Transformant les àrees tossudes de les dones

En les dones, les zones més tossudes solen ser els brots, les cuixes i la part posterior de les cames. Típicament, s’aconsegueix una part superior del cos molt magra amb una definició abdominal increïble abans que es cremi tot el greix del cos inferior. Considereu que un altre tret únic de la dona.

Tot i això, no us desespereu! A continuació, us oferirem la informació necessària per incinerar el greix tossut al cos inferior.

1) Mireu la vostra dieta

La dieta és l’ingredient més important per canviar l’aspecte del seu cos inferior. Podeu aixecar-vos fort i fer cardio, però mai veureu els resultats de culturisme que desitgeu sense netejar els vostres hàbits alimentaris. Menjar una dieta saludable tampoc ha de ser horrible i avorrit; educar-se en els aliments adequats per menjar deixa una llarga llista de delicioses opcions. Experimentar i aprendre les millors opcions alimentàries per al vostre nivell corporal i d’activitat us deixarà gairebé satisfets. Assegureu-vos de no excloure cap dels macronutrients principals perquè tots tenen un benefici per al cos.

Els carbohidrats, proteïnes i greixos són essencials per a qualsevol bon programa d’alimentació. Proveu de sobreviure sense cap d'ells i se us garanteix ser una persona miserable. Si esteu absolutament de fam, mengeu algunes verdures fibroses; mai ningú es va engreixar menjant-se els seus verds. Per últim, però no per això menys important, no et privis totalment de tot el que estimes; fer alguna cosa de festa, però no us en feu un hàbit habitual.

2) Aixequeu pesos desafiants i feu exercicis essencials del cos inferior

L’entrenament amb pes és crucial per transformar el cos inferior. La concepció errònia més gran que tenen les dones és que es tornaran grans i voluminoses si fan qualsevol tipus d’exercicis ponderats. Mal! El contrari complet és cert; Per desfer-se del greix corporal i aconseguir la meitat inferior esculpida, cal desafiar-lo mitjançant una rutina de pes en constant canvi.

No us espanteu, però si teniu una quantitat important de greix corporal, realment podeu augmentar de mida lleugerament durant un curt període de temps abans de fer-vos més petits. Es tracta d’un fet habitual que espanta a moltes dones allunyades de la sala de pes; Saber amb antelació que això pot passar i avançar en aquest breu període de temps serà el millor que feu. Un cop el cos s’adoni que continuarà desafiant contínuament la meitat inferior, s’adaptarà i es tornarà més magre i ferm.

Els millors exercicis que qualsevol dona pot triar fer són:

Squats: els esquats complets i els esquats paral·lels solos us deixaran sorpresos pel quant podeu canviar; tot el cos inferior sentirà els efectes d’aquest potent exercici. Nota: es recomana fer servir el cremallera a la màquina de ferrell. El cremallera esquat evita la síndrome de sobrecàrrega del patró, que pot causar lesions cròniques a causa que el cos recluti constantment els mateixos músculs, tendons i lligaments.
Menjars: es garanteix que tots es facin més ferms, que es mantingui més estreta.
Pujades: Després de dominar la coordinació d’aquest exercici, notareu una diferència en els vostres quads i glutis.
Punts mortals: la combinació de les diferents variacions mortals s’orienta als isquiotibials, un lloc on moltes dones són beneïdes amb la cel·lulitis.

Evidentment, hi ha avantatges per fer molts altres exercicis per al cos inferior, però recomanem centrar-vos en aquests quatre per treure el màxim partit de la vostra rutina.

3) Cardio hauria d’incorporar-se a la vostra rutina

L’exercici cardiovascular és important també per a qualsevol règim d’entrenament. El problema és que les dones pensen que fer cardio és la clau per convertir-se en aspecte més fluix i sentir-se més fluix. Mal! us recomanem molt cardio, però s’ha d’utilitzar per fer els últims tocs al vostre físic. Després de dominar la dieta i el programa d’entrenament del pes, el vostre cardio s’ha d’ajustar.

Comenceu amb només uns 3-4 dies a la setmana per valor de cardio. Alguns de nosaltres potser necessitem més i d’altres menys. Una bona regla general no és superior a 30-45 minuts com a màxim. Alguna cosa més llarga que això impedeix el vostre progrés, ja que aleshores comenceu a alliberar massa cortisol (una hormona de la glàndula suprarenal que s’allibera davant d’una massa d’estrès i que té com a finalitat emmagatzemar greix i utilitzar músculs per combustible!).

Evidentment, tria l’activitat que més t’agradi. Si trieu una activitat cardiovascular que no temeu del tot, us resultarà més fàcil complir-vos amb el vostre programa. Trieu també bona música o una bona parella.

Hem observat que les activitats cardio-explosives més eficaces són:

Stairmill: Aquesta màquina toca gairebé tots els músculs del cos inferior; fins i tot després de l’ús continuat, sentireu l’avantatge d’aquest equip. Centreu-vos a aprimar els glutis i els isquiotibials a cada pas. També podeu modificar les posicions del cos per orientar-vos a determinades zones. Passeu cap a endavant, cap als costats i també canvieu la longitud i la posició dels peus. Nota: No es recomana a algú amb problemes al genoll.
La cinta rodant que s’inclina: caminar sol és un gran exercici cardiovascular; Tanmateix, quan poseu la pista de rodatge inclinada, tindreu més pes per al vostre pes. En fer això, estàs forçant el cos inferior a treballar molt més. Poseu la màquina tan alta com pugueu tolerar i a una velocitat de manteniment sense aguantar-la. En començar, això pot semblar molt difícil, però treballar per aconseguir un objectiu a petits passos. Camineu el màxim temps possible sense aferrar-vos i, a continuació, podreu agafar la part superior de la cinta rodant per obtenir la vostra composició i repetir-la durant el temps que calgui. Concentra’t en tensar el cos inferior cada vegada que fa un pas; fent això, els glutis es faran aixecats i les cames es tornaran més magres i definides.

