Un dels principals inconvenients del joc del rugbi és l’estrès que comporta a les espatlles i als genolls. Un adequat atac de rugbi (un dels elements bàsics del joc) requereix que emboliqueu els braços al rival i intenteu posar-los a terra.

La manera més eficaç de fer aquest atac és embolicar els braços al voltant de les cames del teu oponent (vegeu la foto) utilitzant una de les espatlles com a espatllera per conduir-les a terra. Aquesta tècnica és la més exitosa per diverses raons, no menys important, és a dir, per molt que sigui el rival que sigui més gran, les espatlles sempre seran més amples que les seves cames.

Depenent de la posició que jugueu, podeu fer aquest enfocament una dotzena de vegades cada partit i podríeu ser objecte d'aquesta abordatge mitja dotzena de vegades. Multipliqueu-ho per una temporada de partits de vuit a dotze, llança dues o tres pràctiques a la setmana i obtindreu una idea sobre la quantitat de contacte amb les espatlles i les cames. Altres parts del cos també rebran un cop de pit, però les espatlles i els genolls tindran més risc.

Dit això, aquest entrenament se centrarà en enfortir els músculs al voltant de les espatlles i els genolls, així com a centrar-se en la força i la forma general de les cames.

L’entrenament

Necessiteu una pista, un cronòmetre i una barra inclinada.

Durada de l'entrenament: 21 minuts.

1. Executeu el ritme més ràpid que pugueu a la pista durant 30 segons, descanseu durant 30 segons. Finalitat: millorar la forma general i acostumar-vos a operar a un ritme cardíac elevat durant els ràfecs de 30 segons que experimentareu jugant a rugbi.
2. El màxim nombre d’esquitlles burpees / esquat possible en 30 segons, descansa durant 30 segons Objectiu: construir músculs d’espatlles, pit i cames, així com reforçar els músculs dels malucs i la secció, així com construir resistència.
3. Tants moviments possibles en 30 segons, descansi durant 30 segons. Objectiu: construir músculs de l’espatlla i força general del cos superior.
4. Repetiu els passos un, dos i tres per obtenir sis vegades més. Si encara podeu fer exercicis per valor de 30 segons en cada pas al final de l'entrenament, afegiu una altra ronda de tres al següent entrenament.

Si teniu accés a pesos, una alternativa a les burpees (que, sincerament, a ningú li agrada fer), són els propulsors. Els propulsecs també semblen una bona manera de posar-se una mica de massa, sempre que no es faci massa estrès indegut a l’esquena que, sincerament, necessitareu prou de guanyar el rugbi.

El Buddy System

Podeu fer aquests exercicis tot solament si voleu, però aquí teniu unes quantes estratègies per convertir-los en exercicis que el club pugui fer junts.

• Una estratègia: parells: cerqueu a algú amb la mateixa mida, pes i condició que vosaltres mateixos. Treballes mentre l’altra persona descansa i a l’inrevés (exemple: corre, ella descansa i fa el seguiment del temps, després s’executa mentre descanses i fa el seguiment del temps, i ambdues passes al següent pas). Si l'entrenador vol utilitzar-ho com a eina de motivació, per exemple, si es combina la gent que competeix per la mateixa posició, també està bé.
• Estratègia 2: Grups: Dividiu el club en tres grups basats en la posició. Recomanem posar puntals i panys (és a dir, els números 1, 2, 3, 4 i 5), en un grup solt cap endavant i centres (6, 7, 8, 12 i 13), en un segon grup i mitges posteriors, ales, i de retrocés (9, 10, 11, 14 i 15) en un tercer grup. A continuació, divideix cadascun d’aquests grups per la meitat. El grup primer fa el primer pas, amb el mig en marxa mentre la meitat descansa i, a l’inrevés, el grup dos fa burpees i el grup tres fa xicotetes (concedit, necessitareu moltes barres de barbell) per a la mateixa “meitat” Configuració d’exercicis, mig descans ”. Al final d’un minut, el grup un passa al pas dos, el grup dos es mou al pas tres i el grup tres es mou al pas primer. Continuar repetint fins que cada grup hagi fet cada pas set vegades.