L’enfortiment de la part inferior d’esquena, una zona problemàtica per als golfistes
El procés d’envelliment pot robar el cos de la força. Una zona comú de preocupació per al golfista és la part baixa de l’esquena. Les estadístiques mostren que un de cada dos golfistes patirà una lesió lumbar a la baixa durant la seva carrera professional.
El gronxador del golf suposa una forta pressió a la part baixa de l’esquena. Per als golfistes que no estiguin en forma superior, l’esquena baixa es cansarà molt ràpidament. Per a aquests golfistes, la resistència a la part baixa de l’esquena disminueix molt ràpidament a mesura que envelleixen si no treballen per revertir la pèrdua de músculs naturals.
Per tal de combatre les tensions del swing i del procés de criança del golf, vaig recomanar encetar un programa d’exercicis d’enfortiment de l’esquena inferior. Aquest tipus d’exercicis específics del golf reduirà la possibilitat de patir una lesió relacionada amb el golf i el continuarà jugant a mesura que el cos envelleixi.
Un exercici d’enfortiment de l’esquena inferior específic per al golf és el braç alternant i l’extensió de cames. Aquest exercici millora la força i la resistència dels músculs de la part baixa de l’esquena, amb l’esperança que us mantingui al camp de golf molt més temps.
A la pàgina següent es mostren les instruccions pas a pas per a aquest exercici d’esquena inferior. La foto superior mostra la posició d’inici.
Feu aquest exercici molt lent si no heu realitzat exercicis com aquest en el passat. Presta especial atenció al vostre formulari i realitza correctament els moviments. Abans d’iniciar el vostre programa d’entrenament, assegureu-vos de bon estat de salut i del vostre metge.
Com fer exercici alternant de braços i cames
Aquest exercici d’esquena baixa presenta els avantatges per als golfistes:
- Músculs de golf entrenats: Esquena inferior, estabilitzadors profunds de la columna vertebral, part posterior, part superior de l’esquena, glutis, abdominals, flexors de maluc i extensors de maluc
- Beneficis per fer exercici: Aquest exercici ajuda a enfortir la musculatura de la part baixa i mitjana posterior. Per als golfistes que es fatiguin a l’esquena abans que s’acabi la ronda, aquest exercici hauria de proporcionar un cert alleujament.
Pas 1: Comenceu aquest exercici posant les mans i els genolls al terra.
Pas 2: poseu les mans directament sota les espatlles amb els genolls directament sota els malucs (com a la foto de la pàgina 1).
Pas 3: l’esquena es manté plana amb els ulls enfocats al terra. Visualitzeu l'equilibri d'un got d'aigua a la meitat de la part baixa de l'esquena. No hi ha vessament!
Pas 4: Des d’aquesta posició, esteneu simultàniament el braç esquerre i la cama dreta fins a posicions directament enfront del davant i del darrere del tors, respectivament.
Al llarg de l’extensió del braç i la cama, mantingueu una posició d’esquena plana. Segueix equilibrant aquell got d’aigua a la part inferior de l’esquena.
Pas 5: un cop estès el braç i la cama, mantingueu la posició dos segons i després torneu a la posició inicial.
Repetiu aquesta seqüència amb el braç i la cama oposats. Alternar enrere i enrere per a 10 a 15 repeticions amb cada braç i cama.
Aquest és un exercici de molts que podeu incloure al vostre programa d’enfortiment integral, d’esquena baixa. En fer-ho, us sentireu molt millor i us rendireu al màxim.
