Aquest entrenament de natació serà divertit per a alguns banyistes si es considera divertit el treball dur. Un dels objectius de l'entrenament és barrejar una mica els esforços. Alguns dels banys són el màxim esforç d'un nedador, i d'altres són fàcils, i d'altres estan junts. Feu el possible per anar ràpid quan toca avançar ràpid i per anar fàcil, quan és hora d’anar fàcil. Divertiu-vos amb l'entrenament!

Escalfar

• 2 x 200 (: 15 Natació i perforació: feu exercicis per realitzar pràctiques tècniques per una longitud, després nedar per una longitud i repetir-la).
• 8 x 50 (: 15 Kick: alterne un esforç 50 senzill i un 50 esforç moderat.
• 4 x 100 (: 15 Estireu: alterne un 50 esforç fàcil i un 50 esforç moderat).
• Preneu un minut o dos de descans addicional, beu aigua o beguda esportiva i prepareu-vos per al plat principal.

Conjunt principal

• 4 x 50 (: 20 Natació: més ràpid esforç en cadascun), comenceu a aproximadament un 90% d’esforç, augmenteu a la quarta natació amb un 100% d’esforç.
• 2 x 25 (: 30 Natació: molt ràpid).
• 1 x 50 (: 30 Natació: molt fàcil
• 4 x 50 (: 20 Natació: alternar un de 50 molt ràpid, un de 50 molt fàcil).
• 2 x 25 (: 30 Natació: molt ràpid).
• 1 x 50 (: 30 Natació: molt fàcil
• 4 x 50 (: 20 Natació: primer 50 tan ràpidament com pugueu, i després aneu cada 50 lleugerament més fàcils, però mai fàcils!)
• 2 x 25 (: 30 Natació: molt ràpid).
• 1 x 50 (: 30 Natació: molt fàcil
• 4 x 50 (: 20 Natació: esforç altern per 25 anys; nedar els primers 25 a l’esforç màxim), nedar els segons 25 amb un esforç mínim.
• 2 x 25 (: 30 Natació: molt ràpid).
• 1 x 50 (: 30 Natació: molt fàcil
• 4 x 50 (: 20 Natació: esforç altern per 25 anys; nedar els primers 25 amb un esforç moderat), nedar els segons 25 amb màxim esforç.
• 2 x 25 (: 30 Natació: molt ràpid).
• 1 x 50 (: 30 Natació: molt fàcil
• 4 x 50 (1:00 Natació: el millor esforç possible per a cada bany).
• 1 x 100 Natació: refredament molt fàcil.
• DISTÀNCIA TOTAL = 3.000

Teoria

Aquest entrenament està dissenyat per tenir entre 75 minuts i 90 minuts. Si es tracta de massa temps o distància, talleu les coses, però no sempre talleu el mateix cada entrenament. I mai no salteu el solt al final de l'entrenament. Utilitzeu-ho com a últim treball de tècnica abans de sortir de la piscina al final de l'entrenament.

Després de la descripció del conjunt, hi ha un número entre parèntesis, com aquest: (: 30: és la quantitat de descans que rep després de cada natació. Per exemple, 6 x 100 (: 30 significa que cal nedar un 100 (iardes o metres), descansar 30 segons, i després repetir cinc vegades més.

En aquestes sessions de pràctica de la natació no hi ha res especial que el que els aporteu. Molta llibertat aquí. Controles la intensitat o la velocitat que nedes i quins cops de nata vols utilitzar durant la natació dels entrenaments. Normalment, la quantitat de descans per nata limitarà la velocitat punta d'un entrenament, però això no significa que pugueu tot el temps. Algunes pautes:

• Com més descans tingueu, més ràpid nedareu.
• Les primeres parts d’un entrenament han de ser sempre fàcils de moderar i molt deliberades.
• Concentra’t en utilitzar la teva millor tècnica de natació.
• Atureu l’entrenament si esteu massa cansats i torneu a buscar-lo en el futur. Només milloreu recuperant-vos dels entrenaments que feu, no pressionant-vos quan ja esteu esgotats.
• Diverteix-te!
• Canvia els cops de tant en tant, prova coses noves i no et deixes atrapar en una rutina.

Cada entrenament té:

1. Un escalfament
2. Treballs de traç o tècnica de natació
3. Picant
4. Tirant
5. Un conjunt principal
6. Un refredament