El gluteus maximus, sovint denominat simplement glutis, és el gran múscul de les natges. Hi ha altres dos músculs que formen part de la família dels gluteus, coneguts com el gluteus medius i el gluteus minimus, però aquests no seran el focus d'aquesta peça. Més aviat, el focus es centrarà en el gluteus maximus gran i sobreposat.

La funció principal d’aquest múscul és estendre els malucs. Aquest moviment permet xutar les cames enrere o portar el tors des d'una posició inclinada a una posició vertical neutra o hiperextendida. El gluteus maximus es pot desenvolupar amb una gran quantitat d’equips d’entrenament diferents, des de pesos lliures fins a màquines.

Les màquines de Smith i les màquines de premsa de cames són un dels tipus més populars de màquines d’entrenament de gluta. Quan s’entrena amb l’objectiu d’augmentar la massa muscular, es recomana que realitzis de tres a quatre jocs per exercici i de 10 a 12 repeticions per set. El millor és utilitzar una càrrega prou gruixuda que farà que arribeu a una fallida muscular quan arribeu al recompte de repeticions esmentat anteriorment.

Smith Machine Squat

El smith machine squat és un moviment que treballa principalment els músculs del gluteus maximus i el quàdriceps i, en una petita mesura, els isquiotibials. Per executar aquest moviment, comenceu a col·locar la vostra part superior de l'esquena i de la part posterior de l'esquena a sota de la barra de la màquina de ferreja i agafeu la barra fent servir una adherència a sobre que és més ampla que l'amplada de l'espatlla. Col·loqueu els peus a una distància lleugerament més ampla que l’amplada de l’espatlla i amb els dits de peu lleugerament indicats. Gireu la barra per alliberar-la de la màquina. Doblegueu els genolls i abaixeu els malucs fins que les cuixes estiguin gairebé paral·leles al terra. Estendre els genolls i aixecar els malucs fins que estigui en la posició inicial inicial.

Incline Machine Press Press

Les premses d'inclinació de les màquines inclinades són un exercici que té com a objectiu principal el gluteus maximus i el quàdriceps. Per realitzar aquest exercici, primer, asseieu-vos al seient de la màquina i poseu-vos el respatller contra la part inclinada del seient. Situeu els peus sobre la plataforma del peu de la màquina a una distància una mica més ampla que l'amplada de l'espatlla i les cames rectes. Assenyaleu una mica els dits dels peus. Baixeu la plataforma del peu cap a vosaltres doblegant els genolls fins que estiguin a prop del pit. Alça la plataforma del peu fins al principi, allargant els genolls.

Premsa de màquina vertical

La premsa vertical de les cames de la màquina és un moviment que treballa principalment els músculs del gluteus maximus i del quàdriceps. Per executar aquest moviment, comenceu a seure al seient de la màquina i poseu l’esquena contra la part vertical del seient. Col·loca els peus a la plataforma del peu de la màquina amb les cames doblegades. Assenyaleu els dits de peu lleugerament cap a fora. Porta la plataforma del peu cap endavant estenent els genolls fins que les cames estiguin completament rectes. Torneu la plataforma al peu a la posició inicial flexionant els genolls.

Premsa de les cames de la màquina

Les premses de cames de màquina mentida són un exercici que té com a objectiu principal el gluteus maximus i el quàdriceps. Per realitzar aquest exercici, primer poseu l’esquena a la flexió de la màquina i poseu els peus a la plataforma del peu de la màquina amb les cames doblegades. Assenyaleu una mica els dits dels peus i manteniu les nanses de la màquina per obtenir suport. Empenteu la plataforma del peu cap endavant allargant els genolls fins que les cames estiguin completament rectes. Torneu la plataforma del peu de nou al principi doblegant els genolls.