Sempre és una bona idea per començar un físic abans d’iniciar-se en un programa de culturisme. Si bé això pot semblar un tòpic, hi ha una bona raó per a això:
Assegureu-vos que tots els vostres sistemes funcionen correctament.Per comprovar la funció cardiovascular necessiteu les proves següents: colesterol total, LDL / HDL, triglicèrids, proteïna reactiva C, nivells d’homocisteïna. Per comprovar la funció hepàtica que necessiteu: fosfatasa alcalina, GGT, SGOT, SGPT Per comprovar la funció renal que necessiteu: creatinina, BUN i la proporció creatinina / BUN. Per als homes, una prova de PSA també és prudent per assegurar una funció adequada de la pròstata.
Al final del dia,
un desequilibri hormonal impedirà assolir els objectius de culturismeLes hormones d'interès són: Testosterona, Testosterona gratuïta, IGF-1, Estradiol, DHEA / DHEA-s i un panell complet de tiroides per assegurar que el seu metabolisme funciona de manera eficient.
Hi ha un parell d’opcions que un culturista inicial té:
1) Vés a un club de salut. Si es tria aquesta opció, seleccioneu un club que estigui més a prop de casa vostra. D’aquesta manera, no heu de dedicar molt de temps a la conducció abans de l’entrenament. Una segona opció seria seleccionar un club més proper al vostre lloc de treball. Això només funcionaria si no teniu previst anar mai els caps de setmana i si no teniu previst fer un entrenament amb un altre altre important. Abans d’escollir un club de salut, altres qüestions a buscar són les quotes mensuals, la cura de l’equipament, l’horari de funcionament, el netejat i la possibilitat de sentir-se còmode o no a l’entorn.
2) Fes el teu propi gimnàs a casa. En parlar amb milers d’estudiants, sembla que la majoria serveix assistint a un club de salut, ja que la majoria de la gent no té la motivació de fer exercici a casa. Tanmateix, si sou com jo i voleu fer exercicis amb total solitud, aquesta potser és la millor opció per a vosaltres. Els avantatges són evidents: sense comissions, sense multituds, es pot substituir un munt (passar d’un exercici a l’altre sense descans) i fer exercici en qualsevol moment. Els inconvenients són que no tens ningú que et faci una visita, de manera que has de tenir molta cura amb el que estàs fent.
Els principiants absoluts poden aconseguir-se amb molt pocs equips de gimnàstica per a la llar i aconseguir avantatges impressionants en la musculació. Un banc robust amb una bona extensió de les cames i els rínxols de les cames i un conjunt de manuelles regulables, com ara un conjunt de Ironmaster, us començaran.
Moltes vegades els culturistes que comencen es cometen l’error d’utilitzar les rutines de culturistes professionals que apareixen a les revistes, quan en canvi haurien d’utilitzar una rutina orientada al seu nivell. Una bona rutina d'inici que utilitza equips mínims (és a dir, un parell de manuelles i un banc) és la següent:
NOTA: Per treure el màxim partit de la teva rutina, també has de començar a afegir-te a la dieta de culturisme. Consulteu el meu article Facilitar una dieta de culturisme per aprendre a fer-ho.
Rutina de 3 dies a la setmana:
(Actuació durant 3 dies no consecutius, com ara dilluns / dilluns / divendres)
75 graus inclinats DB Bench Press
DB Bench Press
Un braç de fila
DB Pullovers
Doblada sobre les pujades laterals
DB Files verticals
Rínxols de peses
Extensions de tríceps a sobre
Extensions de cames
DB Squats
DB Lunges (Premsa amb talons)
Rectes de la cama estirada
Puja de vedells
NOTA: DB = Dumbbell
Com progressar:
Realitzeu dos jocs de cada exercici durant 10-12 repeticions i descanseu 1 minut entre els jocs. Desplaceu-vos fins a tres jocs després de 4 setmanes. A dos set per exercici, la rutina té una durada de 45 minuts si descanses 1 minut entre els dos conjunts. A 3 sets dura 60 minuts. Feu cardio els dies de descans (20-30 minuts) i també feu abdominals (4 jocs de les alçades de les cames i les xifres de bola suïssa durant 15-40 repeticions).
Dieta de culturisme per a principiants
Si com la majoria de les persones que mengeu una o dues vegades al dia o confieu en menjar ràpid per aconseguir-ho, una dieta de culturisme pot ser absolutament diferent a la que esteu acostumat. Si aquest és el cas, el millor és seguir els passos que es proporcionen al meu article Facilitar una dieta de culturisme per tal que comenceu a canviar els vostres hàbits alimentaris en els que cal tenir èxit en la musculació.
Per obtenir més informació sobre les dietes de culturisme, també podeu fer una ullada a la meva Guia introductòria de les dietes de culturisme.
Després de 12 setmanes en el calendari de culturisme inicial, és hora de graduar-se a una rutina intermèdia per continuar progressant. En aquesta rutina, el cos està dividit en dos dies separats; pit, esquena i braços el primer dia, i espatlles, cames i abdominals el dia 2. A més, per als que treballen a casa, caldrà un enganxament de les cames i els bucles.
