Entrenament adductor de maluc per a cuixes internes més grans

Tant si ets un culturista com un gimnàs habitual, és probable que hagis estat complaents amb els teus entrenaments en un moment o altre, ni tan sols t’adonis. Com a resultat, és possible que no hagueu aconseguit els avantatges que us agradaria. Aquest és sovint el cas del cos inferior, més que el del cos superior, a causa de diversos factors. Principalment té a veure amb els exercicis clàssics de culturisme, que moltes vegades són incomplets. Altres raons són la mala execució d’exercicis de les cames i el mal coneixement de l’anatomia del múscul de les cames.

Tradicionalment, els exercicis de culturisme de les cames només inclouen exercicis que només se centren en el quàdriceps i els isquiotibials. Descuiden els exercicis per als adductors de maluc, situats a la regió interior de les cuixes. La majoria de culturistes creuen que els quàdriceps són els músculs més grans de les cames, però no és així. Els adductors de maluc són els músculs més grans. Aquest grup muscular compta amb tres parts: adductor longus, adductor brevis i adductor magnus. Els tres músculs funcionen principalment per adduir els malucs, d’aquí el seu nom col·lectiu. L’adducció de maluc és quan s’ajunten les cames cap a la línia mitjana del cos.

L’adductor magnus és de molt el més gran d’aquests tres músculs. De fet, es divideix encara més en dues parts, anomenades capçal anterior i cap posterior. Si no teniu massa en aquest múscul, serà evident quan estigueu a l'escenari i apareixerà com si tinguéssin una gran bretxa entre les cuixes. Els culturistes que s’enfrontin a aquest problema han de reavaluar la rutina d’entrenament de cames si volen fer els guanys necessaris per omplir el buit.

Exercicis per a Adductor Magnus

Els exercicis clàssics de culturisme, com ara esquat, llunetes i premses de cames, orienten força l’adductor magnus. Això pot variar tot i que depèn de com es realitzen els exercicis. Si feu una posició estreta del peu mentre feu aquests moviments, la participació de l'adductor magnus serà mínima. Tanmateix, com més amples siguin els peus, més es treballarà el múscul com a conseqüència de l’augment de l’adducció del maluc.

A més d'utilitzar una postura més àmplia durant aquests exercicis, també heu de plantejar afegir moviments específics per als adductors de maluc per orientar-vos amb els adductors de maluc de manera més directa. La bona notícia és que aquests exercicis són força senzills de realitzar. Si teniu accés a una màquina de politges per cable, podeu fer un exercici addicional de maluc de cable. I si el vostre gimnàs té una màquina adductora de maluc asseguda, podeu fer-ho.

Feu un o tots dos aquests exercicis al final dels vostres entrenaments de cuixes, ja sigui els vostres entrenaments en quàdriceps o els vostres entrenaments en isquiotibials. Si feu un exercici adductor de maluc per entrenament, juntament amb l'ús d'una posició més àmplia dels exercicis clàssics de les cames, us dirigireu a augmentar la massa de les cuixes interiors. A continuació, es mostren dos exercicis d’exemple que haurien de fer el truc.

Entrenament A (entrenament basat en quàdriceps)

Extensions de cames (escalfament): quatre jocs de 15 a 25 repeticions
Barbell squats (àmplia posició): quatre jocs de vuit a 12 representants
Premses de cama assegudes (posició àmplia): quatre jocs de vuit a 12 representants
Llargues de mancuernes: quatre jocs de vuit a 12 representacions
Adducció de maluc de cable permanent: quatre jocs de 10 a 15 repeticions