És possible perdre greix i guanyar massa muscular alhora? Aquest FAQ tracta aquesta pregunta antiga de culturisme i proporciona un mètode per realitzar-ho tant en un període de temps.

Oportunitats en què el cos guanya múscul i perd greixos simultàniament a l'eficàcia màxima

En primer lloc, el cos és ineficient per realitzar ambdues activitats alhora. Les úniques ocasions en què ambdues tenen una eficàcia màxima és quan la persona és només un principiant que comença a realitzar culturisme, en aquest cas, l’entrenament de pes és un estímul nou per al cos que el guany muscular i la pèrdua de greix es produeixen de manera molt eficient. El segon cas és quan es torna després d’un període d’entrenament no pesat, en el qual el cos acaba de recuperar el teixit muscular que s’ha construït prèviament. Si Déu no us permet la grip i no podreu entrenar-vos durant 3 setmanes, un cop tornareu experimentareu un augment muscular i pèrdua de greix simultàniament accelerats.

Si teniu un 10% de greix corporal per als homes o un 12% per a les dones, concentreu-vos a la pèrdua de greixos

Hi ha dit que, la meva recomanació és que si esteu per sobre del 10% de greix corporal per als homes i el 12% per a les dones, intenteu concentrar-vos en primer lloc per baixar d'aquest nivell mantenint o fins i tot guanyar una quantitat moderada de teixit muscular. Això s’aconsegueix seguint una dieta que consisteix en un 40% d’hidrats de carboni, un 40% de proteïnes i un 20% en greixos (consulteu el meu article sobre els conceptes bàsics sobre nutrició del culturisme). Aquesta proporció funciona molt bé per a la majoria de la gent, excepte els hardgainers que poden aconseguir menjar més carbohidrats i greixos. Els hidrats de carboni haurien de provenir principalment de fonts d’alliberament lent i complexes com ara farina de civada, graella, arròs negre i moniatos, en combinació amb fonts fibroses com ara mongetes verdes i bròquil. Les proteïnes han de provenir principalment de pollastre, gall d’indi, tonyina, gall dindi, salmó i carns vermelles magres. Com que esteu concentrats en la reducció de greixos corporals, els productes lactis i les fruites han d’eliminar-se en aquest moment, no perquè no siguin saludables, sinó pel fet que el tipus de carbohidrats senzills que contenen aquests aliments poden retardar la pèrdua de greix.

Finalment, es necessiten greixos i aquests poden ser en forma d’olis de peix, de llinosa o d’oliva verge extra en conserva.

Pel que fa a la quantitat de nutrients necessària per perdre greix, un bon punt de partida és 1 gram de proteïna per lliura de pes corporal, 1 gram de carbohidrats per lliura de pes corporal i 3 cullerades de greixos bones per dia per als homes i 1, 5 per a les dones.

Un cop inclinat, ja és hora de guanyar múscul

Un cop per sota del 10% de greix corporal (12% per a les dones), l'atleta pot seguir endavant i començar un cicle a granel. Tot el que cal fer és simplement augmentar la ingesta de nutrients a 1, 5 grams de proteïna per lliura pes pesat, 1, 5-2 grams de hidrats de carboni per lliura i mantenir els greixos essencials a 3 cullerades al dia per als nois i 1, 5 per a les dones. L’esportista hauria de continuar engrossint fins que se superi un 10% de greix corporal. En aquest moment, caloria de nou reduir-se. Entengueu que quan mengeu més calories del que el cos crema en un dia determinat, algunes d’aquestes calories es dipositaran com a greix corporal. Tanmateix, si l’entrenament té una gran quantitat de diners, la majoria de calories s’utilitzaran per a la producció d’energia i músculs.

Entrenament del pes i Cardio

L’entrenament amb pes, de 4-5 sessions de 45 minuts a 1 hora, com a màxim, al gimnàs haurien d’aconseguir la feina. Una bona estratègia per evitar l’estancament és regularitzar, que és a dir, canviar els paràmetres d’entrenament com ara conjunts, repeticions i descansar entre conjunts de manera lògica i ordenada que obtingui més resposta per al cos. Així, per exemple, podeu fer 4 setmanes d’entrenament amb repeticions més elevades, com ara 12-15, i períodes de descans curts entre conjunts, com ara 60 segons, i després seguir amb 4 setmanes de treball de representació inferior (en l’interval de 8-10) amb un descans més llarg entre conjunts de 90 segons a 2 minuts (consulteu la meva rutina periòdica de culturisme avançat). Pel que fa a l’exercici cardiovascular, haurien de ser prop de 5-6 sessions de 30-45 minuts quan s’intenta reduir fins a un 10% de greix corporal i unes 2-3 sessions de 20-30 minuts quan s’intenta afegir massa. Ara, si ets un dur, que és a dir, una persona naturalment flaca que té problemes per augmentar pes, llavors no es recomana un cardio i també es recomana una quantitat més elevada de carbohidrats i greixos.

Conclusió

Així, en poques paraules, alternar entre períodes de calories més altes i baixes calories i una rutina periòdicament adequada és la clau per a un progrés constant en termes de guany muscular i pèrdua de greix. D’aquesta manera, podeu guanyar múscul mantenint-vos en bona forma durant tot l’any.