Dia 1: pit, esquena i braços
Premsa d'inclinació de 75 graus
Flat Dumbbell Press
Inclina els volants
Un braç de fila
Dos braços
Pullovers
Enrotllament de les peses
Rectes inclinades
Extensions de tríceps a sobre
Extensions de tríceps mentides
Dia 2: Espatlles, cames i abdominals
Premsa militar
Barres verticals
Doblats sobre les pujades laterals a la banqueta inclinada
Squats
Llunetes (premsa amb els dits dels peus)
Extensions de cames
Talleres resistents amb potes amb pota
Rínxols de la cama
Puja de vedells
Situació Ups (només puja fins a un angle de 30 graus)
Aixecament de cames
Crise de pilota suïssa
Genoll ins
Aquesta rutina es pot realitzar durant 4 dies a la setmana fent el dia 1 el dilluns / dilluns i el dia 2 el dimarts / divendres amb cardio el dilluns / dissabte o, alternativament, 3 dies no consecutius a la setmana com el dilluns / dilluns / divendres alternant-se entre el dia 1 i 2, amb cardio en els dies de descans.
Realitzeu dos jocs de cada exercici durant 10-12 repeticions i descanseu 1 minut entre els jocs. Desplaceu-vos fins a tres jocs després de 4 setmanes. A dos set per exercici, la rutina té una durada de 45 minuts si descanses 1 minut entre els dos conjunts. A 3 sets dura 60 minuts.
Dieta de culturisme intermedi
En aquest moment, la vostra dieta ha de ser similar a la de la mostra de culturisme de mostres. Si, d’altra banda, només voleu augmentar el pes muscular i no us interessa la pèrdua de greix, haureu d’anar seguint la meva dieta d’augment de pes mostral.
Per obtenir més informació sobre les dietes de culturisme, també podeu fer una ullada a la meva Guia introductòria de les dietes de culturisme.
Després de 12-16 setmanes d’un programa de culturisme intermedi, és hora de graduar-se en rutines més avançades. Això no significa necessàriament més temps al gimnàs, encara que per a pocs de vosaltres que l’objectiu final és la competició de culturisme, serà el cas més temps al gimnàs.
La diferència principal entre la formació avançada i la formació intermèdia és que en la formació avançada, haureu de canviar el vostre programa cada 3 setmanes per aconseguir els beneficis. Per tant, haureu d’incorporar la periodització, que és la manipulació de conjunts, repeticions i descans entre conjunts. Si la competència és el vostre objectiu, potser haureu d’augmentar els dies d’entrenament del pes a 6 per tal d’acollir un nombre més gran d’exercicis. A continuació, es presenten algunes opcions sobre què es pot fer quant a una rutina més avançada:
Dia 1 -Espaldes, bíceps, tríceps
Dia 2 -Talls, escamots i vedells
Dia 3 -Cost, Esquena, Abs
Podeu fer el dia 1 el dilluns / el dijous, el dia 2 el dimarts / divendres i el dia 3 el dilluns / dissabte per obtenir el màxim de resultats amb 20-30 minuts de cardio, ja sigui a la primera hora del matí o bé després de l’entrenament de dilluns / dilluns / divendres.. En cas contrari, també podeu beneficiar-vos de fer el dia 1 el dilluns, el dia 2 el dimecres i el dia 3 el divendres amb cardio els dies de descans. Trieu 2 exercicis per a cada múscul i realitzeu 5 conjunts / exercicis. Mantingueu repeticions entre 10-15 durant 3 setmanes i 6-8 durant les tres següents utilitzant diferents exercicis. Descansar 1 min entre conjunts.
Nota: per obtenir una mostra de la rutina d'entrenament en culturisme completament periòdica, consulteu el meu entrenament de culturisme periòdic.
Només en l’etapa avançada de culturisme hauríeu de considerar l’ús d’alguna suplementació avançada com la creatina i la glutamina. Aquests suplements funcionen millor en un cos que ha passat per les etapes inicials i intermèdies adequades i que també s’està entrenant al màxim, s’alimenta correctament i descansa bé. A més, assegureu-vos que també utilitzeu suplements bàsics de culturisme bàsics. Moltes vegades, a mesura que els culturistes es fan més avançats, s’obliden de prendre els suplements bàsics, com ara múltiples vitamines i minerals.
Tanmateix, tingueu en compte sempre les promeses que veieu en molts d’avui. Amb el risc de sonar com jo predicant, confieu en mi quan us dic que en els meus 17 anys d'experiència en culturisme encara he trobat un suplement de culturisme que produeixi 30 quilos de múscul sòlid en un mes. Això només no passa.
Quant a l’autor
Hugo Rivera, la guia de culturisme de About.com i entrenador de fitness certificat per ISSA, és un autor més venut a nivell nacional de més de 8 llibres sobre culturisme, pèrdua de pes i condició física, inclosos "The Body Sculpting Bible for Men", "The Body Sculpting Bible" per a dones ", " El manual de culturisme de Hardgainer "i el seu llibre electrònic publicat amb èxit, " Reenginyeria corporal ". Hugo també és campió nacional de culturisme de NPC a nivell nacional. Obteniu més informació sobre Hugo Rivera.