El·líptic: Aquest equipament sens dubte et farà treballar molt. És molt més fàcil a les articulacions que córrer i t’ajudarà a assolir els teus objectius físics desafiant constantment gairebé cada polzada del teu cos. Podeu utilitzar aquesta màquina i mantenir-vos a un ritme constant o fins i tot llançar alguns intervals a la vostra rutina.

4) Sortiu de la vostra “Zona de confort” i proveu coses noves

Si heu deixat de progressar i heu deixat de veure resultats de culturisme, és hora d’arriscar-vos i canviar les coses. Quantes vegades heu vist algú anar constantment al gimnàs i, tot i així, veure el mateix mes rere mes? Molt! Fins i tot us pot passar, però podeu canviar-ho fàcilment. Entenem plenament la mentalitat de pensar que certs exercicis són dolents per a vosaltres o no funcionaran per al vostre tipus de cos, però, com en sabeu de veritat fins que els donareu una bona oportunitat?

Normalment us aconsellem canviar la vostra rutina cada 4-6 setmanes segons el vostre progrés. El cos s’adapta al seu entorn molt ràpidament i necessita un canvi constant. Trieu alguns exercicis que no heu fet mai i vegeu com reacciona el vostre cos; si no t’agrada la forma de mirar o la sensació, sempre pots tornar a exercicis que et resultin més beneficiosos. La bellesa d’assumir aquest risc és que podríeu trobar determinats exercicis que portin el vostre físic al següent nivell. Pot ser que no es beneficiï d’alguns exercicis, però sempre es té la llibertat d’aturar alguna cosa si no t’agrada.

Us recomanem no només arriscar-vos amb la vostra rutina d’entrenament amb pes, sinó també amb cardio. Molt sovint els assistents al gimnàs s’enganxen dia rere dia a la mateixa màquina per por que no vegin resultats d’un altre equipament. Treu en una altra màquina i gairebé està garantit que veuràs alguns resultats. El cos humà li encanta un bon repte i sol obsequiar-vos amb una figura canviant.

5) Tingueu paciència; Els millors resultats no passen mai durant la nit

Ara que teniu alguns suggeriments sobre com lluitar contra la “zona tossuda” femenina, repteu-vos a provar almenys una novetat al gimnàs aquesta setmana. Pot ser que no observeu canvis de seguida, però sigueu-hi unes setmanes i, a continuació, valoreu el vostre progrés. Es necessitava temps per afegir el pes no desitjat a la xifra, de manera que es necessitarà temps per aconseguir resultats. És millor que mentalment i físicament s’aprimin a poc a poc; si obteniu resultats lentament, és més probable que mantingueu el pes fora del pas del temps. Si esculpir una meitat inferior sexy era fàcil per a les dones, no es diria "zona tossuda".

6) Per últim, però definitivament no mínim, desviar l'escala

No et quedis atrapat en intentar perdre quilos; centreu-vos més en perdre greix corporal i retallar les zones del vostre cos amb les quals no esteu completament contents. A qui realment li importa quant peses; per exemple, podeu pesar 140 lliures però sembla com algú que pesa 120 lliures. La seva composició corporal és molt més important que la quantitat de metall o plàstic que hi ha assegut al bany. L’escala no sap si tens greix o múscul, per què et molesta a jugar a jocs mentals amb tu mateix. Si us heu de pesar absolutament, no ho feu més d’una vegada cada dues setmanes. Utilitzeu la roba i el mirall per valorar el vostre progrés.

Recordeu que no sempre s’ha d’anomenar la vostra “zona tossuda!” Treballeu i creieu; la meitat inferior pot acabar sent el teu millor actiu.

Exercicis femenins "Àrea de cabussos"

Rutina de Butxers i cuixes per a principiants

Dilluns, dimecres, divendres

Extensions de cames 2 jocs de 15-18 repeticions (1 minut de descans)
Curls de cames 2 jocs de 15-18 repeticions (1 minut de descans)
Full Squats 2 jocs de 15-18 representacions (1 minut de descans)
Lunges 2 jocs de 15-18 repeticions (1 minut de descans)

Rutina de braços i cuixes intermèdies

Dilluns

Extensions de cames: 3 jocs de 15-18 repeticions (1 minut de descans)
Curls de cames 3 jocs de 15-18 repeticions (1 minut de descans)
Full Squats 4 jocs de 15 a 18 representants (1 minut de descans)
Dinars 4 jocs de 15 a 18 representants (1 minut de descans)

Divendres

Full Squats (Usant una posició àmplia) 4 jocs de 15 a 18 representants (1 minut de descans)
Extensions de cames: 3 jocs de 15-18 repeticions (1 minut de descans)
Stiff Legged Deadlifts 3 jocs de 15-18 repeticions (1 minut de descans)
Step Ups 4 jocs de 15-18 repeticions (1 minut de descans)

Rutina avançada de brots i cuixes

Dilluns

Extensions de cames: 4 jocs de 15-18 repeticions (1 minut de descans)
Standing Leg Curls 4 jocs de 10-12 repeticions (1 minut de descans)
Full Squats (Usant una posició àmplia) 5 jocs de 10-15 repeticions (1 minut de descans)
Hack Squats 4 sèries de 10-12 representants més properes i seguides de 10-12 representants més mitjançant una ànec (1 minut de descans)

Divendres