueu una sobrecàrrega i / o ferides. Els supermercats, els tri-conjunts i els conjunts gegants, però, són l’excepció d’aquesta regla i es poden utilitzar en tots els entrenaments.

Tècniques avançades de formació de culturisme a l’altiplà

1) Representants forçats

Una vegada que s’arriba a una fallada muscular (el punt en què es pot realitzar una altra repetició en bona forma), poseu la vostra parella amb les mans suaument sota la barra i doneu només l’assistència suficient per permetre que la barra es mogui lentament i constantment. Limiteu el nombre de repeticions forçades a dos.

• Pros: Aquest principi us permet fer dues repeticions que, d’altra manera, no hauríeu pogut obtenir. Aquestes repeticions addicionals després del fracàs serveixen d’estímul addicional per al creixement muscular.
• Contres: Aquesta tècnica és molt dura a les articulacions i per això només s’ha d’utilitzar amb moderació. A més, necessiteu un bon segellador per ajudar-vos amb la barra. Aquesta no és una tècnica que podeu utilitzar per a la majoria d’exercicis si s’entrena sol.

2) Principi de pausa de descans

Un cop fallida, deixeu que la barra (o les manuelles) reposin al bastidor durant deu segons per recuperar una mica de força. Després agafeu la barra (o mancuernes) i feu 1 o 2 repeticions addicionals (o el que la força que ho permeti). Repetiu aquest procés una vegada més i aquest serà el final del conjunt.

• Avantatges: Aquesta tècnica pot ser utilitzada per una persona que s’està formant sola, especialment si s’utilitzen manuelles. A més, aquesta tècnica no és tan tributària sobre les articulacions com les representacions forçades, ja que aquí estàs augmentant el pes utilitzant la teva força. Per tant, es pot utilitzar més sovint.
• Contres: No hi podem pensar.

3) Reps negatius

Un cop s’hagi aconseguit el fracàs i estigueu a la part superior del moviment, com a la part superior d’una premsa de banc (a la posició bloquejada), aneu endavant i resistiu el pes per la part negativa del moviment.

• Nota: la baixada de la barra al pit en una premsa de banc és la part negativa d'aquest moviment.
• Avantatges: S'ha demostrat que aquesta tècnica produeix bons augments de força.
• Contra: No podeu utilitzar aquesta tècnica de forma segura en tots els exercicis de pes gratuïts. Per exemple, no utilitzaríem aquesta tècnica en un Barbell Squat o en una premsa de banc de barbell. Aquesta tècnica, però, és ideal per a exercicis i màquines de manuelles. Com a resultat, l'utilitzaríem per a la versió de peses dels exercicis esmentats anteriorment.
• Finalment, aquesta no és una bona tècnica que s’ha d’utilitzar tot el temps, ja que la probabilitat d’esquinçar els músculs és bastant alta degut al fet que estàs resistint al pes en el sentit contrari que els músculs van estar dissenyats per moure’l.

4) Conjunts descendents

Un cop aconseguit el fracàs, baixeu el pes i seguiu fent tantes repeticions com sigui possible. Aleshores, un cop heu tornat a colpejar el fracàs, baixeu el pes una última vegada i continueu repetint fins arribar a la fallada per última vegada.

• Avantatges: Aquesta és una bona tècnica per a persones sense formació de socis, sobretot si s’utilitzen manuelles. A l’entrenament a casa, ens agrada fer servir els nostres Powerblocks per fer jocs descendents ja que és tan fàcil canviar el seu pes.
• El que més ens agrada dels conjunts descendents és que aquesta tècnica és realment útil per colpejar tots els tipus de fibra muscular del grup muscular que es treballa. Personalment ens agrada utilitzar-lo per a vedells i bíceps i funciona molt bé en exercicis de màquines on només cal canviar el passador, com ara: Extensions de cames, rínxols de cames, trinxes de tríceps, pols de lat, baixes de polea baixa, aixecament de vedells, etc. Podeu utilitzar aquesta tècnica més sovint que les que ja hem presentat.
• Contres: Si s’entrena per si sol, el millor és no utilitzar-lo en exercicis de barbell, ja que trigaria massa a baixar el pes i això nega alguns dels efectes de la tècnica. Com menys temps trigueu a baixar el pes i tornar a començar, millor. L’ideal seria que això passés als 3 segons.

5) representants parcials

Un cop que hagueu fallit, continueu fent el moviment a la meitat i, un cop no el podreu realitzar a la meitat, continueu fent-ho durant un quart del camí. Una vegada que sigui impossible moure el pes fins a una quarta part del camí, mantingueu el pes en la posició contractada fins que no hagueu de baixar.

Utilitzant com a exemple la premsa de banc com a exemple, un cop heu fallat, baixeu el pes a la meitat i torneu-lo a recuperar. Quan això no sigui possible, només cal moure-lo a un quart del camí. Una vegada que no es pugui moure més, només cal mantenir el pes en la posició superior fins que no es pugui mantenir més i cal posar-lo al suport.

