Saber fer una divisió de centre és tan important com aprendre a fer una divisió frontal per utilitzar-lo en les teves rutines de gimnàstica. Utilitzeu una divisió central durant salts a cavall, salts laterals, premeu els suports, estancs, flairs al cavall de la manxa i escales. A continuació, us detallem com entrar en una gran divisió del centre, començant per estiraments per a tots els músculs que utilitzareu.
Estira de papallona
L’estirament de papallona us funciona les cuixes interiors, l’esquena baixa, els malucs i la zona de l’engonal. El procés de:
- Des d'una posició asseguda, toqueu els peus i desmarqueu els genolls lentament.
- Moveu els talons cap al vostre cos el màxim possible, i al mateix temps empenyeu els genolls cap avall cap a terra.
- Manteniu una bona postura mantenint l’esquena recta cap amunt i cap avall.
- Per augmentar l’estirament, inclineu el cos cap endavant el màxim possible, mantenint l’esquena recta i arribant més enllà dels peus.
- Manteniu aquest tram durant 30 a 60 segons alhora.
Estirament de crepes
L’estirament de la pancake et funciona als malucs i a l’esquena baixa. Es fa així:
- Posar-se en una posició asseguda al terra. Topeu les cames tan amples com còmodes.
- Mantingueu les cames rectes i els dits dels peus.
- Inclineu-vos cap endavant en la mesura del possible, mantenint l’esquena recta i estirant cap a l’exterior el màxim possible.
- Manteniu aquest tram durant 30 a 60 segons alhora.
Centro de principiantes Split: Tots dos genolls doblegats
A continuació es divideix el centre per a principiants:
- Comença en una posició de genolls, amb les mans al terra.
- Allunyeu els genolls cap el més lluny possible del vostre cos, formant una línia recta d’un genoll a l’altre.
- Mantingueu els genolls inclinats en un angle de 90 graus i traslladeu el pes de les mans cap als colzes.
- Seguiu suaument els genolls cap a fora mentre es mogui el cos el més a prop possible del terra. El vostre objectiu és que els malucs estiguin completament plans o a terra.
- Manteniu aquest tram durant 30 a 60 segons.
Centro de principiantes Split: Un genoll doblegat
Si us sentiu còmodes fent el tram anterior amb les dues cames doblegades, proveu-lo amb una sola cama doblegada. El cos ha de formar una línia recta des del genoll doblegat fins al dit de la cama recta.
- Apunteu els dits dels peus. Us ajudarà a practicar bona forma fins i tot durant l’estirament.
- Canvia quina cama està recta.
- Feu cada costat de 30 a 60 segons.
Centre complet de divisió
Ara proveu el mateix tram amb les dues potes rectes:
- Mantingueu el cos perpendicular a les cames. No voleu que els malucs estiguin lluny o inclinats cap endavant.
- Mantingueu els genolls rectes i els dits dels peus en punta.
- Feu que un amic empenyi amb suavitat les cames per ajudar-vos a apropar-vos a terra.
- Si realment sou flexible, proveu un excés amb la cama fins a una estora o fins i tot amb un amic.
Situeu-vos a la vostra divisió
Si es pot fer una divisió completa sobre el terreny inclinat, és hora de provar-ho en posició asseguda. Això l’ajudarà a aprendre com arrossegar els malucs com faríeu en un salt a cavall.
