Sabíeu que podríeu obtenir excel·lents resultats de curts entrenaments de culturisme que durin fins a 25-30 minuts? Hi ha una enorme concepció errònia en la musculació, sobretot procedent de principiants, que com més temps dediqueu al gimnàs, més resultats obtindreu. Tot i això, res podria estar més lluny de la veritat, ja que al cap de 45 minuts els seus nivells de testosterona comencen a caure i els nivells de cortisol comencen a augmentar. Els nivells baixos de testosterona juntament amb un cortisol elevat és igual a la pèrdua muscular i al greix; el pitjor malson absolut del culturista.
Per tant, si teniu poc temps i creieu que no podeu incloure entrenaments de culturisme excel·lents a la vostra programació, no us haureu de preocupar, ja que els entrenaments de culturisme que hi ha a les dues mostres d’entrenament següents es poden acabar en 30 minuts o menys..
Calendari # 1 d’entrenament en culturisme d’exemple
Notes d'entrenament:
1. Assegureu-vos que tots els conjunts es facin amb una tècnica impecable i es portin a falles; el punt en què realitzar una altra repetició amb bona forma esdevé impossible.
2. Descansa 60 segons entre jocs.
3. No hauria d’haver-hi descans entre els exercicis que figuren com a superestrell. Només reposar durant 60 segons després que s’hagi executat el segon exercici del reemplaçament.
4. Realitzeu aquesta rutina durant un mes, fent 3 dies i 1 dia de descans. De forma alternativa, podeu treballar 5 dies a la setmana fent els vostres entrenaments els dilluns, dimarts, dimecres, divendres i dissabte. Això deixa els dijous i diumenges sempre fora. Si teniu una bona capacitat de recuperació, simplement heu de fer exercici des de dilluns a divendres descansant durant els caps de setmana.
Entrenament (A): pit, espatlles, tríceps
Pit:
Incline Bench Press 3 jocs de 8-10 repeticions
Chest Dips i inclinació Dumbbell Flyes Superset 3 jocs de 10-12 repeticions
Espatlles:
Presa d’espatlles de la manuellera i doblat sobre els laterals Superset 3 jocs de 10-12 repeticions
Lateral planteja 3 sèries de 10-12 representacions
Tríceps:
Extensions de tríceps amb trinxes de gràbia a l'aire general Superset 3 conjunts de 10-12 repeticions
Entrenament (B): cuixes, isquiotibials, Abs
Cuixes i isquiotibials:
Squats i Lunges Superset 3 jocs de 8-10 representacions
Premsa per a cames i Cames rígides Superset: 3 jocs de 10-12 repeticions
Extensions de cames i rínxols de cames Superset 3 jocs de 12-15 repeticions
Abs:
Les pujades de les cames i les aixetes superen tres conjunts de 15 a 20 representacions
Entrenament (C): esquena, bíceps, vedells
Esquena:
Extractes amples de captura al front 3 jocs de 8-10 repeticions
Surts de fila de tancament de pols inversa i de polsera baixa Superset 3 jocs de 10-12 repeticions
Bíceps:
Inclin els bucles i els bucles de martell Superset 3 jocs de 10-12 repeticions
Concentració rossa 3 jocs de 12-15 repeticions
Becerros:
La vedella de peu i asseguda planteja Superset 3 jocs de 10-12 representacions
Després de 4 setmanes d’utilitzar el programa anterior, aquí teniu un segon programa d’entrenament que es pot utilitzar per introduir varietats als vostres entrenaments de culturisme.
Calendari # 2 de formació sobre culturisme de mostra
Notes d'entrenament:
1. Assegureu-vos que tots els conjunts es facin amb una tècnica impecable i es portin a falles; el punt en què realitzar una altra repetició amb bona forma esdevé impossible.
2. Descansa 60 segons entre jocs.
3. No hauria d’haver-hi descans entre els exercicis que figuren com a superestrell. Només reposar durant 60 segons després que s’hagi executat el segon exercici del reemplaçament.
4. Realitzeu aquesta rutina durant un mes, fent 3 dies i 1 dia de descans. De forma alternativa, podeu treballar els 5 dies de la setmana fent exercicis els dilluns, dimarts, dimecres, divendres i dissabte. Això deixa els dijous i diumenges sempre fora. Si teniu una bona capacitat de recuperació, simplement heu de fer exercici des de dilluns a divendres descansant durant els caps de setmana.
Entrenament (A): pit, esquena, vedells
Pit i esquena:
Inclina la premsa de dumbbell banc i un braç de fila Superset 3 jocs de 8-10 repeticions
Premsa de banc i ajustaments amplis a front 3 sèries de 8-10 representacions
Mosques i agafades Neutral Extractes 3 jocs de 10-12 repeticions
Becerros:
Seat Becs Beaches i Becerril Superset 3 jocs de 12-15 repeticions
Entrenament (B): cuixes, isquiotibials, Abs
Cuixes i isquiotibials:
Extensions de cames i estiraments Superset 3 jocs de 12-15 repeticions
Ampliació posició de Squats i les cames de les cames Superset de tres conjunts de 8-10 repeticions
Premsa de les cames i puntes de peu dur de joc Superset 3 jocs de 10-12 repeticions
Abs:
Les pujades de les cames i les aixetes superen tres conjunts de 15-25 repeticions
Entrenament (C): Espatlles, bíceps, tríceps
Espatlles:
Premsa militar i rectes verticals Superset 3 conjunts de 8-10 representacions
Retro Delt Machine 3 jocs de 12-15 repeticions
Bíceps i tríceps:
Enrotllaments i tríceps Barbell Superset 3 conjunts de 8-10 repeticions
Predicador arrissats i mentides mentides Extensions tríceps Superset 3 jocs de 12-15 repeticions
Conclusió
Espero que aquests exercicis d’exercici de culturisme us mostrin com fins i tot en un temps limitat podreu obtenir grans resultats dels vostres esforços al gimnàs.
Proveu-los i feu-me saber què en penseu!
