Voleu jugar al millor golf i donar-vos la millor oportunitat d’evitar lesions? La incorporació d’estiraments senzills a la vostra rutina d’escalfament pot ajudar a tots dos comptes fent que el cos estigui preparat per als moviments necessaris del swing de golf des del primer cop de la ronda.
El cirurgià ortopèdic Dr. Larry Foster va escriure les il·lustracions i el text extretes del llibre, la guia del Dr. Divot sobre les lesions del golf. Aquests extractes apareixen amb el permís del doctor Foster i el doctor Divot Publishing, Inc., i no es poden reproduir sense el permís dels mateixos.
Rutina d’estirament òptima d’escalfament del golf del Dr. Larry Foster
En una rutina òptima d’escalfament del golf, l’estirament segueix un "trencador de suor" aeròbic ràpid i precedeix un balanceig progressiu (practicar o practicar moviments de conducció amb clubs més curts primer, treballant fins al bosc).
Prefereixo un enfocament de cap a peus per estirar, perquè em permet recordar incloure tots els grups musculars principals en seqüència. Manteniu cada tram durant quinze a vint segons. Eviteu estirar més enllà del punt de dolor i no reboteu mai per estirar. Estireu un costat del cos i després l’altre. Repetiu els trams tres o quatre vegades per cada costat.
Si teniu dubtes sobre la vostra capacitat de realitzar aquests trams o altres preocupacions físiques, parleu amb el vostre metge abans de continuar. (Sempre heu de parlar amb el vostre metge abans de començar qualsevol nou règim d’exercici.)
Els trams següents es poden utilitzar com a part d’un escalfament de golf adequat.
Estiraments de coll
Hi ha tres tipus d’estiraments de coll que poden ajudar els golfistes:
Rotació del coll
Gireu el cap fins a l'esquerra i manteniu-lo premut. Podeu afegir una mica més d’estiraments pressionant la barbeta amb els dits dels dits. Repetiu el costat dret.
Flexió al coll
Sembla que estàs mirant un lloc de mostassa a la teva samarreta. Flexioneu el coll per acostar-vos la barbeta tan a prop del pit com podeu anar i aguantar-los.
Estirament de coll lateral
Mirant cap endavant, polleu el cap a l’esquerra com si intentéssiu portar l’orella esquerra a l’espatlla (no enganyeu aixecant l’espatlla cap a l’orella). Repetiu el costat dret.
Trets d’espatlla i pit
Proveu que aquests dos estirem en conjunt:
Estirament posterior d’espatlla
Pretén tenir una picor entre els omòplats. Agafeu el braç esquerre sobre el cos i agafeu la part posterior del colze esquerre amb la mà dreta. Tireu el colze esquerre cap a la mesura que pugueu, de manera que les puntes dels dits esquerre puguin arribar a la vostra part superior de l’esquena. Repetiu l'espatlla dreta.
Espatlla i estirament anterior del pit
Manteniu un club amb les dues mans darrere de l’esquena, els colzes estesos. Ara afermeu el pit mentre aixequeu el palo apartat del cos i aguanteu-lo.
Extractes per a l’avantbraç i el canell
Manteniu el braç esquerre davant vostre amb el colze tancat recte. Ara agafeu la mà dreta i doblegueu (flexioneu) el canell i la mà esquerra tan avall com aniran mantenint-vos (recordeu mantenir el colze recte). Ara repeteix l'estirament, però aquesta vegada alça la palma esquerra cap amunt i utilitza la mà dreta per estendre el canell esquerre fins al punt que anirà. Repetiu el costat dret. Aquest exercici solta els canells i també evita el colze de tennis i el colze del jugador, així que no us escatimeu aquí.
Estirament posterior posterior
Agafeu un club amb les dues mans sobre el cap. Mantenint la pelvis constant, doblegueu el màxim possible a l'esquerra i mantingueu-la en peu. Torneu lentament a la posició vertical i repetiu-lo al costat dret.
Toe Toe
Això s'estira la part inferior de l'esquena. Poseu-vos amb els peus amplats a l'espatlla. Dobleu-vos lentament cap a la cintura i intenteu tocar els dits dels peus. Hi ha una gran variació entre la gent pel que fa a on es pot arribar, així que no us sentiu malament si no podeu arribar fins als peus. Recordeu no rebotar. Si tens mal d’esquena, pots seure en un banc i inclinar-te per tocar els dits dels peus.
Rotació del darrere / tronc
Prefereixo fer aquesta asseguda. Podeu utilitzar el seient del carretó de golf o un banc. Pretingiu que esteu conduint al Gran Canó mentre els vostres fills han estat discutint al seient posterior durant sis hores seguides i ara els cridareu. Mantenint els malucs mirant cap endavant, gireu el cos fins a l’esquerra, mireu-vos sobre l’espatlla i mantingueu-lo en peu. Si voleu, podeu agafar-vos de la part posterior del banc o del seient. Repetiu el costat dret. Dient "He de parar aquest cotxe?" és opcional.
Llambordes
Poseu-vos dret i poseu el peu esquerre al carro o banc de golf. Ara inclineu-vos cap endavant a la cintura mantenint l’esquena recta. Repetiu el costat dret.
Quads Stretch
Sembla que has introduït una mica de xiclet i estàs comprovant el fons de la sabata. Poseu-vos amb els peus ben junts. Ara agafeu el turmell esquerre darrere vostre i flexioneu el genoll fins que anireu mantenint-lo (el taló esquerre us ha de pegar les natges). Repetiu el costat dret. Si és necessari, mantingueu-vos al carro de golf o a un arbre per aconseguir-lo. Per treure el màxim partit d’aquest tram, mantingueu el tronc recte i eviteu inclinar-vos cap endavant.
Estirament de vedella
Pretén que ets un lluitador d’espases a punt d’empassar al teu oponent. Situeu-vos amb el peu dret aproximadament divuit polzades davant del peu esquerre. Mantingueu el taló esquerre a terra mentre us inclineu cap endavant, flexionant el genoll dret a mesura que aneu. Sentireu un estirament en els músculs del vedell esquerre. Repetiu el costat dret. Si cal, podeu aferrar-vos al carro de golf o a un arbre per aconseguir l’equilibri mentre us inclineu cap endavant.