• Avantatges: Aquesta tècnica es pot utilitzar en la majoria d’exercicis, sobretot en barbell.
• Contres: recomanem que en cas d’exercici com ara la premsa de banc, tingueu un segell de lletra per darrere només per estar més segurs. A més, la raó per la qual no ens agrada utilitzar aquesta tècnica massa sovint és que utilitzar-la pot crear desequilibris musculars. El que volem dir amb això és que et fas més fort a la part superior d’un moviment mentre que el teu feble rang de moviment, la part inferior del moviment, continua sent el mateix.

6) Principi de pre-esgotament

Per utilitzar aquest principi, primer heu de fer un moviment d’aïllament i, un cop aconseguit un fracàs en aquest moviment, sense descans no us endureu i feu l’exercici bàsic. Repetiu el procés per la quantitat prescrita de conjunts.

Aquest no és el tipus de principi que utilitzeu al final del conjunt final d’un exercici. Per exemple, si utilitzeu aquest principi per entrenar les cuixes, primer feu un conjunt d'extensions de les cames, aconsegueixen un fracàs i, després, passes a Squats sense descans. Després de Squats, reposeu el temps prescrit i repetiu el procés per a la quantitat necessària de conjunts. Tingueu en compte que haureu de reduir el pes que normalment utilitzeu en els esquats per utilitzar aquest principi, o bé, acabareu fent una escena al gimnàs.

• Pros: Es tracta d’un gran principi per aïllar totalment la part que s’està formant. Podeu utilitzar aquest principi tan sovint com vulgueu.
• Contres: El pes en l’exercici bàsic es veurà compromès, així que per aquest motiu no ens agrada utilitzar-lo només quan volem xocar totalment el múscul.

Les bones combinacions de pre-esgotament són:

• Cuixes: extensió de la cama + esquat
• Pernil·lars: rínxols de cames i puntes de durada en potes dures
• Pit: Dumbbell Flyes + Bench Press
• Espatlles (cap lateral): alçades laterals + rectes verticals
• Enrere: Pólvors de braç rígid + tirants de gran amplada
• Bíceps: rínxols de concentració + rínxols de barbell
• Tríceps: Extensions de tríceps mentides + Tanca el banc de premsa

7) Supersets

Un superestrell és una combinació d'un exercici realitzat just després de l'altre, sense descans entre ells. Hi ha dues maneres d’implementar un superset.

La primera manera és fer dos exercicis per al mateix grup muscular alhora (com en la tècnica de Pre-esgotament). L’inconvenient d’aquesta tècnica és que no sereu tan forts com acostuma a estar al segon exercici. La segona i millor manera de superar-se és combinant exercicis de grups musculars contraposats, grups antagonistes, com ara pit i esquena, cuixes i isquiotibials, bíceps i tríceps, deltes frontals i delts posteriors, abdominals i abdominals. Quan es combinen exercicis antagònics, no hi ha cap baixada de força. De fet, de vegades la nostra força augmenta a causa del fet que la sang del grup muscular oposat us ajuda a realitzar l’altre. Per exemple, si substituïu els rínxols de la manuella amb extensions del tríceps, la sang del bíceps us ajudarà a fer més pes en les extensions del tríceps.

• Avantatges: aquesta tècnica no només permet fer més treballs en un període de temps més curt, sinó que també crea una bomba increïble (sobretot quan s’uneixen exercicis antagònics) i ajuda a cremar greixos elevant la freqüència cardíaca a la zona de crema de greixos (que també millora el seu condicionament cardiovascular). Finalment, podeu utilitzar aquesta tècnica tot el temps.
• Contres: Si teniu una forma cardiovascular deficient, no podreu fer servir prou pes ni empènyer-vos prou per provocar el creixement muscular.

8) Tri-conjunts

Tres exercicis realitzats un després de l’altre sense descans. Pot ser un exercici per a la mateixa part del cos o exercicis per a diferents parts del cos.

• Avantatges: com els supersets, els tri-sets ofereixen una bomba increïble i la possibilitat d'obtenir una enorme quantitat de treball en un temps limitat. Tri-sets també proporciona avantatges cardiovasculars i millora la crema de greixos. Finalment, podeu utilitzar tri-sets tot el temps sense cap efecte perjudicial per a la vostra formació.
• Contres: La persona amb mala salut cardiovascular al principi no podrà utilitzar prou pes ni empènyer-se prou per provocar el creixement muscular.

9) Conjunts de gegants

Els conjunts gegants són quatre o més exercicis realitzats un després de l’altre sense descans entre els conjunts. Una vegada més, hi ha dues maneres d’implementar-ho. Podeu utilitzar quatre exercicis per al mateix grup muscular o diferents exercicis com ja hem descrit anteriorment.

Els conjunts gegants tenen els mateixos avantatges i contres que els supersets i els tri-sets. Creiem que els conjunts gegants són molt bons per treballar l’abs. Els culturistes poden fer la següent rutina per fer ús de conjunts gegants:

• Seqüències parcials (pujant només fins que creeu un angle de 30 graus entre el tors i el terra) 3-4 set x 25-40 repeticions (sense descans)
• Leg Legises 3-4sets x 25-40 repeticions (sense descans)
• Crunches 3-4sets x 25-40 repeticions (sense descans)
• 3-4 genets Knee-Ins x 25-40 repeticions (1 minut de descans)