El gastrocnemius, més conegut com a vedells, és el múscul de dos caps situat a la part posterior de la cama inferior. Aquest grup muscular constitueix un cap interior i extern que funcionen col·lectivament per estendre els turmells, un moviment conegut com a plantarflexió. Per tant, el gastrocnemius es pot reforçar i desenvolupar mitjançant la realització de moviments de cria de vedells.

Un altre múscul que aporta anatòmicament al complex de vedells és el soleus. Aquest múscul es troba per sota del gastrocnemius i funciona de manera similar a la plantarflexió. Aquest múscul, però, s’utilitza per plantarflex, ja sigui si els genolls s’allarguen o no. El gastrocnemius, ja que creua l’articulació del genoll, participa principalment en la plantarflexió quan els genolls s’estenen. Com més doblegueu els genolls, menys múscul és capaç de plantarflex, a causa d’un principi biomecànic conegut com a insuficiència activa.

Per tant, si voleu orientar-vos principalment al gastrocnemius, que és el múscul del vedell més potent, llavors el millor és realitzar exercicis de pujada de vedells amb els genolls a prop de l’extensió completa, com per exemple durant les pujades de vedells. En canvi, si voleu centrar-vos en el múscul del soleus, feu exercicis de pujada de vedells amb els genolls doblegats, preferentment a un angle de 90 graus, com per exemple durant les pujades de vedells asseguts.

Independentment de l’exercici de vedella que realitzeu, apunteu entre 10 i 12 repeticions per conjunt. Heu de realitzar dos exercicis de vedell per entrenament, un en posició de peu i un en posició asseguda. Per a cada exercici, feu quatre jocs amb un període de descans de dos minuts entre cada joc.

Dempeu de plantilla de vedella de gantó

Per executar aquest moviment, comenceu a subjectar una manuella a cada mà amb una presa directa. Situeu els dits dels peus a la plataforma i mantingueu els talons fora de la plataforma. Situeu les manuelles als vostres costats amb els braços rectes. Mantingueu el cos dret durant tot el moviment. Estendre els turmells i aixecar-se sobre els dits dels peus, contraient els vedells a la part superior del moviment. Doblega els turmells i baixa els talons.

Elevació de vedells de màquina permanent

Per realitzar aquest exercici, primer col·loca els dits dels peus a la plataforma del peu, mantenint els talons fora de la plataforma. Situeu les espatlles a sota de les espatlles i agafeu les mànecs de les màquines per recolzar-les. Mantingueu les cames gairebé completament rectes durant l’exercici. Alça els dits dels peus allargant els turmells, assegurant-te que es contrauran els vedells a la part superior del moviment. Baixeu els talons doblegant els turmells.

Pujada de vedells asseguda

Per executar aquest moviment, comenceu a subjectar la barra amb una presa més gran que l'amplada de l'espatlla. Seieu al banc de pes i poseu els dits dels peus a la plataforma, mantenint els talons fora de la plataforma. Col·loca la barra al damunt de les cuixes inferiors i manté les mans al damunt. Esteneu els turmells i aixequeu-vos sobre els dits dels peus, assegurant-vos que contracteu els vedells a la part superior del moviment. Dobleu els turmells per baixar els talons.

Elevació de vedella assentada

Per dur a terme aquest exercici, primer agafa una pesa de mà a les mans amb una agafada a mà i asseu-te al banc de pes. Situeu els dits dels peus a la plataforma del peu i manteniu els talons fora de la plataforma. Situeu les manuelles a sobre de les cuixes inferiors i mantingueu les mans a cada manuella. Puja els dits dels peus allargant els turmells. Contreu els vedells i després baixa els talons doblegant els turmells.