Els 10 conjunts de 10 mètodes d'entrenament del culturisme s'utilitzen des de fa anys en els cercles de culturisme per trencar els altiplans i obtenir nova massa muscular magra. Molta gent ha reivindicat la seva invenció, però independentment de qui va sorgir-ne, ha estat utilitzada amb molt d’èxit per a culturistes impressionants del passat com Vince Gironda, així com Dave Draper i Arnold Schwarzenegger.

Avui en dia, molts atletes que coneixen encara fan servir aquest mètode i fins i tot els entrenadors de la força d’elit, com Charles Poliquin, són grans defensors del mateix i l’utilitzen en els seus esportistes olímpics quan necessiten augmentar la seva massa magra ràpidament.

Beneficis i objectius dels 10 conjunts de 10 representants

Aquest mètode ha demostrat que una vegada més és fantàstic per augmentar la massa muscular mitjançant la fatiga sistemàtica de les fibres musculars que es treballen. Per implementar una rutina de 10x10, s’escull un exercici de construcció de masses i es selecciona un pes que podeu realitzar durant 15 representacions. Tot i això, s’aturarà un cop s’aconsegueixin 10 representacions. El descans entre els conjunts hauria de limitar-se a un minut i haureu d’abstenir-vos de descansar més a mesura que comenceu a engreixar-se, ja que augmentar el temps de descans derrotaria l’objectiu de la rutina, que és provocar fatiga sistemàtica a un múscul específic.

L’objectiu de la rutina és utilitzar el mateix pes per als deu conjunts i poder realitzar tots els conjunts durant 10 representacions en bona forma. Notareu que a mesura que s’entra la fatiga, els conjunts es tornen cada cop més difícils. És possible que no pugueu realitzar tots els conjunts durant 10 representacions. Si aquest és el cas, comenceu a baixar el pes un cop feu un conjunt on es realitzen menys de 10. Un cop pugueu fer els deu jocs per 10 representacions, haureu de pujar de pes.

Cal fer més exercicis un cop fet el de 10 jocs de 10?

Sempre ens agrada incloure un segon exercici per als grups musculars més grans per assolir un angle diferent, però el segon exercici és més que un tipus d’aïllament i només es pot realitzar durant 3 sèries de 10-12 repeticions.

10 conjunts de 10 rutines d’entrenament de culturisme Reps

Entrenament (A): cuixes / isquiotibials / vedells

Superset:

• Squats 10 jocs de 10 representants (sense descans)
• Curls de cames 10 jocs de 10 repeticions (1 minut de descans)

Superset:

• Extensions de cames 3 jocs de 10-12 repeticions (sense descans)
• Stiff Legged Dead-lifts: 3 jocs de 10-12 repeticions (1 minut de descans)
• El becerro planteja 10 jocs de 10 representacions (1 minut de descans)

Entrenament (B): pit / esquena / Abs

Superset:

• Incline Bench Press 10 jocs de 10 representants (sense descans)
• Extensió ampla de la mà al davant 10 jocs de 10 repeticions (1 minut de descans)

Superset:

• Flat Bench Flyes 3 jocs de 10-12 repeticions (sense descans)
• Pulley Row Low 3 jocs de 10-12 repeticions (1 minut de descans)
• Combinació de cames i aixecament de cames 10 jocs de 10 repeticions (1 minut de descans)

Entrenament (C): Espatlles / bíceps / tríceps

• Upright Rows 10 jocs de 10 representacions (1 minut de descans)
• Bent Over Lateral: planteja 3 jocs de 10-12 repeticions (1 minut de descans)

Superset:

• Inclin curls 10 jocs de 10 representacions (sense descans)
• Triceps Dips 10 jocs de 10 repeticions (1 minut de descans)

Freqüència d’entrenament

Podeu beneficiar-vos de fer cada part del cos dues vegades per setmana perquè realitzeu Entrenament (A) dilluns / dijous, Entrenament (B) dimarts / divendres i Entrenament (C) dimecres / dissabte. Notareu, però, que aquest tipus de freqüència funciona millor per als endomorfs, que són persones amb un metabolisme lent que, com a resultat, tenen capacitats de recuperació més ràpides. Els mesomorfs, o persones naturalment musculoses i magres, surten bé realitzant la rutina de la següent manera: Dia 1-entrenament (A), dia 2-descans, dia 3-entrenament (B), dia 4-descans, dia 5-entrenament (C), Dia 6: Iniciar el cicle de nou amb Entrenament (A). Amb aquesta seqüència, cada part del cos s’entrena una vegada cada cinc dies. Aquesta rutina també proporciona una bona recuperació per a aquells que treballen més de 40 hores setmanals i no es poden permetre estar al gimnàs durant 6 dies. Els ectomorfs o hardgainers són aquells que són naturalment prims i tenen un metabolisme molt ràpid. Si aquest és el vostre cas, aleshores us proporciona l’entrenament cada dia i, si no podeu entrenar els caps de setmana, només dilluns, dimecres i divendres realitzeu entrenament (A) el dilluns, entrenament (B) el dimecres i entrenament. (C) divendres.

Quan canvieu

Després de passar sis exercicis (A), (B) i (C) sis vegades, canvieu la vostra rutina per una de més pesada (amb aproximadament 5-6 repeticions majoritàriament) i conté menys conjunts. Una bona rutina seria aquella que utilitzi 5 conjunts de 5 representants amb diferents exercicis bàsics que l’anterior.

Consells sobre la dieta de culturisme

Per beneficiar-vos al màxim d’aquesta rutina, recordeu que cal alimentar-vos. L’entrenament amb pes proporciona la guspira del creixement muscular mentre que els aliments proporcionen les matèries primeres necessàries per obtenir guanys de culturisme. És necessari un bon programa de suplementació per recuperar i obtenir els millors beneficis d'un programa tan exigent de culturisme.

Paraula sobre repòs i recuperació

No oblideu que els músculs creixen quan descanseu, no mentre esteu al gimnàs. Per tant, assegureu-vos que disposeu de 8 hores de son o com a mínim de 7 hores cada nit i compenseu el son perdut durant els caps de setmana. No complir els vostres requisits de son de forma conseqüent condueix a la privació del son, una condició que, a més de crear nivells d’energia constantment baixos, promou un entorn hormonal que augmenta el múscul que destrueix (i deposita greix) l’hormona cortisol i redueix el múscul produint hormona testosterona.

Conclusió

Si esteu preparats per canviar la vostra rutina d’entrenament, proveu aquest programa i sempre que la vostra nutrició, suplementació i descans estiguin en ordre, no deixarà d’oferir-vos els guanys de culturisme que busqueu.